Sie möchten an Gewicht zunehmen, um die Art und Weise zu verbessern, wie Sie sich athletisch fühlen, aussehen und ausführen. Gewichtszunahme passiert, wenn Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen. Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um dein Gewicht zu halten, und füge dann 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um dein neues Tagesziel zu erreichen. Das Essen von so vielen Kalorien pro Tag führt zu einer sicheren, überschaubaren Gewichtszunahme von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche.
Herauszufinden, Ihre Wartung Kalorien
Ein Online-Rechner kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr gegenwärtiges Gewicht zu halten. Alternativ sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Die Wartungsnummer berücksichtigt Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad. Junge, aktive Männer benötigen in der Regel mehr Kalorien, um ihr Gewicht zu halten als ältere, sitzende Frauen. Zum Beispiel, eine 48-jährige Frau, die 5 Fuß, 4 Zoll und 100 Pfund wiegt, wer weniger als eine Stunde pro Tag aktiv ist, braucht mindestens 1.800 Kalorien, um einfach ihre Größe zu halten. Ein 30-jähriger Mann, der 5 Fuß, 11 Zoll und wiegt 130 Pfund, und mehr als eine Stunde an den meisten Tagen aktiv ist, braucht 3.205, um sein Gewicht zu halten.
Gewichtszunahme-Strategien
Um die Anzahl der Kalorien, die Sie gefunden haben, müssen Sie Ihr Gewicht zu halten, fügen Sie 250 bis 500, um mit wie viele Sie brauchen täglich zur Gewichtszunahme zu finden. Wenn es Ihnen schwer fällt, an Gewicht zuzunehmen, haben Sie wahrscheinlich einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel. Die Zahl, die Sie mit Berechnungen erreichen, kann dann leicht unter Ihrem täglichen Bedarf liegen. Wenn Sie nach ein paar Wochen nicht messbar Pfund hinzufügen - fügen Sie weitere 100 bis 250 Kalorien pro Tag, um Gewichtszunahme Ergebnisse zu bringen.
Teilen Sie Ihre Gesamtkalorien in drei größere Mahlzeiten und zwei oder drei kleinere Snacks auf. Zum Beispiel, für einen Mann, der 3.000 Kalorien täglich essen muss, streben Sie drei Mahlzeiten von je 750 Kalorien und zwei Snacks von je 375 Kalorien an. Oder für eine Frau, die 2.200 Kalorien essen muss, könnte sie drei Mahlzeiten mit je 600 Kalorien plus zwei 200-Kalorien-Snacks essen.
Essen erhöhte Portionsgrößen von gesunden Lebensmitteln zu den Mahlzeiten wird Ihnen helfen, Ihre Kalorien Ziele zu erreichen. Das Zählen von Kalorien hilft dir auch kalorienreiche Nahrungsmittel zu identifizieren, so dass du genug isst, um an Gewicht zuzunehmen. Zum Beispiel ist eine Tasse Nüsse, die Sie mit 886 Kalorien oder eine Tasse getrocknete Aprikosen mit 313 Kalorien versorgt ist ein bevorzugter Snack zu einer Tasse Luft Popcorn mit nur 31 Kalorien.
Halten Sie eine Aufzeichnung, um Ihr Gewicht zu verwalten
Wie Sie den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten erfassen, hängt davon ab, was für Sie am angenehmsten ist. Mit vielen Online-Programmen und Apps für Ihr Smartphone können Sie virtuell auf dem Laufenden bleiben. Diese Programme haben in der Regel Ernährungsinformationen zur Verfügung, so dass Sie nicht Lebensmittel oder Lebensmittel-Etiketten lesen müssen. Ein Notebook könnte tagsüber einfacher zu transportieren sein und Sie können es später am Abend in ein Online-Programm umwandeln, das die Abrechnung vereinfacht.
Bestimmen Sie die Portionsgrößen, um eine genaue Kalorienzahl zu erhalten und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu wenig essen. Eine Nahrungsmittelwaage und Messbecher und Löffel sind die genauesten Messmethoden, aber sie sind nicht immer praktisch oder praktisch. Sie können die Portionsgrößen stattdessen mit den üblichen Bezugspunkten betrachten. Eine halbe Tasse Getreide ist ungefähr so groß wie eine Faust, eine halbe Portion Fleisch oder Geflügel hat ungefähr die Größe eines Stück Seife, ein drei Unzen großes Fischfilet sieht aus wie ein Scheckbuch, ein Teelöffel Öl ist gleich der Daumenspitze und eine 2-Esslöffel Portion Nussbutter sieht aus wie ein Ping-Pong-Ball.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr verfolgen, können Sie auch feststellen, ob und warum Sie Mahlzeiten verpassen. Eine übersprungene Mahlzeit bedeutet, dass Sie eine Gelegenheit verpassen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und Ihren Kalorienüberschuss zu erreichen. Schreiben Sie in Ihrem Ernährungstagebuch eine kleine Notiz, warum Sie eine bestimmte Mahlzeit verpasst haben oder mehrere Stunden ohne Zwischenmahlzeit gegangen sind. Dies kann Ihnen helfen zu lernen, wie Sie mit solchen Rückschlägen umgehen können - einschließlich der Verpackung von gesunden, tragbaren Lebensmitteln wie Müsli oder dem Einstellen eines Telefonalarms, um Sie daran zu erinnern, dass es Snacktime ist.
Verfolgen Kalorien durch Übung verbrannt
Widerstandstraining ist wichtig für eine gesunde Gewichtszunahme. Machen Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche, die jede größere Muskelgruppe ansprechen. Verwenden Sie schwere Gewichte für mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen. Eine allgemeine Gewichtstraining-Sitzung brennt ungefähr 90 Kalorien für eine 125-Pfund-Person und 112 Kalorien für eine 155-Pfund-Person. Berücksichtigen Sie diese Aktivität, wenn Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.
Ein nach dem Widerstand trainierender Snack, der eine Portion Protein enthält, unterstützt den Muskelaufbau. Zu den Optionen gehören Molkenprotein mit Milch und einer Banane, Hähnchenbrust mit Süßkartoffel oder griechischer Joghurt mit Müsli.
