Obwohl es ein halber Ironman ist, für den du trainierst, ist es immer noch ein hartes Ausdauerrennen und es erfordert die gleiche Aufmerksamkeit für das Training, die du geben würdest, wenn es ein kompletter Ironman wäre. Auch bekannt als der 70.3, beinhaltet der halbe Ironman das gleiche Schwimmen, Fahrrad und Lauf wie der volle, aber auf halber Distanz. Das bedeutet eine 1,2 Meile schwimmen, 56 Meile Fahrrad fahren und 13,1 Meile laufen. Wenn Sie Ihr Rennen beenden und stark beenden wollen, achten Sie genauso auf Ihre Ernährung wie auf Ihr Training.
Holen Sie sich genug Kalorien
Training für einen halben Ironman ist nicht die Zeit für eine Diät. Sie müssen genügend Kalorien zu sich nehmen, um nicht nur Ihr Training zu fördern, sondern auch dabei, Ihre Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Trainingsplan und typischer Tagesroutine. Sie können Ihren Kalorienbedarf für das Training abschätzen, indem Sie Ihren Ruhenergieverbrauch (REE) bestimmen und diesen mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Für Männer ist es 11 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Pfund multipliziert mit 2,1; für Frauen ist es 10 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Pfund multipliziert mit 1,9.
Tanken Sie Ihre Muskeln mit Kohlenhydraten
Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten kommen - 55 bis 60 Prozent. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers sind, besonders wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Wenn man genug Kohlenhydrate bekommt, spart man auch Eiweiß, so dass man beim Training keine Muskeln verbrennt. Für eine ordnungsgemäße Betankung sollten die meisten Kohlenhydrate aus komplexen Quellen wie Vollkornbrot und Getreide, Bohnen, Nudeln und Kartoffeln stammen.
Protein zur Muskelreparatur
Beim Training für deinen halben Ironman sollten 12 bis 15 Prozent deiner Kalorien aus Protein stammen. Sie benötigen ausreichende Proteinzufuhr, um die Muskeln, die Sie trainieren, zu reparieren und aufzubauen. Genügend Protein zu bekommen hilft auch, das Immunsystem zu stärken. Gesunde Proteinquellen sind mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, fettarme und fettfreie Milchprodukte und Bohnen.
Vergiss nicht Fett
Nur weil du hart trainierst, heißt das nicht, dass du alle Cheeseburger und Eis essen musst, die du willst. Wie alle anderen müssen Sie immer noch die richtige Auswahl treffen, wenn es um Fett geht. Beim Training sollten 20 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Für die Gesundheit sollten Sie die Menge an Fett aus Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie fettreiches rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte, begrenzen und stattdessen gesunde Quellen wie Nüsse, Samen, fetten Fisch und pflanzliche Öle auf Ihrem Konto haben Trainingsdiät.
Trainingsmahlzeiten
Essen Sie regelmäßig gesunde Mahlzeiten, bestehend aus Vollkornprodukten, mageren Proteinen und Obst oder Gemüse, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie müssen zwei bis vier Stunden vor dem Training eine fettarme, ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, z. B. einen englischen Muffins mit Erdnussbutter und einer Banane oder einen fettarmen Joghurt mit einem Apfel und einem Bagel . Um Energiespeicher zu ersetzen, essen oder trinken Sie 15 Minuten nach dem Training kohlenhydratreiches Essen wie Saft oder ein Stück Obst. Zwei Stunden nach dem Training, essen Sie eine kohlenhydratreiche, moderate Protein-, fettarme Mahlzeit oder einen Snack wie ein Puten-Käse-Sandwich mit einer Orange oder Spaghetti und Putenfleischbällchen mit gedünstetem Brokkoli.
