Ketose ist auch bekannt als der Prozess des Körpers zur Erzeugung von Energie durch die Produktion von Ketonen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate in der Nahrung zur Verfügung stehen. Mit anderen Worten, eine kohlenhydratarme Diät wird ketogenisch genannt, weil sie den Körper zwingt, Fett für Energie zu verwenden. Ketose ist ein sehr wirksames Mittel zur Fettverbrennung, aber es gibt bestimmte Techniken zur Steigerung der Fettverbrennung durch Bewegung und Ernährung. Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen? Wann ist die beste Zeit, um sie zu essen? Welche Arten von Kohlenhydraten sind am besten? Und welche natürlichen Nahrungsergänzungsmittel beugen einem Muskelverlust durch extreme ketogene Ernährung vor? Befolge einige Grundregeln, um diese Fragen zu beantworten und deine Fettverbrennungsziele zu erreichen.
Schritt 1
Nehmen Sie 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag ein, abhängig von Ihrem individuellen Stoffwechsel. Typischerweise dauert diese Kohlenhydratverarmungsphase fünf Tage, gefolgt von zwei Tagen Kohlenhydratladen. Zum Beispiel mit 100 bis 200 g Kohlenhydrate pro Tag für zwei Tage. Diese Carb-Cycling-Strategie hilft, Diätplateaus zu verhindern, bei denen der Körper aufhört, Fett als Reaktion auf das, was er als Hunger empfindet, zu verbrennen.
Schritt 2
Staple deine Kohlenhydrate um deine Workouts. Kohlenhydrate werden aus zwei Gründen benötigt: Muskelregeneration und Energie. Eine gute Strategie ist es, die Hälfte Ihrer Kohlenhydrate vor dem Training und die andere Hälfte danach einzunehmen. Manche Menschen entscheiden sich dafür, sie alle vorher oder nachher zu nehmen. So oder so, wenn Sie am Morgen Ihre Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann der Körper tagsüber in Ketose wechseln und mehr Fett verbrennen.
Schritt 3
Beschränke Ausdauertraining auf 60 Minuten, um den Cortisolspiegel zu kontrollieren. Das Stresshormon Cortisol, Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion, verlangsamt die Fettverbrennung und metabolisiert Muskelgewebe. Nach etwa einer Trainingsstunde sinken die muskelaufbauenden Hormone und Cortisol nimmt signifikant zu. Manchmal ist härteres Training nicht besser. Optimales Training ist am besten.
Schritt 4
Machen Sie 30 bis 60 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität unmittelbar nach Ihrem Widerstandstraining. Fitness-Autor Jeff Anderson empfiehlt dieses "Super Cardio", weil es fast ausschließlich Körperfett verbrennt und dabei kostbares Muskelgewebe schont. Intensives Cardio hat seinen Platz in einer ketogenen Diät, aber es sollte mehr wie ein Training für Widerstandstraining in Bezug auf Ernährung vor und nach dem Training behandelt werden.
Schritt 5
Nimm BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), um den Körper anstatt Muskeln fett zu halten. Diese speziellen Aminosäuren (Bausteine des Proteins) wirken als anabole Auslöser für den Muskelaufbau. Weil sie direkt durch das Muskelgewebe verstoffwechselt werden können, fungieren sie als Energiequelle und halten den Körper davon ab, seinen eigenen Muskel als Brennstoff zu verwenden. Versuchen Sie, 5 g BCAAs vor und nach dem Training einzunehmen. Eine andere gute Strategie ist es, alle zwei oder drei Stunden 2 bis 5 Gramm BCAAs einzunehmen, zu den Mahlzeiten oder dazwischen.
Schritt 6
Ersetzen Sie einige der Kalorien durch die Vermeidung von Kohlenhydraten mit MCT oder mittelkettigen Triglyceridöl geschnitten. Dies sind gesättigte Fette (aus Kokosnüssen), die vom Körper als Energiequelle genutzt werden können, und sie sind thermogener Natur, was bedeutet, dass sie die Fettverbrennung erhöhen. Versuchen Sie 1 EL. vor und nach dem Training und / oder alle zwei oder drei Stunden während des Tages.
