Die Stärkung Ihres Kerns ist für die Erhaltung der Gesundheit, die Verbesserung der Körperhaltung und die Linderung der Rückenschmerzen von grundlegender Bedeutung. Side Planks und Side Planke Raises gehören zu den besten Übungen zur Stärkung Ihrer schrägen und Ihre inneren Rumpfmuskeln. Enthalten Sie verschiedene Arten von Planken und schräge Übungen in Ihrem Training Routine zwei oder drei Mal pro Woche, um die Gesamtkernstärke zu verbessern.
Rumpfmuskulatur
Der Rectus Abdominis, der allgemein als Six-Pack-Muskel bezeichnet wird, beugt die Wirbelsäule nach vorne und nach links und rechts vor. Der querverlaufende Bauchmuskel ist der tiefe Rumpfmuskel, der unter den anderen Bauchmuskeln liegt. Dieser Muskel stabilisiert Ihren Rumpf bei isometrischen Kontraktionen wie der Planke. Die inneren und äußeren schrägen Muskeln sind die diagonalen Muskeln, die Ihren Oberkörper drehen und stabilisieren.
Standar Plank gegen Seitenplanken
Richtige Form für eine Seitenplanke. Bildnachweis: sweet-life.club Die Grundplanke ist eine Standardübung zur Entwicklung der Kernstärke. Es arbeitet in erster Linie die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Führen Sie die Planke mit den Füßen auf einer Matte nach unten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Dein Körper sollte gerade und steif sein, einen neutralen Rücken und einen festen Kern beibehalten. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Die Seitenplanken sind ähnlich wie die Standardplanken, außer dass sie auf Ihrer Seite ausgeführt werden. Unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit einem auf dem Boden ruhenden Unterarm und ausgestreckten Beinen, die übereinander gestapelt sind. Die Seitenplanke wirkt sowohl auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln als auch auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Führen Sie die Seitenplanke auf der rechten und linken Seite des Körpers aus und halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden auf jeder Seite.
Seitenplank Raise
Beginnen Sie mit der Erhöhung der Seitenplanke, indem Sie in die Position der Seitenplanke hochsteigen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper geschaffen haben. Senken Sie langsam Ihre Hüften, ohne dass sie den Boden berühren können und steigen Sie dann wieder auf und wiederholen Sie sie für 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie nach Abschluss eines Satzes die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus. Beende drei Sätze auf jeder Seite. Halten Sie eine Hantel während der Übung auf Ihrer Hüfte für eine zusätzliche Herausforderung.
Bestes schiefes Training
Beginnen Sie Ihr Training mit Fahrrad Crunches, eine der effektivsten Übungen für die Ausrichtung der schrägen Bauchmuskeln. Liegen Sie flach auf dem Boden mit den Händen hinter dem Kopf und den Füßen über dem Boden, bringen Sie abwechselnd Ihren rechten Ellenbogen zu Ihrem linken Knie und dann Ihren linken Ellenbogen zu Ihrem rechten Knie, als ob Sie ein Fahrrad fahren. Führen Sie einen Satz von 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Roll auf der Matte und führen Sie die Planke, halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Drehen Sie sich auf die linke Seite, führen Sie einen 30-Sekunden-Seitenplankenhalt durch, gefolgt von 12 bis 15 Wiederholungen der Seitenplankenanhebungen, und wiederholen Sie dann die Seitenplanken- und Seitenplankenanhebungen auf Ihrer rechten Seite. Ruhen Sie sich eine Minute aus und vervollständigen Sie dann zwei weitere Sätze aller Übungen.
