Obwohl Gewichtsverlust auftritt, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und mehr Kalorien verbrennen, kann die Schaffung eines zu großen Defizits tatsächlich fehlschlagen. Ihr Gewichtsverlust stallt, Sie verbrennen Muskeln statt Fett und Sie am Ende ein paar Pfund schwerer. Unter Tanken ist verlockend, da es wie ein schnelles Ticket zur Gewichtsabnahme scheint, aber es ist kontraproduktiv. Seien Sie geduldig, wenn es um Gewichtsabnahme geht, und bleiben Sie bei einer sicheren, nachhaltigen Verlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Für manche Leute ist diese Rate zu aggressiv und 1/2 Pfund pro Woche ist mehr machbar.
Extreme Kalorienmangel Backfire
Schneiden Sie zu viele Kalorien aus Ihrem Ernährungsplan macht es schwierig, Ihre Ernährung zu erhalten. Selbst wenn Sie anfangs mit einem restriktiven Plan abnehmen, können Sie es möglicherweise nicht aufrechterhalten. Wenn du im Fitnessstudio ausbrennst und wieder so isst, wie du es vor deiner "Diät" getan hast, wirst du dicker sein als zu Beginn.
Ein Eintauchen auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag führt normalerweise zum Verlust der fettfreien Muskelmasse, was wichtig ist, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und dieser Verlust birgt das Risiko von Nährstoffmangel. Sie werden auch feststellen, dass Übung ohne ausreichenden Treibstoff viel schwieriger ist. Es kann sein, dass du Sessions überspringst oder nur minimale Anstrengung machst, wenn du ins Fitnessstudio kommst. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, verwendet Ihr Körper mageres Gewebe für Kraftstoff, und in Kombination mit der Verzögerung Anstrengung, die Sie hervorbringen, wenn Sie trainieren, Sie am Ende mit einem größeren Prozentsatz an Körperfett und einem weicher aussehenden Körper, trotz Ihrer Entbehrung.
Ihr Körper rebelliert gegen zu wenige Kalorien
Das Auftreten kleinerer Defizite von 250 bis 500 Kalorien, oder sogar Defizite von 1.000 Kalorien für größere, aktivere Menschen, wird Ihren Körper ermutigen, gespeichertes Fett für Energie zu verwenden, damit Sie Gewicht verlieren. Wenn das Defizit jedoch zu groß ist, fühlt sich Ihr Körper hungrig an und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Sie vor diesem drastischen Zustand zu retten.
Ihr Körper hält sich an seinen Fettreserven fest, um Sie zu schützen, im Falle eines vermeintlichen Hungers. So wird die Anzahl der Kalorien reduziert, die für die Produktion von Hormonen benötigt werden, um kleine Bewegungen zu beschleunigen und sogar Muskeln zu halten - das verbraucht mehr Energie als Fett. Sie verlieren weniger Fett, wenn Sie auf eine Diät von 900 Kalorien oder weniger gehen, als Sie, wenn Sie einfach Kalorien um eine moderate Menge reduzieren. Zu Beginn von sehr kalorienarmen Plänen oder mit ganz normalen Fasten, magst du eine niedrigere Zahl auf deiner Waage bemerken, aber was du verloren hast, ist meistens das Wassergewicht.
Die Reaktion Ihres Körpers darauf, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, ist die Schilddrüsen- und Sexualhormonproduktion zu reduzieren und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol zu steigern. Eine Studie in einer 2010 erschienenen Ausgabe von Psychosomatic Medicine zeigte, dass die Aufrechterhaltung einer kalorienarmen Diät ein wahrer physiologischer und biologischer Stressfaktor ist. Gewichtszunahme und Körperfettspeicherung sind wahrscheinlicher, wenn die Cortisolspiegel hoch sind und der Schilddrüsen- und Testosteronspiegel niedrig ist.
Die Art der Übung ist wichtig für den Gewichtsverlust
Eine gewisse Menge an Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, um Ihnen zu helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz und Ihre Atmungsorgane zu stärken. Zu viel kann jedoch zur Plackerei werden - physiologisch. Wenn Sie kontinuierlich mit gleichbleibender Geschwindigkeit arbeiten, passt sich Ihr Körper dieser Belastung an und wird effizienter, so dass Sie weniger Kalorien für Ihre Anstrengungen verbrauchen.
