Es gibt nicht ein Gewicht, das für jede Frau über 60 ideal ist. Was eine Frau wiegen sollte, hängt von einer Anzahl von Faktoren ab, einschließlich ihrer Höhe und Rahmengröße. Es ist auch möglich, ein normales Gewicht zu haben, aber einen hohen Körperfettanteil zu haben, was manchmal passieren kann, wenn Frauen älter werden und an Muskelmasse verlieren. Ob Sie über oder unter 60 sind, können Sie Ihr ideales Körpergewicht mit einer einfachen Gleichung berechnen.
Idealgewicht bestimmen
Unabhängig vom Alter kann das ideale Körpergewicht, abgekürzt IBW, mit einer einfachen Berechnung geschätzt werden. Es gibt getrennte Gleichungen für Männer und Frauen. Für Frauen beginnen Sie mit 100 Pfund für die ersten 5 Fuß Höhe und fügen Sie dann 5 Pfund für jeden Zoll Höhe über 5 Fuß hinzu oder subtrahieren Sie 2 Pfund für jeden Zoll unter 5 Fuß.
Das ideale Körpergewicht wird an die Körpergröße angepasst, die Sie herausfinden können, indem Sie Ihren Daumen und Mittelfinger um Ihr Handgelenk legen. Wenn Sie Ihre Finger berühren, haben Sie einen mittleren Rahmen und das berechnete Gewicht ist für Sie korrekt. Wenn Ihre Finger nicht berühren können, haben Sie einen großen Rahmen und wenn sie sich überlappen, haben Sie einen kleinen Rahmen. Eine Frau mit einem großen Rahmen würde 10 Prozent zu diesem Gewicht und eine Frau mit einem kleinen Rahmen hinzufügen und würde 10 Prozent von diesem Gewicht abziehen.
Wenn man die Gleichung verwendet, wäre die IBW für eine Frau mit einem mittleren Rahmen, die 5 Fuß 3 Zoll groß ist, 115 Pfund: 100 Pfund + (3 Zoll × 5 Pfund) = 115 Pfund.
Wenn diese Frau einen großen Rahmen hätte, wäre ihr IBW ungefähr 127 Pfund: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
Die IBW für eine 5 Fuß 3 Zoll Frau mit einem kleinen Rahmen wäre 104 Pfund. Die Gewichte für alle drei Rahmengrößen können für eine Frau dieser Höhe zu einem IBW-Bereich von 104 bis 127 Pfund kombiniert werden.
Für eine größere Frau von 5 Fuß 6 Zoll ist der IBW-Bereich 117 bis 143 Pfund.
Ein gesundes Gewicht nach Body-Mass-Index
Die meisten Ärzte verwenden Body-Mass-Index, um festzustellen, ob jemand ein gesundes Körpergewicht hat. BMI ist definiert als Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Höhe in Quadratmetern. Sie können einen Online-BMI-Rechner verwenden, wenn Sie die Mathematik nicht selbst machen möchten. Ein Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9 gilt als gesund, während alles, was darunter liegt, untergewichtig ist und alles darüber als übergewichtig oder fettleibig gilt. Für eine Frau, die 5 Fuß 3 Zoll groß ist, gilt ein Gewicht zwischen 107 und 135 Pfund als gesund, und eine 5-Fuß-6-Zoll-große Frau sollte zwischen 118 und 148 Pfund wiegen.
Wenn Sie unter Ihrem Idealgewicht liegen
Obwohl mehr als 35 Prozent der über 60-Jährigen übergewichtig sind, kann auch die Untergewichtung ein Problem darstellen. Senioren haben ein erhöhtes Risiko für Unterernährung aufgrund einer Reihe von Faktoren, einschließlich Appetitlosigkeit, Zahngesundheitsprobleme, verminderte Geschmacks- und Geruchssinn, Schluckbeschwerden und Gesundheitsprobleme. Untergewicht kann das Risiko von Haarausfall, Zahngesundheitsproblemen, Osteoporose und Anämie erhöhen und das Immunsystem schwächen, was das Risiko erhöht, krank zu werden.
Um Gewicht zu gewinnen, konzentrieren Sie sich auf nahrhaftere, kalorienreichere Nahrungsmittel wie Nussbutter, Hummus, Avocados und Käse. Genießen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten oder essen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei größeren Mahlzeiten. Achten Sie jedoch auf Junk-Food, da das Essen von Chips und Donuts leere Kalorien liefert, aber nur wenige der Nährstoffe, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit braucht.
