Mageres Muskelgewicht in Ihrem Hintern zu gewinnen, bietet zahlreiche Vorteile für Ihren Rücken und Ihre Gesundheit. Die Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe im Körper und werden in fast jeder Bewegung des Unterkörpers verwendet. Der Aufbau von runden, vollen Gesäßmuskeln mit effektiven Stossübungen erleichtert die tägliche Arbeit und kann Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren.
Muskelwachstum
Die effektivste Methode, um das Muskelwachstum in Ihrem Po zu stimulieren, besteht darin, Ihren Unterkörper mit zusammengesetzten Übungen zu trainieren. Zusammengesetzte Übungen sind Multi-Joint und mehrere Muskelgruppen-Übungen. Da zusammengesetzte Übungen große Muskelgruppen im ganzen Körper bilden, sind sie besser geeignet, das Muskelwachstum zu stimulieren. Nach mindestens fünf Minuten Aerobic-Erwärmung und mindestens einem Warm-up-Set wählen Sie für jede Übung, bei der die Muskelerschöpfung zwischen acht und zwölf Wiederholungen für drei bis fünf Sätze auftritt, ein Gewicht von 60 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz.
Weitstand Kniebeugen
Weite Haltung Kniebeugen sind etwas effektiver bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Standard Langhantel Kniebeugen. Beginnen Sie damit, die aufgebogene Langhantel über Ihren M. trapezius zu legen. Fassen Sie jede Seite der Hantel in der Mitte zwischen Schulter und Gewichtsplatte und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten. Die Langhantel aus dem Kniebeugenständer nehmen und mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, und senken Sie sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel genau parallel zum Boden sind, um Ihren Gesäßmuskel zu aktivieren. Wenn Sie nicht über die Parallele hinaus fallen, werden Ihre Gesäßmuskeln nicht so stark stimuliert. Dein Rücken sollte gerade sein und die Knie während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung weisen wie deine Füße. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Verwenden Sie mindestens einen erfahrenen Spotter bei schweren Kniebeugen.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, um den Po zu stimulieren. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander vor der Langhantel und hocken Sie sich nieder, drücken Sie Ihre Hüften weit nach hinten. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten und Ihren Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule. Ziehen Sie die Stange hoch, indem Sie mit Ihrer Brust und nicht mit Ihren Hüften führen. Halten Sie die Langhantel so nahe wie möglich an Ihren Schienbeinen. Sobald die Stange Ihre Knie erreicht, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie aufrecht sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Oberseite des Kreuzhebens und beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken. Die Bewegung umkehren, um die Langhantel auf den Boden zu bringen und wiederholen.
Ausfallschritte
Die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps sind die wichtigsten Muskeln, die während des Longes beansprucht werden. Einen größeren Schritt nach vorne zu machen, wird jedoch mehr Belastung für die Oberschenkel und den Gesäßmuskel bedeuten, bemerkt Frederic Delavier, Autor von "Strength Training Anatomy". Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Beuge dein rechtes Knie, bis dein rechter Oberschenkel leicht parallel zum Boden ist und dein linkes Knie fast den Boden berührt. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Hüfte und Knie verlängern. Wiederholen Sie den Ausfallschritt an Ihrem linken Bein.
Zusätzliche Glute Übungen
Vielfalt ist der Schlüssel, um kontinuierlich Muskelwachstum zu erzielen. Verwenden Sie regelmäßig verschiedene Übungen in Ihrem Trainingsprogramm, um Ihren Gesäßmuskel aus verschiedenen Blickwinkeln zu stimulieren. Zusätzliche Übungen, die auf die Gesäßmuskeln abzielen, sind Straight Leg Deadlifts, Hack Squats, Bank Step-Ups, Beinpresse, Kabel-Kickbacks, Reverse Hyperextension, Hüftextension und Split Squats.
