Die einbeinige Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft, Balance und Flexibilität erfordert. Es arbeitet die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Dies ist keine Übung, die Sie ohne Vorbereitung machen. Du musst dich der Bewegung anpassen und allmählich deine Stärke und Balance erhöhen. Bevor Sie eine Progression zur Einzelbeinkniebeuge versuchen, sollten Sie in der Lage sein, eine zweibeinige Standardkniebeuge und eine grundlegende Vorwärtsneigung für 15 bis 20 Wiederholungen mit guter Form richtig auszuführen.
Einbeinige Aufwärtsbewegung
Dies ist eine Variation der Standard-Stepup-Übung mit einer kleinen Anpassung. Wenn Sie eine Standard-Stepup machen, ist es fast unmöglich, Ihr Hinterbein davon abzuhalten, Sie zu unterstützen. Instinktiv drücken Sie sich durch den hinteren Fuß, um sich selbst auf die Stufe zu bringen. Um diese Hilfe zu beseitigen, dorsalflex - ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung zu Ihrem Schienbein - Ihrem Knöchel. Dies stellt die Wadenmuskeln in eine gestreckte Position, was sie unfähig macht, bei der Aufwärtsbewegung zu helfen und das andere Bein dazu zu zwingen, die ganze Arbeit zu tun. Beginnen Sie mit einer niedrigen Stufe, 12 bis 18 Zoll, und erhöhen Sie allmählich die Höhe, sobald Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein abschließen können.
Assisted Einbeinige Kniebeuge
Halten Sie sich bei dieser einbeinigen Kniebeuge an einem sicheren Gegenstand, wie einer Türöffnung, einem Geländer oder einem Aufhängegurt, fest, um Sie während des Trainings zu unterstützen. Das Objekt bietet ein Balance-Werkzeug und bietet eine Hebelwirkung, um Ihnen zu helfen, sich aus der Kniebeuge zu erheben. Konzentriere dich darauf, die Stärke deines Arbeitsbeines so weit wie möglich zu nutzen, um aufzustehen. Wenn du stärker wirst, ändere deinen Griff, um deine Fähigkeit, deine Arme zu benutzen, zu reduzieren. Anstatt das Objekt zu greifen, legen Sie einfach Ihre Hände auf die Oberfläche, um für das Gleichgewicht zu sorgen, ohne Unterstützung beim Aufstehen zu bieten.
Bewegungsbereich Single-Leg Squat
An diesem Punkt werden Sie tatsächlich eine einbeinige Kniebeuge ausführen, aber Sie werden den Bewegungsbereich einschränken, um die Übung leichter zu machen. Stellen Sie sich vor einen Hocker, eine Bank oder einen Schritt. Beginnen Sie mit einer Bank in Kniehöhe oder etwas höher. Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge aus, bis Ihr Gesäß die Bank berührt. Sobald Sie mit jedem Bein 10 bis 12 Wiederholungen absolvieren können, verwenden Sie eine etwas niedrigere Bank. Fahren Sie fort, die Bank zu senken, während Sie bei der Übung geschickter werden.
Einbeinige Hocke
Die letzte Progression ist die einbeinige Kniebeuge selbst. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Dies hilft, Ihr Gewicht auszugleichen, wenn Sie hocken. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Hocken Sie so weit wie möglich, halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt vor sich und lassen Sie Ihren Fuß nicht den Boden berühren. Drücken Sie wieder in eine stehende Position. Obwohl das Halten von Gewichten in der Regel eine Übung schwieriger macht, sorgt das Halten leichter Hanteln mit ausgestreckten Armen für ein Gegengewicht, das die Bewegung für diejenigen erleichtert, die Schwierigkeiten haben, sich selbst auszubalancieren.
Routine
Sie können das Einbein-Kniebeugen-Training in Ihre normale Trainingsroutine integrieren. Führen Sie an den Beintagen am Ende des Trainings drei bis vier Sätze einer Einzelbein-Progressionsübung aus. Flexibilität in Ihren Beinbeuger, Quadrizeps und Wadenmuskeln ist der Schlüssel zur richtigen Ausführung der Einzel-Bein-Squat-Übung. Dehnen Sie diese Muskeln regelmäßig am Ende Ihres Beintrainings. Strecken Sie jeden Muskel drei bis vier Mal, 10 bis 30 Sekunden pro Strecke.
