Die Integration einer Klimmzugstange verleiht Ihrer AB-Routine eine neue Dimension. Von der Stange zu hängen, fordert deine Bauchmuskeln aus einem anderen Blickwinkel heraus, während du deine Hände, Schultern und den Latz stärker in Anspruch nimmst.
Die Standard-Klimmzugbewegung, die die Bauchmuskeln beeinflusst, ist das Aufhängen des Beines. Sobald Sie diese Übung gemeistert haben, werden Sie zu schwierigeren Anstrengungen fortschreiten, die vielleicht gerade Kopf machen, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren.
1. Hängendes Bein hebt an
Meistere diesen grundlegenden Zug bevor du Variationen probierst.
WIE MAN ES TUN KANN: Wickeln Sie Ihre Hände um die Stange, positionieren Sie sie etwas breiter als Schulterabstand, und lassen Sie Ihre Beine bis zum Boden baumeln.
Beuge deine Knie und knirsche sie gegen deine Brust. Lassen Sie die Beine zu einem Baum fallen, um eine Wiederholung abzuschließen. Sobald 15 Wiederholungen machbar sind, gehe weiter.
Tipps
- Schaukeln vermeiden. Halten Sie Ihren Körper beim Heben und Senken Ihrer Beine so ruhig wie möglich. Um deine schrägen Seiten an deinem Torso zu trainieren, ziehe deine Knie abwechselnd zu den Schultern.
2. Hängende gerade Beinanhebungen
Durch hängende Beinheben mit geraden Beinen wird mehr Druck auf die Bandscheiben der Wirbelsäule ausgeübt. Deshalb, wenn Sie Rückenprobleme haben, bleiben Sie bei gebeugten Knien.
WIE MAN ES TUT: Tot hängen von der Klimmzugstange, mit Ihren Händen ungefähr schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie parallel zum Boden aufrichten. Pause für eine Zählung. Bringen Sie Ihre Beine zurück zum Aufhängen. Vervollständige zwischen acht und zwölf Wiederholungen.
3. Hanging Pike erhebt sich
Nehmen Sie das gestreckte Bein, indem Sie die Beine parallel zum Boden heben.
WIE MAN ES TUN KANN: Hängen Sie von einer Klimmzugstange und lassen Sie Ihre Beine in Richtung zum Boden verlängern. Heben Sie Ihre Beine an der parallelen Position hoch, so dass Ihre Zehen die Stange berühren. Halte deine Beine zusammen und gerade, während sie sich bewegen.
Kehre zu einem toten Hang zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Arbeiten Sie sich bis zu 12 Wiederholungen.
Tipps
- Machen Sie diese Bewegung noch härter: Wenn Ihre Füße an der Stange sind, drücken Sie die Beine nach oben, so dass Ihre Oberschenkel Kontakt mit der Stange haben.
4. Scheibenwischer
Trainiere deine schrägen Bauchmuskeln mit dieser Bewegung. Verwenden Sie die Kontrolle, wie Sie heben und fegen Sie Ihre Beine, um sicherzustellen, dass es Ihre Bauchmuskeln sind, die Arbeit zu tun, anstatt Schwung.
WIE MAN ES TUN KANN: Hängen Sie von der Klimmzugstange, Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen. Halten Sie Ihre Beine zusammen, wenn Sie sie hochheben, so dass Ihre Füße höher als die Stange sind.
Senken Sie die Beine nach rechts und halten Sie sie zusammen. Stoppen Sie, wenn sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die Beine zurück zur Mitte, Füße höher als die Stange und niedriger nach links. Fahren Sie fort, sie für drei vor fünf Wiederholungen von Seite zu Seite zu kehren.
5. Um die Welt
Dieser Schritt ist ein wahres Biest. Versuchen Sie es nur, wenn Sie die vorherigen Übungen gemeistert haben.
WIE MAN ES TUT: Hängen Sie von einer Klimmzugstange, Hände in Schulterabstand. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie so zeichnen, dass Ihre Füße etwas höher als die Stange sind.
Drehen Sie Ihre Beine in einem kontrollierten Kreis - zur Seite, zu einem toten Hang, zur anderen Seite und zurück zur Stange. Arbeiten Sie bis zu fünf Umdrehungen in einer Richtung und wechseln Sie dann zu fünf in der anderen Richtung.
Tipps
- Wenn die Stange besonders rutschig ist oder Ihre Griffkraft ein wenig Arbeit benötigt, verwenden Sie ab Gurte, um von der Stange zu hängen. Sie haken die Gurte um die Stange und legen Sie Ihre Oberarme, um Ihren baumelnden Körper zu stützen, wie Sie eine der oben aufgeführten Übungen tun.
