Sie müssen nicht immer Situps, Crunches und andere typische Bauchübungen machen, um Ihre Bauchmuskeln stärker und leistungsfähiger zu machen. Ihre Bauchmuskeln sind Teil des Kerns, der Ihre tiefen Rückenmuskeln, Hüften und Beine umfasst. Die äußeren Rumpfmuskeln, die näher an der Oberfläche Ihres Körpers sind, erzeugen Kraft und Bewegung, während der innere Kern Ihren Körper stabilisiert und die Geschwindigkeit und Richtung der Bewegung steuert. Daher ist es besser, deine Bauchmuskeln so zu trainieren, dass beide Systeme zusammen funktionieren, um deine Bewegungen und deine Leistung zu verbessern.
Würfe und Macht
Wenn du einen Baseball oder einen schweren Medizinball wirfst, hilft dir dein Kern, Kraft von deinem Unterkörper in deinen Oberkörper zu übertragen. Dies ermöglicht es Ihnen, weiter zu werfen, während Sie Ihr Gleichgewicht halten, was Sie mit Ihrem Oberkörper allein nicht so einfach machen könnten. In einer Studie, die in der Februar-Ausgabe 2012 von "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, zeigten Forscher der Indiana State University, dass der One-Rep-Kniebeuge-Test der beste Prädiktor dafür ist, wie gut Subjekte die Wurfkraft ausüben. Daher ermöglicht ein stärkerer Unterkörper, dass dein Kern besser mit Koordination und Kraft funktioniert. Eine Pilotstudie, die in der Ausgabe vom Juni 2011 des "International Journal of Sports Physical Therapy" veröffentlicht wurde, zeigte eine gewisse Korrelation zwischen der Kernstärke und der Menge an Energie, die bei Medizinballwürfen erzeugt wird. Forscher vermuten jedoch, dass mehr Forschung benötigt wird, um "Beziehungen zur Kernstabilität besser zu definieren und zu untersuchen". Beispielübungen sind Medizinball Brustpässe, Overhead-Würfe und Stehwirbel. Sie können diese Übungen gegen eine Wand oder mit einem Partner machen.
Kettlebell Swings
Bei Kettlebell-Schwüngen schwingt eine schwere Kettlebell in einem Bogen zwischen den Beinen wiederholt nach vorne. Core-Stabilität ist erforderlich, um Ihr Gleichgewicht und Kontrolle über den Schwung zu halten, um Verletzungen der Wirbelsäule und der Schulter zu verhindern und Kraft mit Ihren Hüften und Beinen zu erzeugen. Während des gesamten Schwunges wird der Kern automatisch aktiviert, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten, in der Ihre Wirbelsäule ihre natürlichen Kurven beibehält. Die Geschwindigkeit und Richtung der Abwärts-Phase des Schwungs wird von Ihrem Kern, Ihren Armen und Beinen gesteuert.
Obenliegende Pressen
Über Kopfübungen üben alle deine Bauchmuskeln aus, auch wenn du vielleicht nicht spürst, dass sie viel arbeiten. Diese Übungen umfassen Schulterdrücken, Kettlebell Snatches und Langhantel-Kniebeugen. In einer Studie, die im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, hatten die Probanden die höchste Bauchmuskelaktivierung, wenn die Kurzhantel-Schulterpresse in einer stehenden Position und nicht in einer sitzenden Position durchgeführt wurde. Die Bauchmuskeln hatten auch die höchste Aktivierung, wenn die Übung mit einer Hantel statt mit zwei durchgeführt wurde.
