Durch das Einrichten eines Trainingsprogramms können Sie Ihr Training auf dem richtigen Weg halten und den Fortschritt erleichtern. Es ist leicht, ein Training zu überspringen, wenn Sie nichts geplant haben, aber wenn Sie wissen, was Sie im Voraus tun müssen, gibt es mehr Verantwortung. Ein 12-wöchiges Krafttraining und Aerobic-Programm muss nicht kompliziert sein, um effektiv zu sein, aber es hilft, einen Plan zu haben.
Periodisierung von Trainingsprogrammen
Periodisierung bedeutet, dass Sie Ihr Training in Teile aufteilen, in denen Sie für jedes Teil einen bestimmten Fokus haben. Wie in einem Artikel der International Sports Science Association erwähnt, wird der gesamte Plan als Makrozyklus bezeichnet. Große Teile des Programms, die normalerweise in mehrere Monate aufgeteilt sind, heißen Mesozyklen. Die kleinsten Teile, gewöhnlich eine Woche lang, werden Mikrozyklen genannt.
In jedem Mesozyklus ändert sich der Fokus auf das Training leicht. Ziel der Periodisierung ist es, in Ihrem Trainingsprogramm weiter voranzukommen. Wenn Sie die ganze Zeit die gleichen Trainingseinheiten machen, wird sich Ihr Körper anpassen und es wird schwer sein, Fortschritte zu machen.
Deshalb ändert sich jeder Mesozyklus geringfügig. Sie könnten Gewichte in jedem Mesozyklus Ihres Trainingsplans heben, aber der Fokus könnte sich von hohen Wiederholungen zu niedrigen Wiederholungen ändern. Dies gibt Ihrem Körper etwas Neues, an das Sie sich anpassen können, und hält Ihren Fortschritt am Laufen.
Lineare Periodisierung
Das Modell der Periodisierung, das am längsten war, ist die lineare Periodisierung. Lineare Programme entwickeln sich im Laufe der Zeit stetig. Ein Beispiel wäre das Hinzufügen von fünf Pfund Gewicht zu jeder Widerstandsübung, die Sie pro Woche machen. In diesem Szenario ist der Fortschritt jede Woche stabil.
Deloading
Es klingt in der Theorie gut, aber Sie können nicht in einer geraden Linie Woche für Woche Fortschritte machen. Schließlich werden die Gewichte zu schwer und Ihre aeroben Workouts werden zu lang oder zu intensiv sein. Aus diesem Grund haben viele Trainingsprogramme eingebaute Löschwochen.
Eine Entlastung ist, wenn Sie eine Woche brauchen, um weniger intensive Workouts zu machen, damit Ihr Körper sich erholen kann. Sie können weniger Gewicht verwenden, Ihre Aerobic-Workouts kurz oder einfach ausruhen.
Planen Sie Ihr Programm
Die Übungen, die du wählst, bleiben dir überlassen. Für Cardio, Schwimmen, Laufen und Radfahren gehören zu den besten. Sie sind relativ zugänglich und einfach zu verfolgen. Sie können messen, wie lange Sie in einem Training laufen, wie viele Runden Sie schwimmen und wie viele Kilometer Sie mit dem Fahrrad zurücklegen - ebenso wie Sie Geschwindigkeit und Intensität überwachen.
Für Gewichtheben Übungen, wählen Sie zwei vor drei Übungen für Ihren unteren Körper und zwei oder drei für den Oberkörper. Die Langhantel-Kniebeugen, Langhantel- oder Kettlebell-Kreuzheben und Kurzhantel-Longe sind Übungen, mit denen Sie die Beinstärke trainieren können.
Die Bankdrück-, Klimmzug- und Kurzhantelreihe sind Übungen, mit denen Sie Ihre Oberkörperkraft aufbauen können.