Steady-State-Cardio, wie Stoßen mit einem stetigen Joggen für eine Stunde, ist weniger effektiv bei der Fettverbrennung als kürzere Intervall-Sitzungen, die abwechselnd ausgehenden Intensität Bursts mit geringer Intensität Bursts beinhaltet, ein in einer Ausgabe von 2011 veröffentlicht das Journal für Fettleibigkeit. Sie können in einer 30-minütigen Sitzung, die z. B. 10 einminütige Sprints beinhaltet, eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen und andere physiologische Vorteile wie eine verbesserte Fettverbrennungsfähigkeit und Glukosetoleranz, die zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen, erfahren um Blutzuckerschwankungen und Fettspeicherung zu reduzieren.
Wenn Sie beim Training zu viel Energie aufwenden, fühlen Sie sich möglicherweise später am Tag erschöpft, und Sie verbrennen bei alltäglichen Aktivitäten nicht so viele Kalorien. Fragen Sie sich, ob Sie sich bei Ihrer Trainingsroutine an Ihre Hausarbeit delegieren, näher am Zielort parken oder den Fahrstuhl zum Beispiel über die Treppe wählen. Diese kleinen Aktivitäten mögen gering erscheinen, aber die Kalorien addieren sich. Sie können tatsächlich weniger Kalorien insgesamt wegen Ihrer formellen Übung Routine brennen.
Krafttraining für Gewichtsverlust Erfolg
Wenn Sie die Gewichte überspringen, um Stunden des Trainings auf dem Ellipsentrainer zu absolvieren, sabotieren Sie möglicherweise auch Ihren Gewichtsverlust und Sie könnten sogar an Gewicht zunehmen. Krafttraining, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme mäßig reduziert haben, hilft Ihnen, fettarme Muskeln zu halten. Die Zusammensetzung Ihres Körpers wird gesünder, weil Sie ein größeres Verhältnis von Muskelmasse zu Fett haben und Kalorien effizienter verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind.
Krafttraining für mehr als eine Stunde ist jedoch kontraproduktiv. Sprechen Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich an, mit einer Reihe von acht bis zwölf Wiederholungen, die Sie zum Scheitern bringen. Sie können die Anzahl der Sätze auf drei oder sechs erhöhen, abhängig von Ihren Zielen, aber Sie müssen jede Muskelgruppe zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden ruhen lassen, um Muskelwachstum und -reparatur zu ermöglichen.
Zurücksetzen Ihrer Gewichtsabnahme
Lightening auf Ihre Gewicht-Verlust-Bemühungen können langfristig bessere Ergebnisse bringen. Anstatt Kalorien stark zu reduzieren, sollten Sie ein 250-Kalorien-Defizit pro Tag einhalten. Dies ergibt einen Verlust von ungefähr 1/2 Pfund pro Woche, aber Sie können mehr zu den Mahlzeiten essen und sich gelegentlich ein Leckerchen leisten, so dass Sie sich nicht benachteiligt fühlen und Sie immer noch Energie haben, intensivere Trainingseinheiten durchzuführen.
Wenn Ihre Diät und Ihr Trainingsprogramm mit schlechtem Schlaf, chronischer Müdigkeit und häufigen Krankheiten in Verbindung stehen, zusätzlich zum Nicht-Abnehmen oder wenn Sie zusätzliche Pfunde bekommen, ist es Zeit für Veränderungen. Tanken Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magere Proteine, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette zu den Mahlzeiten. Wenn es seit Ihrer letzten Mahlzeit Stunden dauert, sollten Sie vor dem Training einen kleinen Snack zu sich nehmen, um Energie zu fördern - eine Banane mit Erdnussbutter oder eine Tasse Joghurt zum Beispiel. Nach einer harten Sitzung, die eine Stunde oder länger dauert, füllen Sie eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten auf, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, besonders wenn Ihre nächste Mahlzeit mehrere Stunden entfernt ist. Geeignete Snacks nach dem Training, die den Gewichtsverlust unterstützen, sind Molkenprotein gemischt mit Milch und Beeren, eine Hälfte eines Truthahnsandwiches auf Vollkornbrot oder ein hart gekochtes Ei mit einem Apfel.
