Die Mahlzeiten, die Sportler wählen, beeinflussen, wie sie in ihren gewählten Sportarten vorgehen. Es ist wichtig, auf die Ernährung zu achten, wenn Sie Ihr Bestes geben wollen. Die Arten von Mahlzeiten, die Sie essen sollten, hängen vom Timing und den Leistungszielen ab. Zum Beispiel ist die Art der Mahlzeit, die Sie essen, um vor einer Veranstaltung Ihr Bestes zu geben, nicht das Gleiche wie das, was Sie essen müssen, um sich nach einer Veranstaltung zu erholen.
Pre-Event Mahlzeiten
Komplexe Kohlenhydrate haben Priorität, wenn es darum geht, Mahlzeiten vor dem Essen zu planen, also bleiben Sie bei nahrhaften stärkehaltigen Lebensmitteln. Stärken brechen leichter als Eiweiß und Fett, also komponieren Pre-Event-Mahlzeiten in diesem Sinne. Beispiele solcher Mahlzeiten umfassen Pasta mit Tomatensauce und eine Tasse Bohnen; Haferbrei mit Banane und zwei Scheiben Vollkornbrot; fettarme Lasagne mit grünen Erbsen; Vollkleie-Getreide mit fettarmer Milch und 8 Unzen Orangensaft; oder 4 Unzen Lachs mit 1 Tasse brauner Reis und einer kleinen Süßkartoffel.
Mahlzeiten nach dem Essen
Es ist vorteilhaft, eine kleine Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss der Veranstaltung zu essen. Planen Sie eine Mahlzeit mit einer gemischten Zusammensetzung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um Ihnen zu helfen, sich zu erholen. Beispiele für Mahlzeiten nach dem Essen sind Hautfreie Hühnchenbrust mit Broccoli und 1 Tasse schwarzen Bohnen oder Vollkornnudeln mit extra magerem Rinderhackfleisch. Wenn Ihre Veranstaltung am Morgen stattfindet, sollten Sie eine Tasse fettarmen Joghurts mit frischem Obst und zwei Scheiben Vollkorntoast als Ihre Mahlzeit nach dem Event einnehmen.
Snack Fakten
Das Naschen ist eine wichtige Quelle der Nährstoffe für einen Athleten. Wählen Sie nährstoffreiche Snacks, um Ihren Körper den ganzen Tag über mit Kraftstoff zu versorgen. Erdnussbutter mit Bananen- und Vollkorncrackern macht einen guten, proteinreichen Snack. Sie können auch fettarmen Joghurt mit Müsli und eine Handvoll Cashewnüsse haben. Trockenes Getreide macht einen ausgezeichneten Snack. Wählen Sie nicht-verzehrbares Vollkorngetreide. Thunfisch und Vollkorncracker sind eine weitere Snack-Option. Probieren Sie fettarme Käsestangen mit Ihrem Lieblingsobst oder Hüttenkäse mit gemischten Nüssen.
Trainingsmahlzeiten
Ihre Trainingsdiät ist, was Sie während der Trainingssaison außerhalb von Mahlzeiten vor und nach dem Essen regelmäßig essen. Wählen Sie nährstoffreiche Nahrungsmittel, um Mahlzeiten zu planen, die reich an Protein sind, um Muskelreparatur und -wachstum anzuregen; Die Nahrungsmittel sollten auch reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um die Energie zu liefern, die benötigt wird, um durch Ihre Trainingseinheiten zu fahren. Komplexe Kohlenhydrate kommen aus Lebensmitteln wie Vollkornnudeln, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln, braunem Reis, Haferflocken und anderen Vollkornprodukten. Wählen Sie magere Proteine wie Hühnerbrust ohne Haut, extra-mageres Rinderhackfleisch, Eiweiß, Lachs und anderen Fisch. Ziel ist es, Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.
Hydratisiert bleiben
Richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Aspekt der sportlichen Leistung. Verbleibende Flüssigkeit hilft, den Flüssigkeitsverlust vom Schweiß zu ersetzen und verhindert Dehydrierung, die Ermüdung und Schlagleistung verursachen kann. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie den ganzen Tag viel Wasser trinken. Sportgetränke können dazu beitragen, die bei hartem Training verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Trinken Sie 16 bis 20 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk mindestens vier Stunden vor dem Training und weitere 8 bis 12 Unzen Wasser 10 bis 15 Minuten vor dem Training, empfiehlt das American College of Sports Medicine.
