Ein Laufen und Heben Programm ist eine der besten Gewichtsverlust Pläne, nach Fit Day - und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, werden Sie Gewicht verlieren. Intensives Cardiotraining wie Laufen ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Krafttraining wie Heben kann Muskelmasse aufbauen und aufbauen, die auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Männer spezifisches Programm
Diese Routine aus dem "Muscle and Fitness" -Magazin wird als "6-Week Fat Blast" bezeichnet und wechselt die Tage des Laufens und Hebens ab. Sonntage und Donnerstage sind Ruhetage. Das Programm erfordert abwechselnde Hebezeiten, die Workout A und Workout B montags, mittwochs und freitags genannt werden. Workout A umfasst Langhantel-Kniebeugen, rumänische Kreuzheben, einarmige Kurzhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Liegestütze. Workout B umfasst das konventionelle Kreuzheben, Brusthantel-Reihen, Bulgarian Split Squats, Einarm-Hantel-Overhead-Pressen und invertierte Aufhängungsreihen. Die Teilnehmer beginnen in der ersten Woche jeweils mit einem Satz und fügen jede weitere Woche einen weiteren Satz hinzu.
Das Cardio-Workout für Dienstage und Samstage wechselt zwischen 30 und 60 Sekunden Laufband-Sprints mit 30 Sekunden Kernübungen wie Crunches und Ab-Wheel-Rollouts, wobei die Sequenzen für ein 20- bis 30-minütiges Training wiederholt werden.
Das spezifische Programm für Frauen
Das Zirkeltraining der "Fitness" -Magazine dauert 30 Minuten pro Sitzung und das Magazin empfiehlt 3 bis 5 Pfund. Hanteln für das Heben. Eine Mischung aus Laufen und Heben wird in jeder Sitzung kombiniert.
Die Routine beginnt mit fünf Minuten Joggen oder Laufen mit mittlerer bis hoher Intensität. Für Hantel-Hebeschaltungen folgt das Magazin mit fünf Minuten der knienden Reihe, dann einem statischen Longe mit einer Drehung - ein einzelnes Gewicht vertikal vor der Brust haltend - und schließlich einer Kniebeuge, die eine Hantel in jeder Hand hält. Wiederholen Sie dann die Schaltung, wobei zwischen jeder Aktivität nicht mehr als 10 Sekunden liegen.
Die Routine ist mit Übungen, die keine Gewichte oder Lauf benötigen, einschließlich niedriger Seitensprünge, Plankenlifts und Handwanderungen, die Sie bei Bedarf einschließen können, durchsetzt.
Das Promi-Trainer-Programm
Chris Powell, der Trainer von ABC's Extreme Makeover: Die Weightloss Edition hat eine dreimonatige Routine, die er mit Kandidaten in der Show verwendet. Jede Woche absolvieren Sie drei Krafttrainingsroutinen und zwei bis drei Kardiointervalle.
Die Cardio-Intervalle, die er Shredder nennt, oder 3-2-1-Intervalle, können mit der Cardio-Übung Ihrer Wahl, wie zum Beispiel Laufen oder Seilspringen, durchgeführt werden. Es sind drei Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität, gefolgt von zwei Minuten mittlerer Intensität und dann einer Minute Cardio mit hoher Intensität. Die Sequenz wird dann für ein 20- bis 30-minütiges Training wiederholt.
Zum Krafttraining und zum Anheben empfiehlt Powell 30 Minuten Kelchkniebeugen, Hammercurls zum Drücken, Kurzhantel-Kreuzheben, Kurzhantel-Pullovers und Einarm-Kurzhantel-Row und Twist. Für den zweiten Monat fügt er Kniebeugepressen hinzu, und im dritten Monat fügt er gebogene Reihen- und Schrägbankdrücken hinzu.
Das Jeder-Person-Programm
Fit Days Routine soll leicht nachvollziehbar und anpassungsfähig für Männer und Frauen sein. Montags verbringst du 10 Minuten mit Laufen oder Joggen - zwischen jeweils fünf Minuten Aufwärmen und Abkühlen - und jeweils drei Sets von Bizeps-Curls, Trizeps- und Seiten-Pulldowns und Kurzhantel-Frontheben. Dienstags, Donnerstags und Sonntags sind Ruhetage.
Mittwochs beinhalten die gleiche Cardio-Routine, zusammen mit drei Sets von Planken, Crunches auf einem Stabilitätsball und Fahrrad Crunches. Freitag hat auch die gleiche Cardio-Routine, gefolgt von drei Sätze von Ausfallschritte mit Hanteln, Stabilität Ball Kniebeugen und Bein Locken. Samstag ist 30 Minuten zügiges Gehen.
