Die P90X Brust-, Schulter- und Trizepstraining-Routine besteht aus 24 Übungen, die dem Körper helfen, Muskeln aufzubauen, Kraft zu steigern und Körperfett zu verbrennen. Die Routine wurde von P90X-Gründer Tony Horton entwickelt und wird an einem Wochentag in den Wochen fünf, sechs, sieben, zehn und zwölf des 90-tägigen P90X-Workout-Programms durchgeführt.
Brustübungen
Insgesamt acht Brustübungen werden in dieser Routine durchgeführt und umfassen Zeitlupen-Liegestütze, Liegestütze, Bodenfliegen, Speed-Liegestütze, seitliche Liegestütze, Einarm-Liegestütze, Liegestütze und einarmige Liegestütze. Ihr Körpergewicht wird als Widerstand während aller Brustübungen verwendet, daher sind keine Gewichte erforderlich. Stellen Sie sicher, dass bei allen Pushup-Übungen die richtige Form verwendet wird. Halten Sie Ihren Kopf hoch, während Sie Ihren Körper nach oben schieben.
Schulterübungen
In dieser Trainingsroutine werden insgesamt acht Schulterübungen durchgeführt, einschließlich Innen- und Außenschulterfliegen, Pike-Press, Angstkrähen, Y-Pressen, Wurffliegen, gewichtete Kreise, Zeitlupenwürfe und Wurfmaschinen. Alle Schulterübungen werden mit einer Reihe von Kurzhanteln durchgeführt, außer der Hechtpresse. Sie verwenden Ihr Körpergewicht als Widerstand, wenn Sie die Hechtpresse betätigen. Diese Übungen helfen Muskeln und Kraft in den Schultermuskeln aufzubauen. Verwenden Sie immer die richtige Form, um Verletzungen vorzubeugen.
Trizeps-Übungen
Acht Trizeps-Übungen werden in dieser Routine durchgeführt und helfen, muskuläre Größe und Stärke entlang der Rückseiten der Arme zu bauen. Die Trizepsübungen, die in dieser Routine verwendet werden, umfassen Stuhl-Dips, seitliche Trizeps-Erhöhungen, Trizeps-Overhead-Extensionen, liegende Trizeps-Extensionen, seitwärts gelehnte Trizeps-Extensionen, Wurfbombe, Front-zu-Back-Extensions und Hantel-Crossbody-Schläge. Bei allen Trizepsübungen werden Hanteln verwendet, außer bei Stuhl- und Seitentrizeps. Verwenden Sie immer die richtige Form, während Sie während des Trainings die gesamte Bewegungsfreiheit nutzen.
Sets und Rep-Bereich
Während der Trainingsroutine führen Sie einen Satz jeder Übung durch, bis der maximale Muskelversagen erreicht ist. Dies bedeutet, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis Sie keine weitere Wiederholung durchführen können. Nimm alle Wiederholungen auf, die du pro Übung gemacht hast, damit du motiviert wirst, beim nächsten geplanten Training mehr Wiederholungen zu machen.
