Sie wünschen beneidenswerte Kurven, aber nur an den richtigen Stellen. Ihre Gene spielen eine wichtige Rolle in der Fähigkeit, eine Sanduhr-Figur zu erreichen, aber Ihre Trainingsroutine macht auch einen Unterschied. Übung maximiert das Potenzial Ihres Körpers, indem es Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, um Ihren Bauch zu glätten, indem er ausgeglichene Hüften und Schultern baut, um eine sexy Silhouette zu schaffen.
Halte es echt
Menschen kommen in allen Formen und Größen vor, die größtenteils von der Genetik bestimmt werden. Wenn Sie eine stabförmige Linealform haben, können die flachen Bauchmuskeln natürlich erscheinen, aber das Erstellen von üppigen Kurven wird eine Herausforderung sein. Wenn Sie eher wie ein Apfel geformt sind, ist es eine fast unmögliche Aufgabe, eine wirklich enge Taille zu bekommen.
Mach die Arbeit und letztendlich wirst du schlank und fit und siehst gut aus, egal wie dein Körpertyp ist. Verwenden Sie die folgende Schaltung, um Ihren Hintern zu steigern, Ihre Schultern zu formen und Ihren Schwung zu verringern.
Heben Sie Gewichte an, um Kalorien verbrennende Muskeln aufzubauen. Bildnachweis: Satyrenko / iStock / Getty Images Die Sanduhr-Schaltung
Führen Sie jede dieser Übungen dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Die Kniebeugen- und Ausfallschritt-Variationen wirken Wunder, um Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur aufzubauen. Hinzufügen von Schulterbewegungen gleicht den unteren Körper aus, so dass Sie dieser Sanduhrform ähneln. Konzentrierte Ab-Bewegungen zielen auf alle wichtigen Bauchmuskeln ab, um die Definition Ihres abgeflachten Bauchs zu unterstützen.
Stellen Sie einen Timer ein und drücken Sie jede Übung für 45 bis 60 Sekunden und gehen Sie dann sofort zur nächsten. Speichern Sie Ihre Pause zwischen den Zyklen der Runde, wenn Sie etwa 60 Sekunden brauchen, um wieder zu Atem zu kommen und dann ein zweites Mal durch die Übungen gehen.
Stabilität Ball Rollout
Knie vor einem Stabilitätsball und lege deine Hände auf die Spitze. Rollen Sie den Ball nach vorne, bis Sie Ihre Unterarme darauf ruhen und Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden einnimmt. Zurück in die aufrechte Position. Während des gesamten Zyklus ein- und ausrollen.
Kniebeugen Drücken
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern, Ellbogen beugen sich neben Ihrem Oberkörper. Hocken Sie sich hin, und während Sie stehen, strecken Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen, um die Gewichte über den Kopf zu schieben. Fahre weiter und drücke den ganzen Zyklus lang.
Verwenden Sie einen Überhand- oder Unterhandgriff für die Kniebeugepresse. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Knicks Lung
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie wahlweise eine Hantel in jeder Hand neben Ihren Hüften, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Stellen Sie den rechten Fuß diagonal hinter Sie, während Sie das linke Knie beugen und über die linke Ferse halten. Bringen Sie den rechten Fuß zurück nach vorne und wiederholen Sie mit der linken. Abwechselnd für den gesamten Zyklus.
Ball-Brücke
Legen Sie sich mit dem Rücken Ihrer Knöchel auf einen Stabilitätsball. Heben Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um den Ball zu Ihnen zu rollen. Strecken Sie Ihre Beine aus und rollen Sie den Ball zurück. Halten Sie Ihre Hüften hoch und rollen Sie den Ball für den ganzen Zyklus.
Vordere Ausfallschritt mit Schulter heben
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen neben Ihren Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und heben Sie gleichzeitig die Arme, die Ellbogen gerade, parallel zum Boden. Bringen Sie den rechten Fuß zurück und senken Sie Ihre Arme. Wiederholen Sie mit der linken Seite. Fahren Sie abwechselnd für den gesamten Zyklus.
Scheibenwischer
Setz dich auf die Rückseite deiner Sitzknochen und lehne dich zurück und stütze deinen Oberkörper auf deine Unterarme. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen sind. Heben Sie beide Beine gerade zur Decke hoch. Verwenden Sie die Steuerung, um die Beine für den gesamten Zyklus nach rechts und dann nach links abzusenken.
Crunch auf einem Stabilitätsball
Legen Sie Ihren niedrigen Rücken auf einen Stabilitätsball mit gebeugten Knien und Füße ungefähr in Hüftabstand. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie die Brust in Richtung Oberschenkel. Senken Sie zurück in die Startposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Die Instabilität eines Balles erhöht die Effektivität von Crunches. Bildnachweis: AndreyPopov / iStock / Getty Images Hör nicht hier auf
Diese Schaltung gibt dir Kraft und Kalorien verbrennende Muskeln, aber du brauchst auch etwas solide Cardio-Arbeit, um dir zu helfen, Fett zu verlieren und deine Bauchmuskeln zu glätten. Anstatt eines Standardlaufs, wandern Sie ein Steigungslaufband zwischen 3% und 9% hinauf oder schlagen Sie die Hügel in Ihrer Nachbarschaft an, um Ihren Gesäßmuskel weiter zu entwickeln. Eine Studie, die 2012 in Gang und Haltung veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Aktivierung der Po-Muskeln zunimmt, je schneller man den Hügel hinaufgeht. Die Schrittmühle in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Unterkörper aufzubauen, während Sie Kalorien verbrennen.
Welches Herz-Kreislauf-System Sie auch wählen, planen Sie an vier oder fünf Tagen in der Woche ein gutes 30- bis 45-minütiges Training. Dies ist zusätzlich zu Ihrer Schaltungsroutine.
Gut zu essen ist ein weiterer Teil jeder Strategie, die den Körper verändert. Kleine, häufige Mahlzeiten helfen Ihnen, Ihren Magen zu tanken, ohne Ihren Bauch zu überfüllen, wodurch Sie sich aufgebläht und unwohl fühlen. Ziel ist es, hauptsächlich Vollwertkost, wie mageres Eiweiß - einschließlich Hühnchen, Fisch und Flankensteak - und frische Produkte zu essen. Achten Sie auch darauf, wie Ihr Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert - manche Lebensmittel wie Milch-, Weizen- und Kreuzblütler können Verdauungsbeschwerden verursachen, die Ihre Hoffnung auf einen flachen Herd untergraben.
