Süße Desserts, einschließlich Kuchen, Kekse und Gebäck, sind die Nr.1 Quelle von Kalorien in der Ernährung eines Jugendlichen, nach den Ernährungsrichtlinien 2010 für Amerikaner. Aber wachsende Teenager zwischen 14 und 16 Jahren müssen sich ausgewogener ernähren, damit sie die Nährstoffe bekommen, die sie für eine gute Gesundheit brauchen. Eine speziell auf diese Altersgruppe abgestimmte Diät kann bei der Planung ausgewogener Mahlzeiten helfen, um normales Wachstum und Entwicklung zu fördern.
Die Grundlagen für dein jugendlich
Kalorienbedarf für Jugendliche zwischen 14 und 16 Jahren variieren je nach Geschlecht und Aktivität und reichen von 1.600 bis 3.200 Kalorien pro Tag. Ihr Kinderarzt kann Ihnen helfen, den Kalorienbedarf Ihres Teenagers zu bestimmen. Basierend auf dieser Kalorienmenge, Jugendliche in dieser Altersgruppe brauchen 5 bis 10 Unzen Körner - mit mindestens der Hälfte von ihnen Vollkornprodukte, 2 bis 4 Tassen Gemüse, 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 5 bis 7 Unzen Protein pro Tag.
Gesunder Start in den Tag
Das Frühstück hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und kann die Schulleistung verbessern. Ein gutes Frühstück für ein Teenager könnte 1 bis 2 Unzen Vollkorn-verzehrfertige Müsli mit 1 Tasse fettfreier Milch und 1 Tasse Wassermelone enthalten. Eine andere Möglichkeit könnte ein Frucht-Smoothie sein, der mit 1/2 Tasse Erdbeeren, 1/2 Tasse Blaubeeren und einem Behälter mit fettarmem griechischem Joghurt mit Eis gemischt und mit einem 1 bis 2-Unzen Vollkorn-Bagel serviert wird. Milch und Joghurt sind gute Kalziumquellen, die für das Knochenwachstum wichtig sind. Teen Girls haben das Risiko, nicht genug Kalzium zu bekommen, laut den Ernährungsrichtlinien von 2010.
Halten Sie die Energie mit einem ausgewogenen Mittagessen
Ein gutes Mittagessen könnte ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich sein, das mit 2 bis 3 Esslöffeln Erdnussbutter und einer Banane auf zwei Scheiben Vollkornbrot gemacht wird. Vervollständigen Sie diese Mahlzeit mit 1 Tasse fettarmer Joghurt und 1 bis 2 Tassen geschnittenen Gemüse wie Karotten, Sellerie und Paprika mit fettarmer Salatdressing. Eine weitere gesunde Option ist 1 bis 2 Tassen gemischtes Salatgrün mit 1 bis 2 Unzen gewürfelte Hähnchenbrust, 1/2 Unze Walnüsse und 1/2 Tasse geschnittene Trauben mit fettarmem Balsamico-Dressing gekrönt. Runden Sie diese Mahlzeit mit 1 1/2 Unzen fettarmer Cheddar-Käse mit fünf Vollkorn-Cracker und einem kleinen Apfel.
Nahrhaftes Abendessen für alle
Wenn Sie möchten, dass Ihr Teenager gesunde Nahrungsmittelwahlen macht, setzen Sie ein gutes Beispiel und essen Sie zusammen zu Abend. Vierzehn bis 16-Jährige könnten Tacos mit 2 bis 3 Unzen mageren Boden Truthahn gefüllt mit Vollkorn Tortilla mit 2 Unzen fettarmer Käse, 1/2 bis 1 Tasse brauner Reis, 1/4 Tasse gemacht aus schwarzen Bohnen und 1 bis 2 Tassen gedünstetem Brokkoli. Für Vegetarier, machen Sie eine fleischlose Pfanne mit 1 bis 2 Tassen Gemüse gemischt - Chinakohl, Karotten und Zuckerschoten - und 2 bis 3 Unzen festen Tofu leicht sautiert mit 1/2 bis 1 Tasse Buchweizennudeln, Ingwer , Sesamöl und natriumarme Sojasauce.
Wachsende Teens brauchen gesunde Snacks
Snacks für Jugendliche helfen Hunger zu stillen und Energie zu liefern. Gute Snacks für Jugendliche sind 1/2 bis 1 Tasse Trauben mit 1/2 Unze Mandeln, 3 bis 6 Tassen Popcorn mit 1 Tasse fettfreier Milch oder 2 Tassen Blattgemüse mit 1/2 Tasse Rosinen gekrönt, 1 / 2 Unzen Sonnenblumenkerne, Essig und Öl.
Was nicht zu essen
Nahrungsmittel, die reich an Fett, Zucker und Natrium sind, liefern Kalorien, bieten aber keinen Nährwert und sollten von der Ernährung Ihres Teenagers begrenzt oder eliminiert werden. Dazu gehören Lebensmittel wie Soda, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Chips, Donuts, Eis und Fast Food.