Pro Woche zwei Oberkörper-Workouts und ein Unterkörper-Workout. Ihre Oberkörpermuskulatur ist kleiner und benötigt weniger Energie für die Arbeit. Unterkörperübungen neigen dazu, mehr Energie zu verbrauchen, weil die Beinmuskeln so groß sind, dass Sie die unteren Körperübungen einschränken sollten.
Wenn Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings langsam erhöhen, zwingt sich Ihr Körper, sich anzupassen. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Erster Mesozyklus
Wenn Sie Ihre regelmäßige Workout-Routine beginnen, ist es Ihr Ziel, eine Basis für Fitness aufzubauen. In den ersten vier Wochen konzentrierst du dich auf Muskelausdauer im Kraftraum und leichte Aerobic-Workouts.
Aerobe Training
Führen Sie in den Wochen 1 bis 3 an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Aerobic-Einheiten pro Woche durch. Machen Sie jeden letzten 20 Minuten pro Training ohne Pause.
Führe in Woche 4 zwei Aerobic-Workouts durch, die jeweils 20 Minuten dauern. Während jeder, abwechselnd eine Minute Arbeit und eine Minute der Ruhe.
Muskel-Ausdauer-Workouts
Machen Sie in den Wochen 1 bis 3 an nicht aufeinander folgenden Tagen auch drei Trainings pro Woche. Machen Sie bei jeder Übung drei Sätze von jeder Übung, die aus 10 bis 15 Wiederholungen bestehen, bei 65 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl (das meiste Gewicht, das Sie einmal heben können). Warten Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
In der vierten Woche machen Sie immer noch drei Trainings an nicht aufeinander folgenden Tagen, aber machen Sie nur einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung bei 65 Prozent Ihres Maximums.
Zweiter Mesozyklus
Jetzt verlagert sich der Fokus der Gewichtheben-Trainingseinheiten auf zunehmende Muskelmasse mit den Wiederholungen, die auf zwischen acht und 12 fallen. Aerobe Sitzungen verdoppeln sich in der Menge an Zeit pro Training, von 20 Minuten bis 40.
Aerobe Training
Wochen fünf bis sieben, machen drei Aerobic-Workouts pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Jedes Training dauert 40 Minuten ohne Pause.
In Woche acht, führen Sie immer noch drei Aerobic-Trainings an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Abwechselnd vier Minuten Arbeit mit einer Minute Pause für die Dauer.
Muskuläre Hypertrophie-Workouts
In den Wochen fünf bis sieben machen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Trainingseinheiten pro Woche. Führen Sie jeweils drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch, wobei Sie 70 bis 80 Prozent des Maximums für eine Wiederholung verwenden. Ruhe 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
In der achten Woche absolvieren Sie die drei Trainings an nicht aufeinander folgenden Tagen, aber führen Sie nur einen Satz pro Übung von acht bis zwölf Wiederholungen aus, wobei Sie 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl verwenden.
Dritter Mesozyklus
Da deine Aerobic-Trainings ihre höchsten Schwierigkeiten haben, die 60 Minuten pro Sitzung dauern, verlagert sich das Krafttraining auf eine Krafttraining mit niedriger Wiederholungszahl.
Aerobe Training
Während der Wochen neun bis elf machen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei Aerobic-Einheiten pro Woche. Jedes Training dauert 60 Minuten ohne Pause.
In Woche 12 machen Sie Ihre zwei Aerobic-Trainings an nicht aufeinander folgenden Tagen, aber arbeiten Sie für neun Minuten und ruhen Sie sich für eine Minute aus, bis 60 Minuten abgelaufen sind.
Muskelkraft-Workouts
In den Wochen neun bis elf machen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Machen Sie jedes Workout aus drei Sätzen von einem bis fünf Wiederholungen pro Satz mit 80 bis 100 Prozent Ihrer max. Ruhe zwei bis fünf Minuten zwischen diesen Sätzen.
In Woche 12, machen Sie nur einen Satz von sechs Wiederholungen jeder Übung bei 70 Prozent Ihrer max.
