In der Welt von CrossFit, einer sich ständig verändernden und sich verbreiternden Fitnesswelt, scheint starre Vorplanungs-Workouts geradezu blasphemisch. Von Gymnastik über Kraftdreikampf, Distanzrennen bis hin zu Schlittendrücken - CrossFit borgt sich von anderen Fitness-Nischen, um Workouts zu kreieren.
In einem CrossFit-Workout finden Sie eine Gymnastikübung, eine Kraftübung mit Langhantel und eine lange Radtour oder einen Lauf. Diese Vielfalt macht das Zusammensetzen eines CrossFit Workouts unglaublich spaßig.
Struktur einer Woche
Die erste Herausforderung beim Erstellen eines Workouts ist die Schaffung von Kontext. Das bedeutet, dass Sie darüber nachdenken müssen, welches Training Sie an jedem Wochentag durchführen, um zu vermeiden, dass Sie eine bestimmte Bewegung oder einen Muskel überarbeiten. Zum Glück hat CrossFit eine Vorlage bereits vorhanden.
Idealerweise trainierst du drei Tage hintereinander, wobei die Trainingseinheiten von leicht bis schwer am Laufen sind. Am vierten Tag werden Sie sich ausruhen und dann für drei weitere Tage trainieren. CrossFit bietet auch eine Trainingsvorlage für Leute, die fünf Tage pro Woche trainieren: Fünf Tage in einer Reihe von Workouts und dann zwei Ruhetage am Samstag und Sonntag.
Stile des Trainings
Sobald Sie eine Vorlage haben, können Sie beginnen, die Trainingseinheiten zu erstellen, die Sie an jedem Tag durchführen. Es gibt drei Hauptarten von CrossFit-Workouts zur Auswahl: metabolische Konditionierung, Gymnastik und Gewichtheben.
1. Metabolische Konditionierung
Für Stoffwechsel-Workouts können Sie zwischen Laufen, Radfahren, Rudern oder Seilspringen wählen. Ziel dieser Übungen ist es nicht, kurze Sprints wie einen Sprint zu machen, sondern die Übungen länger zu machen. Zum Beispiel könnten Sie eine 10k (6,2 Meilen) für Ihre metabolische Konditionierung Workout laufen.
2. Gymnastik
Gymnastik-Übungen verwenden Körpergewichtsübungen, Seile und Klimmzugstangen oder Gymnastikringe für eine Kreuzung zwischen einem metabolischen Training und einem Krafttraining. Übungen in einem Gymnastik-Training reichen von einem einfachen Push-up zu Seilklettern und Muskelaufbau.
3. Gewichtheben
Gewichtheben-Workouts kombinieren Powerlifting und olympisches Gewichtheben, um ein intensives Krafttraining zu schaffen. Dies sind meist Langhantelübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Putzen und Pressen. Sie enthalten auch Medizinballbohrer und Kettlebell Swings in die Gewichtheben Workouts für eine Hybrid zwischen Krafttraining und metabolische Konditionierung.
Nehmen Sie Ihr CrossFit-Training zum Strand. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images Workouts kombinieren
Metabolic Konditionierung, Gymnastik und Krafttraining sind alle herausfordernd genug, aber CrossFit nimmt ihre Workouts um ein Niveau durch die Kombination von zwei dieser Arten von Training zusammen oder sogar alle drei.
In den drei Tagen an einem Tag ohne Trainingsstruktur absolvieren Sie am ersten Tag eine dieser drei Trainingsarten, am zweiten zwei und am ersten Tag jeweils drei. In den fünf Tagen nach zwei Tagen planen Sie eine Art Training am ersten Tag, zwei am zweiten Tag, drei am dritten Tag, dann am zweiten Tag zwei und am fünften Tag wieder zwei.
Nachdem Sie sich entschieden haben, ob Sie drei Tage an und einen oder fünf Tage und zwei Tage frei haben, können Sie die Art von Training aufbauen, die Sie an jedem Tag machen werden. Zum Beispiel würden Sie am ersten Tag ein metabolisches Konditionstraining machen. Am nächsten Tag würden Sie Gymnastik und Gewichtheben machen. Am nächsten Tag würden Sie alle drei machen. Jedes Workout ändert sich, sodass Sie nicht mehrere Tage hintereinander dieselbe Art von Übung machen.
Ein Stil des Trainings
Die Trainingseinheiten ändern sich je nachdem, wie viele Trainingstypen Sie an diesem bestimmten Tag ausführen. Zum Beispiel, wenn Sie nur metabolische Konditionierung machen, wählen Sie eine Übung und tun es kontinuierlich für eine Weile, wie ein 10K laufen.
Ein Artikel über Workout-Design für CrossFit von Juggernaut Training System empfiehlt, den Großteil Ihrer Stoffwechsel-Workouts für 8 bis 12 Minuten zu machen.
Wenn du nur Gymnastik machst, solltest du eine der komplizierteren Übungen wählen, mit denen du Probleme hast (z. B. den Muskelaufbau), und das üben. An Tagen, an denen nur Gewichtheben stattfindet, wählen Sie einen Lift, z. B. einen Langhantel-Kniebeugen, und führen einige Sätze mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen aus.
Zwei Stile kombiniert
Wenn du zwei Workouts kombinierst, wie zum Beispiel metabolische Konditionierung und Gewichtheben, werden sie jeweils kürzer und der Fokus wird Geschwindigkeit. Zum Beispiel, anstatt eine 10K zu tun, könnten Sie nur 200 Meter laufen.
Dann statt einer schweren Gewichtheben Übung für ein paar Wiederholungen, würden Sie etwas leichter wie eine saubere mit 50 Prozent Ihres Körpergewichts wählen und mehr Wiederholungen tun.
Ein Artikel aus dem American Council on Exercise schlägt vor, 21, 15 und schließlich neun Wiederholungen Ihrer Gewichtheberübung zu machen. Du koppelst dann diese beiden Übungen zusammen, also würdest du 200 Meter laufen und danach 10 Säuberungen durchführen. Sie würden diese Sequenz drei, vier oder fünf Mal wiederholen und versuchen, sie so schnell wie möglich abzuschließen.
Drei Stile kombiniert
Wenn Sie alle drei Workouts zu einem Tag kombinieren, tun Sie sie Rücken an Rücken, wie wenn Sie zwei Arten von Workout zu einem kombinieren würden. Sie würden eine Übung aus jeder Art von Training auswählen und sie nacheinander ausführen.
Wenn Sie jedoch alle drei kombinieren, haben Sie eine festgelegte Zeit - etwa 20 Minuten - um so viele Runden der drei Übungen wie möglich zu absolvieren.
