Der erste Ort, an den sich die meisten Menschen wenden, wenn sie versuchen, ihre Muskelmasse zu erhöhen, ist entweder eine Widerstandsmaschine oder irgendeine Art von freiem Gewicht, wie eine Kurzhantel oder Langhantel. Wenn Sie dieses Gerät verwenden, ist es eine sichere Methode, um Ihre Muskeln zu stemmen und sie wachsen zu lassen, aber Sie können auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht unglaubliche Fortschritte machen.
Der Push-up ist eine Körpergewichtsübung, die speziell auf die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur abzielt. Es ist eine der besten Körpergewichtsübungen, wenn Sie nach Muskelmasse suchen, weil es so viele verschiedene Variationen gibt, die Sie verwenden können, um Ihre Muskeln zu drücken.
Fleißige Arbeit bedeutet, dass Sie von einem Liegestütz mit den Knien auf dem Boden zu einem eindrucksvollen einhändigen Liegestütz mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken überholen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Übung weiter erschweren, um die Muskeln dazu zu zwingen, weiter zu wachsen und sich anzupassen.
Wie man Muskel gewinnt
Muskelmasse zu gewinnen kann ein schwieriger Prozess sein. Sie müssen den Muskel stressen und ihn dann mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um ihn wieder aufzubauen. Das hört sich einfach an, aber die Arbeit kann sehr hart sein! Wenn Sie Ihre Muskeln an den Punkt bringen, an dem sie wachsen werden, wird es im Laufe der Zeit schwieriger, da sich Ihr Körper an das Training anpasst. Daher ist es wichtig, Ihre Workouts immer anspruchsvoller zu machen.
Das Push-Up vorantreiben
Um Ihre Muskeln mit dem Liegestütz herausfordern zu können, müssen Sie das Liegestützen weiterhin erschweren. Führen Sie Push-ups von den Knien, von einer Standardplanke, mit einem Gewicht auf Ihrem Rücken oder einarmig aus. Um die richtige Art von Liegestützen auszuwählen, beurteile sie nach der Anzahl der Wiederholungen, die du machen kannst.
Das Ändern der Oberfläche, auf der Sie Liegestütze machen, kann das auch ändern, entsprechend einer kleinen Studie von der Wichita Staatsuniversität. Sie fanden heraus, dass Liegestütze mit den Händen an einem BOSU-Ball schwieriger waren als normale Liegestütze, aber das Ausführen von Liegestützen mit den Füßen auf einer Bank und den Händen auf dem Boden war schwieriger als mit den Händen auf dem BOSU-Ball.
Einarmige Liegestütze sind beeindruckend, um es gelinde auszudrücken. Bildnachweis: Astarot / iStock / Getty Images Typischerweise versuchen Menschen, Muskeln aufzubauen, Übungen, die es ihnen ermöglichen, 10 bis 20 Wiederholungen zu machen. In diesem Wiederholungsbereich ist die Übung schwierig genug, dass Sie nicht sehr viele Wiederholungen machen können, aber leicht genug, dass Sie die richtige Form verwenden und den Muskel ausreichend stressen können. Um Muskelmasse aufzubauen, sollte die Übung so schwierig sein, dass es sich nicht um eine Ausdauerübung handelt, die normalerweise über 20 Wiederholungen beträgt.
Fortschritt messen
Starten Sie Ihre Liegestütz-Workouts, indem Sie so wenig Arbeit wie möglich machen und trotzdem Ergebnisse erzielen. Messen Sie, wie viel Muskelmasse Sie gewinnen, indem Sie in den Spiegel schauen oder ein Maßband verwenden, um eine konkrete Zahl für die Größe Ihrer Arme, Brust und Schultern zu erhalten.
Sobald Sie bemerken, dass Sie nicht mehr Muskeln aufbauen, erhöhen Sie entweder die Schwierigkeit Ihrer Liegestütze, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie pro Training machen, oder erhöhen Sie die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie ein Push-up-Training machen. Wenn Sie jedoch keinen sofortigen Fortschritt sehen, haben Sie keine Panik. Eine Studie aus dem Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2007 zeigt, dass es bis zu drei Wochen dauern kann, bis Ihre Muskeln wachsen.
Fazit
Das letzte Puzzleteil besteht darin, den Muskel wieder aufzubauen, den du beim Liegestützen beschädigt hast. Um neues Muskelgewebe zu gewinnen und aufzubauen, musst du Protein konsumieren. Eine 2004 in Nutrition00100-5 / Zusammenfassung veröffentlichte Studie legt nahe, dass Sie nicht viel brauchen - nur 12 bis 15 Prozent Ihrer Kalorien für den Tag müssen aus Protein kommen, um die muskelaufbauenden Vorteile zu erhalten. Kombinieren Sie Ihr Push-up-Training mit der richtigen Ernährung, um Muskelmasse in den wichtigsten Bereichen des Liegestützes aufzubauen - Brust, Schultern und Trizeps.
