Body Pump ist ein anstrengendes, gewichtsorientiertes Trainingsprogramm von Les Mills International. Mit speziellen Audio-Tracks, die die Schüler durch die einstündigen Übungen führen, konzentriert sich Body Pump auf die Stärkung von acht separaten Muskelgruppen durch Heben, Drücken und Hocken mit verschiedenen Gewichten. Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile dieses hochgradig anstrengenden Workouts erhalten möchten, ohne einen der 10.000 Fitnessstudios zu besuchen, die diesen Service anbieten, können Sie die grundlegenden Techniken erlernen, während Sie in Ihrem eigenen Zuhause üben. Mit Hingabe und der Bereitschaft, mit Gewichtheben sicher zu experimentieren, kann praktisch jeder das Übungsprogramm Body Pump erlernen.
Schritt 1
Essen Sie mindestens zwei Stunden vor Beginn Ihrer Body Pump Übung eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Trinken Sie mindestens 32 Unzen. von Wasser vor der Routine, um sicherzustellen, dass Ihr Körper richtig durchgehend hydratisiert bleibt.
Schritt 2
Bereiten Sie die Trainingsbank, die Matte, die Hanteln und die geladene Langhantel an einem sicheren Übungsplatz vor. Wählen Sie ein gleiches Hantelgewicht für jede Hand aus, das ungefähr 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung beträgt. Probieren Sie die verschiedenen Gewichte aus, bis Sie ein Gewicht gewählt haben, das nach einigen Wiederholungen eine Herausforderung darstellt, ohne Sie sofort zu erschöpfen.
Schritt 3
Schalten Sie die Stereoanlage ein, so dass die Übungs-CD abgespielt wird, und beginnen Sie mit Bizeps-Curls mit Ihren Kurzhanteln. Halten Sie die Gewichte so, dass Sie jede Hantel sanft anheben können, um Ihre Schulter zu erreichen. Abwechselnde Seiten, während acht Wiederholungen für jeden Satz durchgeführt werden, verlangsamt die anhebende Reihenfolge, während Sie glauben, dass Ihr Bizeps anfängt zu brennen. Schließen Sie drei bis vier Sätze ab, bevor Sie fortfahren.
Schritt 4
Vervollständigen Sie drei bis vier Sätze der einarmigen Trizepsverlängerung, indem Sie auf der Trainingsbank sitzen und eine Kurzhantel über Ihren Kopf heben. Beuge deinen Arm vorsichtig zurück, so dass das Gewicht in gerader Linie hinter deinem Kopf herabkommt. Begradige deinen Arm noch einmal. Alternate Arme, bis Sie sowohl Ihre rechten und linken Bizeps und Trizeps-Muskelgruppen ausgearbeitet haben.
Schritt 5
Führen Sie die stehende Langhantelcurl aus, indem Sie die geladene Langhantel mit beiden Händen anheben, bis die Stange unmittelbar unter Ihren Hüftknochen vor Ihnen liegt. Fassen Sie die Stange mit den Händen ein bis zwei Fuß auseinander und heben Sie die Stange langsam an, als würden Sie gleichzeitig eine Bizeps-Curl mit zwei Hanteln absolvieren. Beende drei Sätze von acht Wiederholungen, bevor du weitermachst.
Schritt 6
Beenden Sie Ihr Body Pump Übungsprogramm mit dem Barbell Squat Power Lift. Legen Sie die Langhantel vorsichtig direkt hinter Ihrem Nacken auf Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass die Bar bequem auf Ihren Schultern ruht, während Sie Ihren Kopf nach vorne strecken, um einen Ruheplatz für die Bar zu schaffen. Langsam hocken Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen und mit Ihren Hüften sitzen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, während Sie sich nach vorne beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Schließe zwei Sätze von acht Kniebeugen ab.
Dinge, die du brauchen wirst
- Übung Bank
- Matte
- 2 Hanteln
- Beladene Langhantel
- Stereo
- Übungs-CD
Tipps
- Für die Langhantelsicherheit sollten Sie einen Übungspartner oder "Spotter" hinzuziehen, um Ihre Kniebeugen und Aufzüge zu führen. Wenn Sie zu schwach sind, um eine Wiederholung zu irgendeinem Zeitpunkt zu beenden, kann Ihr Spotter das Gewicht sicher von Ihnen entfernen, so dass Sie Ihr maximales Potenzial in der Übung sicher erreichen können.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren persönlichen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit freien Gewichten beginnen. Für Personen, die noch nie Gewichte gehoben haben, ist der Besuch einer Body Pump-Klasse der sicherste Weg zu lernen, wie man mit seinen Gewichten unter Aufsicht hält, hält und hebt. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt der Übung starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und kontaktieren Sie Ihren Arzt, wenn die Symptome anhalten.