Wenn Sie über Ihrem Idealgewicht liegen
Wenn Sie übergewichtig sind, essen weniger Kalorien und Schritte, um aktiver zu werden, wird mit Gewichtsverlust helfen. Eine 60-jährige Frau, die ziemlich inaktiv ist, braucht nur etwa 1600 Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu halten. Essen 500 Kalorien weniger pro Tag kann Ihnen helfen, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Um Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen wie Obst und Gemüse. Ein anderer Weg, um mehr Ballaststoffe zu bekommen, ist es, Lebensmittel zu kaufen, die mit raffinierten Körnern für solche gemacht werden, die mit Vollkornprodukten hergestellt werden. Schließe mageres Eiweiß ein, denn es hilft dir, dich länger satt zu fühlen - es ist einfacher, deine Aufnahme zu begrenzen, wenn du dich nicht so hungrig fühlst.
Schneiden Sie Kalorien ab, indem Sie gesüßte Getränke wie Soda, Säfte und süßen Tee vermeiden; stillen Sie Ihren Durst stattdessen mit Wasser oder ungesüßtem Kaffee oder Tee. Lassen Sie süße Leckereien wie Backwaren und Süßigkeiten aus und genießen Sie stattdessen ein Stück Obst zum Nachtisch. Die Begrenzung des zugesetzten Zuckers sowie die Aufnahme von diätetischem Natrium, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, die Sie zu sich nehmen, tragen ebenfalls zur Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten bei.
Überlegungen zur Körperzusammensetzung für 60-jährige Frauen
Frauen und ältere Menschen haben tendenziell einen höheren Körperfettanteil als Männer oder jüngere Menschen, daher sollte der Body-Mass-Index nicht allein verwendet werden, um festzustellen, ob eine Frau über 60 ein gesundes Gewicht hat. Mit zunehmendem Alter nimmt das Körperfett zu und die fettfreie Masse, zu der Organe, Knochen, Haut und Muskeln gehören, nimmt ab. Der Verlust von nur 10 Prozent Ihrer mageren Körpermasse kann die Funktion Ihres Immunsystems beeinträchtigen und Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Infektionen und Krankheiten zu leiden. Dies geht aus einem Übersichtsartikel hervor, der 2006 im Postgraduierten-Journal veröffentlicht wurde , verlieren sie zwischen 3 und 8 Prozent ihrer mageren Körpermasse alle 10 Jahre, entsprechend einem Artikel, der 2010 in den gegenwärtigen Meinungen in der klinischen Nahrung und in der metabolischen Obacht veröffentlicht wird.
Normalgewichtige Fettleibigkeit, die einen hohen Körperfettanteil sogar mit einem normalen Körpermasseindex bedeutet, kann Ihr Risiko für Herzkrankheit und metabolisches Syndrom erhöhen, entsprechend einer Studie, die im europäischen Herz-Journal 2010 veröffentlicht wird. Sie können helfen, Ihre Körperzusammensetzung mit zu verbessern ausüben und somit dieses Risiko begrenzen.
Verbesserung der Körperzusammensetzung durch Übung
Über 60 zu sein bedeutet nicht, dass Sie für einen höheren Fettanteil und schwächere Muskeln bestimmt sind.Das Hinzufügen einer Kombination aus Krafttraining und Cardio-Übungen hilft Ihnen, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, indem Sie mehr mageres Gewebe aufbauen und Fett verlieren.
Ohne Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, werden etwa 25 Prozent jedes Gewichts, das Sie verlieren, Muskel statt Fett sein. Wenn Sie mehr von dieser Art von Übung lernen, werden Ihre Knochen und Muskeln gestärkt, so dass Sie weniger wahrscheinlich fallen oder eine Fraktur erleiden, und Übung senkt das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Krafttraining kann auch dazu beitragen, dass das Gewicht einer untergewichtigen Person mehr Muskeln als Fett gewinnt. Führen Sie Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche durch. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie Übungsbänder, Suppendosen oder Wasserflaschen verwenden, wenn Sie gerade erst anfangen.
Cardio hilft, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und verbrennt viele Kalorien und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren. Zielen Sie auf 30 bis 60 Minuten Cardio an den meisten Tagen der Woche. Sie können dies an jedem Tag in mehrere Trainingseinheiten aufteilen; Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Zum Beispiel könnten Sie nach jeder Mahlzeit einen Spaziergang von 10 bis 20 Minuten machen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, konsultieren Sie einen Personal Trainer für einen auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan.
