Läufer wissen, dass sie carb-up müssen, um die notwendige Energie zu bekommen, um ihre Muskeln zu drücken, um in diese Meilen zu kommen. Aber wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, haben Ihre Muskeln die Kohlenhydrate nicht zu verbrennen und können stattdessen zu Fett werden. Es gibt zwar keine speziellen Studien zu Läufern, aber Ihr Körper verbrennt Fett, wenn Sie kohlenhydratarm essen. Aufgrund von Verletzungs- und Ermüdungsrisiken bei einer kohlenhydratarmen Diät als Läufer ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die Sicherheit und Bedenken zu besprechen.
Energiequellen für den Lauf
Viele Menschen entscheiden sich für Aerobic-Übungen wie Laufen, um Fett zu verbrennen. Als Ausdaueraktivität verbrennt Ihr Körper jedoch zuerst Glykogenspeicher - gespeicherte Kohlenhydrate oder Zucker -. Glykogen lässt sich leichter in Energie umwandeln als Fett. Aber nachdem Sie etwa 30 Minuten gerannt sind, verbraucht Ihr Körper einen Großteil seiner Glykogenspeicher und schaltet auf Fett und Protein um. Und erst nachdem Sie etwa 40 Minuten gerannt sind, verbrennt Ihr Körper alles Fett. Jemand, der kohlenhydratarm ernährt ist, hat möglicherweise bereits Glykogenspeicher und kann sich zu verschiedenen Zeiten in die Energiespeicher einmischen.
Laufen und Fettverbrennung auf einer Low-Carb-Diät
Ihr Körper mag die Verwendung von Kohlenhydraten bevorzugen, um die ersten 30 Minuten Ihres Laufs zu tanken, aber wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind, verbrennt Ihr Körper Fett für Treibstoff. Eine 2014 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät und einer fettarmen Diät auf das Training bei einer Gruppe übergewichtiger Männer und Frauen. Während die Studie nicht angibt, ob die Gruppen laufen, fanden die Forscher heraus, dass die Gruppe nach der kohlenhydratarmen Diät mehr Fett verbrannte als die fettarme Gruppe und keine Probleme mit Müdigkeit hatte, wenn sie zu intensiven aeroben Übungen gedrängt wurde.
Während eine ähnliche Studie, die 2009 bei Adipositas veröffentlicht wurde, ebenfalls feststellte, dass eine kohlenhydratarme Diät die Fettverbrennung während aeroben Trainings erhöhte, stellten die Forscher fest, dass die Energie und Muskelkraft in der Low-Carb-Gruppe niedriger war.
Dinge, die man beachten muss
Vielleicht möchten Sie warten, um zu starten oder wieder zu laufen, bis Sie eine Low-Carb-Diät für ein paar Wochen nach einem Artikel im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht haben. In den ersten Wochen stellt sich Ihr Körper auf einen Zustand der Ketose ein - in dem Fett als Brennstoff verbrannt wird - was Ihre Laufleistung beeinträchtigen kann. Um Muskel- und Kraftverlust zu vermeiden, sollten Sie 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 112 Gramm pro 160 Kilo Körpergewicht anstreben. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und sich während des Laufs müde fühlen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrate auffüllen oder mit Ihrem Arzt über alternative Diäten oder Trainingseinheiten sprechen.
Pre- und Post-Run-Snacks
Selbst bei einer kohlenhydratarmen Diät müssen Sie Ihren Körper vor und nach dem Lauf richtig tanken, um die Muskeln stark zu halten und die Leistung zu verbessern. Essen Sie einen Snack vor ein bis drei Stunden, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln richtig mit Kraftstoff versorgt werden. Gute Low-Carb-Optionen gehören zwei hart gekochte Eier oder gerollt ohne Kohlenhydrat-Deli Truthahn. Wenn Sie ein paar Kohlenhydrate zur Verfügung haben, haben Sie einen Vor-Snack von 24 gerösteten Mandeln mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder 1/2 Tasse Vollmilch-Ricotta-Käse und 1/2 Tasse Gurken mit 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Tanken Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Lauf, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Probieren Sie eine Tasse gemischtes Grün mit gegrilltem Hähnchen oder Roastbeefscheiben, die um frisch gekochte grüne Bohnen gewickelt sind. Jeder dieser Post-Workout-Snacks hat etwa 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
