Wenn Sie Ihren Oberkörper zur Seite beugen oder Ihren Oberkörper drehen, aktivieren Sie Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln, die sich entlang der Seiten Ihres Rumpfes erstrecken, sind oberflächliche Muskeln, die die inneren schrägen Bauchmuskeln bedecken.
Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Ihre Taille zu straffen und Ihnen einen stärkeren Kern zu geben - die Region einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und des unteren Rückens - die Ihre Wirbelsäule unterstützen. Führen Sie Übungen wie Seitenbeugen, Seitencrunches, russische Drehungen und Fahrrad-Crunches durch.
1. Seitenbiegungen
Seitliche Biegungen können auf unzählige Arten durchgeführt werden, ob mit Hanteln, Hantelscheiben, Kabeln oder sogar mit einem Krug Wasser, wenn Sie ohne Ausrüstung zu Hause trainieren. Die grundlegende Technik ist jedoch die gleiche, egal was du gerade hältst.
Grundlegende Technik
- Stellen Sie sich mit den Beinen und der Wirbelsäule aufrecht hin und halten Sie eine Hantel (oder ein Ersatzgewicht) in Ihrer rechten Hand.
- Beim Einatmen beuge deinen Oberkörper nach rechts und halte deinen Körper in einer Ebene, bis du eine gute Dehnung auf deiner linken Seite spürst.
- Atmen Sie aus, wenn Sie zurück in die Mitte kommen.
- Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen, dann wechseln Sie das Gewicht auf die andere Hand.
Tipps
- * Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln - Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und unterer Rücken - während der Übungen zusammen. Dies wird Ihnen helfen, schwereres Gewicht zu heben und Ihren Rücken und schrägen Körper vor Verletzungen zu schützen.
* Beuge dich nicht bis zu dem Punkt, an dem du Schmerzen am verlängerten Schiefwinkel verspürst. Beuge dich nur weit genug, um eine sanfte Dehnung zu spüren.
* Nicht durch den Torso kollabieren. Verlängere dich und beuge dich dann, als ob du deinen Oberkörper über einen Strandball beugst.
* Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung während der Übung.
Dies ist nur eine Variation des Seitencrunchs. Bildnachweis: sweet-life.club 2. Seitencrunches
Side Crunches sind sehr ähnlich wie normale Crunches, aber sie werden mit einem gedrehten Torso ausgeführt, um die Kraft auf die schrägen Bauchmuskeln zu übertragen.
Grundlegende Technik
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf einer Trainingsmatte auf den Rücken.
- Legen Sie beide Knie so weit wie möglich auf die rechte Seite, ohne dass sich das linke Schulterblatt von der Matte hebt.
- Platziere deine Hände hinter deinem Kopf zur Unterstützung.
- Atme aus, während du deine Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte hochhebst. Steh auf, so weit du kannst, ohne deinen Nacken zu strapazieren.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
Tipps
- * Vermeiden Sie, Ihren Hals zu knirschen. Ziehe deinen Kopf nicht mit deinen Händen hoch; Legen Sie die Fingerspitzen sanft auf den Hinterkopf und halten Sie den Hals lang. * Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung während der Übung.
* Halten Sie Ihre Knie aufeinander gestapelt und lassen Sie sie nicht hochkommen, während Sie Ihren Oberkörper heben.
Fühle die Verbrennung überall - besonders in deinen schrägen Bauchmuskeln. Bildnachweis: sweet-life.club 3. Russische Twists
Russische Twists können nur mit deinem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden oder während du eine Hantel, eine Hantel oder einen Medizinball hältst. Es ist eine effektive Übung, die den gesamten Kern bearbeitet, aber auf die Schräglagen abzielt.
Grundlegende Technik
- Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Lege deinen Oberkörper wieder auf etwa 45 Grad und lege deine Füße von der Matte hoch, so dass deine Unterschenkel parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Hände aneinander gepresst.
- Wenn du einatmest, drehe deinen Oberkörper nach rechts. Pausiere für einen Moment und atme dann aus, während du dich zurück in die Mitte drehst.
- Atme ein, wenn du nach links drehst, und atme dann zurück in die Mitte aus.
- Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipps
- * Halten Sie während der Übung den Rücken gerade.
* Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. * Halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Sobald Sie 20 Wiederholungen durchführen können, können Sie Gewicht hinzufügen. Halten Sie einfach einen Hantel-, Gewichts- oder Medizinball in Ihre ausgestreckten Arme und führen Sie die oben beschriebenen Schritte durch. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und fügen Sie Pfund hinzu, wenn Ihre Stärke zunimmt.
Arbeite gleichzeitig an beiden Seiten des Körpers. Bildnachweis: sweet-life.club 4. Fahrrad Crunches
Eine einfache Übung, die keine Ausrüstung erfordert, sind Fahrrad Crunches eine effektive Übung für die Ausrichtung der schrägen Bauchmuskeln sowie.
Grundlegende Technik
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Platziere deine Hände hinter deinem Kopf zur Unterstützung.
- Heben Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte. Halte sie während der gesamten Übung angehoben.
- Ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust, so dass Ihre Knie und Hüften im 90-Grad-Winkel stehen.
- Atme aus, wenn du deinen Oberkörper nach rechts drehst und deinen linken Ellbogen zum rechten Knie bringst. Während du das tust, dehne dein linkes Bein aus und schwebe deinen Fuß ein paar Zentimeter über der Matte.
- Atme ein, wenn du durch die Mitte kommst, dann atme aus, während du dich nach links drehst, ziehe dein linkes Knie an, um deinen rechten Ellenbogen zu berühren, und verlängere dein rechtes Bein lang.
- Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipps
- * Halten Sie Ihren Kern während der Übung zusammengezogen. * Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. * Halten Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte während der Übung aufrecht. Dies schützt Ihren unteren Rücken vor Belastung. * Knirschen Sie nicht am Nacken oder ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Kopf. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf Ihren Hinterkopf und halten Sie Ihren Hals lang.
