Der Gesäßmuskel - der Hauptmuskel in Ihrem Hintern - ist der größte Muskel in Ihrem Körper. Wenn es nicht so groß ist, wie du es gerne hättest, hilft Krafttraining, es wachsen zu lassen.
"Skinny" ist subjektiv. Wenn deine Vorstellung von Skinny wie eine Verbärmutter ist, wirst du das aufgeben müssen, wenn du einen größeren Hintern willst. Aber entgegen der landläufigen Meinung, macht Krafttraining Sie nicht sperrig. Sie können immer schlank bleiben, während Sie eine kräftigere Rückseite aufbauen.
Muskelaufbau-Grundlagen
Widerstandstraining verursacht winzige Risse in den Muskelfasern. Nach dem Training repariert der Körper die beschädigten Muskelfasern und die Muskeln werden dabei größer und stärker. Wie groß sie sind, hängt von der Genetik, Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und anderen Faktoren ab. Wenn Sie jetzt dünn sind, wird das Hinzufügen eines kleinen Muskels das nicht ändern.
Schlüssel zum Bleiben Skinny
Bewegung und eine gesunde Ernährung sind die Schlüssel zum Mager bleiben. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen helfen, Kalorien und Fett zu verbrennen, und eine nahrhafte kalorienreduzierte Diät zu essen hilft Gewichtszunahme zu verhindern.
Machen Sie eine Art von Cardio-Training, die Ihre Herzfrequenz für 30 Minuten auf einmal erhöht, mehrmals in der Woche. Verwechseln Sie Ihre Routine - laufen Sie einen Tag, radeln Sie einen anderen, nehmen Sie einen Aerobic-Kurs oder wandern Sie mit Ihrem Hund. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein kurzes Intervalltraining auf dem Laufband machen. Für 15 bis 20 Minuten, abwechselnde Perioden des Sprints mit gleichen Perioden des Joggens. Achten Sie darauf, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen.
Aufbau fettfreier Muskelmasse hilft auch, Gewichtszunahme zu verhindern. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was Ihren Stoffwechsel revitalisiert. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter ist Ihr Stoffwechsel.
Bekomme Gesäß, die Aufmerksamkeit erregen. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Ganzkörper-Krafttraining
Obwohl dein Ziel ein größerer Po ist, solltest du nicht nur Po-Übungen machen. Wenn Sie einen gesunden, gut proportionierten Körper mit einem hoch funktionierenden Stoffwechsel wollen, müssen Sie Ganzkörper-Krafttraining machen. Enthalten Sie Übungen, die Ihre Arme, Schultern, Brust, Bauch, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Waden, sowie Ihren Hintern zielen. Zusammen mit einem größeren Hinterteil haben Sie auch Beine, Bauchmuskeln und Arme. Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein.
Best Hintern Übungen
Schritt 1
Wenn es darum geht, deinen Hintern aufzubauen, sind einige Übungen besser als andere. Diese vier Übungen wurden wissenschaftlich untersucht und bewiesen, dass sie die Besten sind.
Kniebeugen: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Langsam beugen Sie sich an den Knien und Hüften und lassen Sie Ihre Hüften hin und her wie auf einem Stuhl sitzend. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Oberkörper aufrichten. Komm runter, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, dann stehe auf. Vertrag Ihre Gesäßmuskulatur an der Spitze - das ist entscheidend.
Sie können Kniebeugen ohne Gewicht zu starten, und dann allmählich Gewicht über Hanteln oder Hanteln hinzufügen. Mach drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie ein schwer genug Gewicht, dass Ihre Gesäßmuskeln durch die letzte Wiederholung jedes Satzes ermüdet fühlen.
Step-Ups: Stellen Sie eine Box oder Hantelbank vor sich auf. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Übertragen Sie Ihr Gewicht in dieses Bein und drücken Sie sich mit nur dem rechten Bein bis zum Stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Schritt nach unten und wiederholen für acht bis 12 Wiederholungen. Seiten wechseln.
Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Step-ups, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten oder sie für eine noch größere Herausforderung über dem Kopf halten.
Quadruped Hüfte Erweiterungen: Von den Händen und Knien, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beuge deinen Fuß und hebe dein Bein, bis dein rechter Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Senken Sie das Bein ab, ohne das Knie zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel hinter das Knie des Arbeitsbeines stecken.
Ausfallschritte: Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß. Beuge beide Knie um 90 Grad. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deinen vorderen Knöchel reicht. Senken Sie sich bis Ihr hinteres Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist, dann steigen Sie wieder auf. Wiederholen Sie dies für acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite.
Add Gewicht, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten.
