Ein gründliches Aufwärmen ist einer der wichtigsten Bestandteile bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens, ganz zu schweigen von gesunden Muskeln und Gelenken im restlichen Körper. Es braucht nur fünf Minuten, um Ihre Wirbelsäule richtig aufzuwärmen und für das Cardio- oder Gewichthebentraining vorzubereiten.
Verstehen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule bewegt
Bei der Vorbereitung einer Aufwärmübung für die Wirbelsäule ist es wichtig zu verstehen, wie sie sich bewegen kann. Sie können die Wirbelsäule nach hinten verlängern, nach vorne beugen, nach links oder rechts biegen und nach links oder rechts drehen. Wenn Sie die Wirbelsäule nur nach vorne und nach hinten biegen, aber niemals drehen oder zur Seite biegen, schränken Sie ein, wozu die Wirbelsäule wirklich in der Lage ist.
Sie müssen Ihre Wirbelsäule während des Trainings etwas bewegen. Laufen erfordert eine angemessene Menge an Rotation, ebenso wie Übungen wie die Longe- und Hantelreihe. Das Kreuzheben und Kniebeugen können, wie auch viele Bauchmuskelübungen, zu einer gewissen Beugung der Wirbelsäule führen. Bereiten Sie sich also auf die verschiedenen Bewegungen der Wirbelsäule vor.
Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten oder einen relativ sitzenden Job haben, sind Sie wahrscheinlich nicht in der Lage, viele Ihrer Gelenke durch ihre Bewegungsbereiche zu bewegen. Aber wenn Sie trainieren, neigen Sie dazu, viel größere Bewegungsbereiche zu verwenden. Ihre Aufwärmübung muss also Bewegungen enthalten, die Sie normalerweise nicht täglich ausführen würden. Zum Beispiel sind der Nacken und der untere Rücken natürlich nach hinten gestreckt, also sollten Sie versuchen, sie sanft nach vorne zu beugen.
In diesem Aufwärmen biegen Sie die Halswirbelsäule und die Lendenwirbelsäule in der Rolle, während sich die Zehen berühren und die Brustwirbelsäule in der Verlängerung der Schaumstoffrolle verlängern. Schließlich üben Sie das Drehen Ihrer Wirbelsäule mit einer einfachen Rock-Back-Rotation und die etwas komplexere Spiderman-Dehnung mit einer Rotation.
1. Eierrolle
Ziehen und rollen Sie in dieser Strecke, um Ihren Rücken sanft zu massieren und zu verlängern. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammengezogen, um die angespannten Rückenmuskeln zu lösen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf eine weiche Oberfläche auf dem Rücken. Umarme deine Knie an deine Brust. Schwenken Sie sanft vor und zurück und gewinnen jedes Mal an Schwung, bis Sie mit jedem Stein über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule rollen. Rollen Sie für ungefähr eine Minute.
2. Schaumrolle Back Extension
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie zwei Tennisbälle zusammenkleben oder eine aufgerollte Decke verwenden.
WIE MAN ES TUN KANN: Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien und Füßen. Legen Sie eine Schaumstoffrolle direkt über Ihrem unteren Rücken, wo Ihre unteren Rippen sind. Leg dich zurück auf die Walze und strecke deine Arme hoch.
Biegen Sie beim Ausatmen sanft über die Rolle nach hinten. Drücken Sie Ihre Arme zurück und auf den Boden. Komm wieder hoch und bewege die Schaumstoffrolle ein paar Zentimeter auf deinem Rücken nach oben. Wiederholen Sie dies, bis die Walze in einer Linie mit Ihren Schultern ist. Führe diese ganze Serie zweimal durch.
3. Toe Touch
Diese Übung hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihren Rücken aufzuwärmen, er dehnt auch einige der Muskeln um ihn herum, wie zum Beispiel die Beinbeuger, die auch eng sein können.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, ohne Ihre Knie zu verschließen. Streck deine Arme hoch und schau nach oben. Falten Sie sich nach vorne und erreichen Sie Ihre Hände in Richtung Boden. Zur gleichen Zeit, drücken Sie Ihre Hüften zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen. Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht tiefer kommen kannst, rolle langsam auf und erreiche deine Arme. Mache 15 davon.
4. Rock-Back-Rotation
Diese Übung verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken zu sehr bewegt und betont die Rotation des mittleren Segments Ihrer Wirbelsäule, die als Brustwirbelsäule bekannt ist. Dieses Segment der Wirbelsäule ist viel besser rotieren als die Lendenwirbelsäule, nach einer Studie aus dem Jahr 2008 im Journal of Neurosurgery: Wirbelsäule.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Schaukeln Sie Ihren Hintern zurück auf Ihre Fersen, halten Sie Ihre Hände gepflanzt. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Schultern und Kopf so weit wie möglich nach rechts, während Sie ausatmen. Komm zurück in die Mitte und wechsle die Seiten. Mach 10 Umdrehungen auf jeder Seite.
5. Katze / Kuh
Beuge dich sanft und rund um deinen Rücken.
WIE TUN SIE: Gehen Sie auf Ihren Händen und Knien auf den Boden. Umarme deinen Rücken und atme durch deinen Mund aus. Dann beuge deinen Rücken und inhaliere durch deine Nase. Führe 10 Wiederholungen durch.
6. Leitern
In dieser Übung werden Sie Ihre Arme hochheben und so tun, als ob Sie eine Leiter hinaufklettern würden, um zu üben, Ihre Wirbelsäule von Seite zu Seite zu biegen.
WIE SIE ES TUN: Stehen Sie in einer hohen Haltung und reichen Sie Ihre Arme hoch. Greife abwechselnd mit deinen Armen nacheinander. Ziel ist es, so weit wie möglich die Schultern und die Wirbelsäule zu bewegen, um höher zu gelangen. Führen Sie 10 Reichweiten mit jedem Arm durch.
7. Größte Dehnung der Welt
Diese Übung hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihren Rücken aufzuwärmen, sondern auch Ihre Hüften und Schultern.
WIE SIE ES TUN: Nehmen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Beugen Sie das rechte Knie, um in eine Ausfallposition zu fallen. Lege die linke Hand auf den Boden. Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in Richtung des rechten Beins und erreichen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Decke. Führen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
8. Spiderman Stretch mit Rotation
Dehnen Sie Ihre Hüften, Rücken und Schultern mit dieser allumfassenden Dehnung.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position. Setze deinen linken Fuß neben deine linke Hand. Dreh dich nach links und hebe deinen linken Arm zur Decke. Zurück in eine Liegestütz-Position. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Was denken Sie?
Wärmen Sie sich normalerweise vor Ihrem Training auf? Wie sieht dein aktuelles Warm-up aus? Werden Sie diese Übungen in Ihrer Aufwärmroutine verwenden? Hast du schon mal von denen gehört? Welche Übungen fühlen sich am besten an? Welche anderen Aufwärmübungen mögen Sie? Hatten Sie jemals eine Rückenverletzung? Teilen Sie uns Ihre Gedanken in den Kommentaren mit!
