Sie haben gerade die Grenzen Ihres Körpers getestet und sind bereit für eine Ernährung nach dem Training. Die International Society of Sports Nutrition merkt an, dass das Fenster nach dem Training der kritischste Punkt in Ihrem Training sein kann, wenn es um Ernährung geht. Wenn Sie nach einem intensiven Training nur einen Nährstoff zu sich nehmen können, gehen Sie für Kohlenhydrate, um die Energie in den entleerten Muskeln zu ersetzen. Protein ist jedoch fast genauso wichtig für die Versiegelung der Vorteile Ihres Workouts und fördert die Regeneration.
Kohlenhydrate bedeuten Energie
Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die er dann als Energie in den Muskeln speichert. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit besteht Ihr Hauptziel darin, diese Läden zu ersetzen, damit Sie sich schneller erholen und Ihr nächstes Training mit Begeisterung absolvieren können. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training ist der effektivste Weg, Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen, heißt es in einer Ausgabe des "International Journal of Sport Nutrition and Metabolism" aus dem Jahr 2012.
Wie viele Kohlenhydrate?
Verbrauchen Sie Kohlenhydrate innerhalb der ersten 30 Minuten nach Ihrer intensiven Trainingseinheit, um die Wiederherstellung Ihrer Glykogenspeicher zu optimieren. Iowa State University Extension sagt, dass 25 bis 100 Gramm moderate bis hochglykämische Kohlenhydrat-Lebensmittel in diesem unmittelbaren Zeitraum ausreichend ist. Optionen wie ein Sportgetränk oder Fruchtsaft werden schnell verdaut und helfen auch bei der Rehydratation. Während der nächsten vier Stunden sollten Sie pro Stunde etwa 0,54 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Für einen 180-Pfund-Sportler bedeutet das etwa vier Stunden lang etwa 97 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde - die Menge in dreieinhalb mittelgroßen Bananen oder drei Bagel mit einem Durchmesser von drei Zoll.
Restaurierung maximieren
Das Essen der empfohlenen Menge an Kohlenhydraten für maximale Erholung der Glykogenspeicher kann für viele Menschen hart oder sogar unmöglich sein. Ihr Appetit kann nach dem Training unterdrückt werden, und Sie haben möglicherweise nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung. Große Portionen Kohlenhydrate stehen auch den Zielen gewichtsbewusster Sportler entgegen. Wenn Sie nach dem Training nur eine Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen, kombinieren Sie diese mit einer 20 Gramm Portion Vollprotein, wie zum Beispiel Molkenproteinpulver, um die Glykogenregeneration zu maximieren. Das Protein wird auch bei der Regeneration und dem Muskelwachstum helfen.
Kohlenhydrate zur Auswahl
Wählen Sie Kohlenhydrate, die schnell verdauen für Ihre Ernährung nach dem Training. Langsamere verdauliche Kohlenhydrate, wie Hafer und ganze Früchte, sind in der Regel gesunde Optionen, aber nach dem Training werden sie keine sofortige Wiederauffüllung Ihrer Energiespeicher bieten. Bagels, Pasta oder raffinierte Frühstücksflocken sind Optionen nach dem Training. Fügen Sie ihnen ein Ei, eine Portion Hühner- oder Nussbutter hinzu, um eine komplette Mahlzeit nach dem Training zu erhalten.
