Fünfzigjährige Frauen, die eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, sehen besser aus und fühlen sich am besten - und halten ein gesundes Körpergewicht aufrecht. Nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und innerhalb der empfohlenen Kalorienbereiche zu bleiben, sind die Schlüssel zur richtigen Ernährung. Mit einem täglichen Ernährungsplan können 50-jährige Frauen ihren täglichen Ernährungsbedarf decken.
Kalorien
Gesund ernähren Um gesunde Körpergewichte zu erhalten, benötigen 50-jährige Frauen im Allgemeinen 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag, gemäß den Diätetischen Richtlinien für Amerikaner 2010. Während sesshafte Frauen in dieser Altersgruppe normalerweise ungefähr 1.800 Kalorien täglich benötigen, können diejenigen, die regelmäßig trainieren, erfordern näher an 2.200 Kalorien pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, können übergewichtige 50-jährige Frauen 1.000 bis 1.200 Kalorien täglich benötigen, wenn sie sesshaft sind und weniger als 165 Pfund oder 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag wiegen, wenn sie regelmäßig trainieren oder 165 Pfund oder mehr wiegen das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut.
Protein Lebensmittel
Hummus Frauen in ihren 50ern brauchen mindestens 46 Gramm Protein täglich, das ist die Protein-empfohlene diätetische Zutat, oder RDA, berichtet das Institute of Medicine. Gemäß den Diätetischen Richtlinien für Amerikaner 2010 sollten Frauen, die 2.000-Kaloriediäten verbrauchen, 5.5 Unze Proteinnahrungsmittel täglich anstreben. Ein 1-Unze-Äquivalent von der Protein-Nahrungsmittelgruppe umfasst 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1 Ei, 1,5 Eiweiß, eine halbe Unze Nüsse oder Samen, eine Viertel Tasse Hülsenfrüchte, die Hälfte einer Soja oder Bohne Burger, ein Viertel Tasse Tofu, 1 Unze gekochtes Tempeh, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 2 Esslöffel Hummus, nach ChooseMyPlate.gov.
Molkerei
Joghurt Obwohl Milchprodukte reich an Proteinen sind, fallen sie auch in eine separate Nahrungsmittelgruppe, weil sie reich an Kalzium sind - ein wichtiger Nährstoff für 50-jährige Frauen. Die Ernährungsrichtlinien legen nahe, 50-jährige Frauen, die 2.000 Kalorien pro Tag essen, zielen darauf ab, 3 Tassen Milchprodukte zu konsumieren. Ein 1-Tassen-Äquivalent aus der Gruppe der Milchprodukte umfasst 1 Tasse fettarme Milch oder Joghurt, 1,5 Unzen Hartkäse wie Cheddar oder Swiss, 2 Tassen fettarmer Hüttenkäse oder 1 Tasse mit Kalzium angereicherte Sojamilch .
Früchte und Gemüse
Grünkohl Wenn Sie viel Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung haben, wird Ihre Ballaststoffaufnahme gesteigert, was Verstopfung vorbeugen und eine gesunde Gewichtskontrolle unterstützen kann. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 schlagen vor, 2 Tassen Früchte und 2,5 Tassen Gemüse täglich für 50-jährige Frauen zu essen, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüse, einschließlich Blattgemüse, rote und orange Gemüse, Bohnen, Erbsen und andere stärkehaltige Gemüse, wie Mais und Kartoffeln.
Körner und Öle
Haferflocken Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, schießen Sie für 6 Unzen Körner und 6 Teelöffel Öle täglich, schlagen Sie die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 vor. Wählen Sie Vollkornkörner über raffiniertem Getreide, wenn möglich. Gemäß ChooseMyPlate.gov entspricht eine 1-Unze-Portion aus der Getreidegruppe einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Haferflocken, 1 Tasse verzehrfertigem Cerealien oder einer Scheibe Brot. Ein 1-Teelöffel Äquivalent aus der Öl-Gruppe entspricht 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Esslöffel italienische Salatsauce, ein Drittel Unze Nüsse oder 1,5 Teelöffel Erdnussbutter.
