Auf Ihrer Suche nach perfekten Bauchmuskeln vergessen Sie nicht Ihre Unterstützung. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind eigentlich zwei Muskelgruppen - die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln - die an den Seiten des Rumpfes von den Rippen bis zum Becken verlaufen. Diese Muskeln halten Ihren Oberkörper stabil und aufrecht und erlauben Ihnen, Ihren Oberkörper zu drehen. Aus diesem Grund beinhalten viele Übungen, die die schrägen Bauchmuskeln aufbauen, Verdrehungen oder Bewegungen von einer Seite zur anderen. Wenn sie eng und straff sind, saugen sie sich wie ein Korsett in den Bauch, um Männern und Frauen eine beneidenswert schmale Taille zu geben, abzüglich der Griffe und Muffinspitzen.
Schritt 1
Wärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln auf und beugen Sie Verletzungen vor, indem Sie den Torso drehen, eine dynamische Dehnung. Stehen Sie mit Füßen, die etwas größer als hüftbreit auseinander sind. Heben Sie Ihre Arme an, bis sie auf Höhe Ihrer Brust sind und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad. Ohne die Beine zu bewegen, drehen Sie Ihren Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach rechts und dann nach links. Konzentriere all deine Bewegungen auf deinen Oberkörper und halte deinen Rücken gerade. Führen Sie 10 bis 20 Strecken auf jeder Seite durch.
Schritt 2
Lege dich auf deine Matte auf deiner linken Seite und beginne mit den seitlichen Crunches. Staple deinen rechten Fuß oben links. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Hinterkopf und bringen Sie Ihren linken Arm um Ihren Oberkörper. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechten schrägen Seiten - das wird Ihnen helfen zu fühlen, dass sie arbeiten. Ziehen Sie Ihre schrägen Schultern an, um Ihren Kopf und Ihre Schultern seitwärts von der Matte zu heben. Senken und wiederholen Sie für ein bis drei Sätze von 10 bis 12. Für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie Ihre letzte Wiederholung auf jeder Seite für 15 bis 45 Sekunden.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, mit einer mittelschweren Hantel oder einem Medizinball in Ihren Händen, um russische Drehungen zu beginnen. Straffen Sie Ihren Oberkörper, um Kopf und Schultern von der Matte zu heben. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und bringe dein Gewicht auf die Matte auf deiner rechten Seite. Die drehende Bewegung hilft, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu zielen. Halten Sie für fünf Sekunden, dann drehen Sie Ihren Oberkörper und Gewicht nach links. Führe 10 Wiederholungen durch. Diese Übung funktioniert auch Ihre Arme, Schultern und Brust. Für eine zusätzliche Herausforderung stellen Sie eine Ab-Bank auf 45 Grad und legen Sie sich darauf, so dass Ihr Körper in einer Steigung ist und Ihre Knie über die Kante der Bank gehakt sind. In dieser Position heben Sie Ihr Oberkörpergewicht an und drehen sich gegen die Schwerkraft.
Schritt 4
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße gerade in die Luft, um Zehenspitzen zu knirschen. Spannen Sie den Kern und heben Sie Kopf und Schultern von der Matte, während Sie mit Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer linken Zehe greifen. Senken Sie Ihre Schultern zurück auf die Matte und wiederholen Sie dieses Mal mit Ihrer linken Hand in Richtung Ihres rechten Zehs. Fahren Sie für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite fort.
Schritt 5
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und halten Sie eine mittlere Hantel in der linken Hand, um gewichtete Seitenbeugen auszuführen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder auf die Seite Ihres Kopfes und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich, bis Sie Spannung, aber keinen Schmerz in Ihrem linken schrägen Muskel verspüren. Zurück zum Anfang und weiter für 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie zwei bis drei Sätze auf jeder Seite durch.
Schritt 6
Stehen Sie hüftbreit mit einer mittelhohen Hantel oder einem Medizinball in den Händen vor Ihnen, um Holzhacker zu spielen. Verdrehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie Ihr Gewicht nach oben in Richtung Ihrer rechten Schulter, als ob Sie eine Axt heben würden, um Holz zu hacken. Halte deinen Rücken gerade. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie zum Start zurück, dann wiederholen Sie auf der linken Seite. Führen Sie einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Diese Übung funktioniert Ihre Arme und Schultern zusammen mit Ihren schrägen.
Schritt 7
Steigen Sie mit ausgestreckten Füßen auf den Stuhl Ihres Kapitäns, flach gegen die Rückenlehne des Stuhls und Ihre Unterarme bequem auf die Armlehnen gelegt, um die Knie zu heben. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und ziehen Sie Ihre linken schrägen Seiten fest, um Ihre linke Hüfte nach oben zum linken Ellenbogen zu heben. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie mit der rechten schrägen und rechten Hüfte. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Schritt 8
Strecken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und kühlen Sie sich mit einer Seitenbiegung ab. Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter sind als hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linken schrägen Seiten und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Beuge deinen Oberkörper nach rechts und strecke mit der linken Hand über deinen Kopf, um deine linken schrägen Seiten zu strecken. Halten Sie für eine Minute, dann wiederholen Sie mit Ihren rechten schrägen.
Schritt 9
Essen Sie mindestens 60 Gramm mageres Protein pro Tag in Form von Fisch, Hühnchen, magerem rotem Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und / oder Sojaprodukten, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Ungefähr 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten von Protein kommen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Trainingsmatte
- Stabilitätsball
- Kapitäns Stuhl
- Mittelschwere Medizinball
- Mittelschwere Hantel
Tipps
- Führen Sie diese Übungen zwei bis drei Mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Sie zu ermüden, aber nicht so schwer, dass Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen nicht ausführen können.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm für Ihre schrägen Bauchmuskeln beginnen, vor allem, wenn Sie Verletzungen oder Schmerzen in Ihrem Oberkörper oder Rücken hatten.
