Kombinationsgewichtsübungen sind eine Serie von Mehrgelenksbewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe auf einmal arbeiten. Sie kombinieren normalerweise eine Unterkörperübung mit einer Oberkörperübung. Die besten Kombinationsübungen konzentrieren sich auf zahlreiche Muskelgruppen in einer Übung und verbessern gleichzeitig Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihr tägliches Leben.
Leistungen
Der beste Grund, um Kombinationsübungen durchzuführen, ist der Anstieg der Kalorienverbrennung. Kombinationsübungen verbrennen zwei- bis dreimal mehr Kalorien als Isolationsübungen. Während der Kombinationsübungen sind mehr Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt. Dadurch können Sie schwerere Gewichte heben als mit Isolationsübungen. Kombinationsübungen sind auch funktioneller - das heißt, sie verbessern die Bewegungen in Ihrem täglichen Leben, wie z. B. das Erreichen von etwas oder das Ein- und Aussteigen aus Ihrem Auto. Wenn Sie nicht viel Zeit im Fitnessstudio haben, können Kombinationsübungen effizienter sein, da Sie bei jeder Übung mehr als einen Muskel trainieren.
Ausrüstung
Gewichtsmaschinen konzentrieren sich auf eine Satzbewegung und sind daher nicht für Kombinationsübungen geeignet. Ihr Körper bleibt in einer Position und Sie rekrutieren nur den Muskel, auf den Sie fokussieren. Zum Beispiel betont die Verwendung einer Beinstreckmaschine nur Ihren Quadrizeps, da Ihr Körper im Stuhl unterstützt wird. Dies ist besser geeignet für Anfänger, um die richtige Technik zu erlernen und neue Muskeln zu stärken. Mit freien Gewichten wie Medizinbällen, Hanteln, Widerstandsbändern und Langhanteln integrieren Sie mehr Muskelgruppen, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Beispiele
Wählen Sie Kombinationsübungen, die sich auf so viele Muskeln wie möglich konzentrieren. Zum Beispiel konzentriert sich ein Ausfallschritt mit einer Überkopfpresse mit einem Medizinball auf die Muskeln des gesamten Beines, der Bauchmuskeln und der Schultern. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor, stabilisieren Sie sich mit Ihrem linken Bein. Lassen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad biegen. Wenn Sie sich senken, heben Sie gleichzeitig den Medizinball gerade über Kopf. Lege den Ball zurück in die Ausgangsposition, bevor du dein rechtes Bein zurück in seine Ausgangsposition bringst.
Ein anderes Beispiel ist die Langhantel-Push-Presse. Diese Übung funktioniert Ihre Beine, Bauch, Trizeps und Schultern. Um zu beginnen, treten Sie unter die Bar und greifen Sie mit den Handflächen nach vorne. Positionieren Sie die Bar direkt über der Brust. Vertrag deine Bauchmuskeln und eine Kniebeuge, deinen Rücken flach und in der Brust halten. Während Sie stehen, heben Sie langsam die Langhantel über Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Beide Übungen können auch mit einer Kurzhantel Bizeps Curl oder einer Schulterpresse durchgeführt werden.
Überlegungen
Kombinationsübungen sind progressive Bewegungen, die die richtige Technik und Form erfordern. Wenn Sie ein Anfänger sind, beherrschen Sie die Mechanik jeder einzelnen Übung - wie Bizeps Curl und Squat - bevor Sie sie kombinieren. Sie könnten sich verletzen, wenn Sie nicht fortgeschritten oder stark genug sind, um mehrere Übungen gleichzeitig durchzuführen.
