Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, gehen manche Menschen durch Extreme, um Masse in kurzer Zeit zu verlieren. Crash-Diäten, Supplements und die komplette Vermeidung von ganzen Nahrungsgruppen werden oft als Hilfe betrachtet. Diese Strategien können effektiv sein, aber sie sind kurzfristige Fixes. Was Sie wollen, ist einem vernünftigen Plan zu folgen, den Sie mit Ihrem ganzen Leben einhalten können. Dies kann durch Befolgen mehrerer wichtiger Schritte geschehen.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme. Fett hat neun Kalorien pro Gramm im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Protein, die beide vier Kalorien haben. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel wie Cheeseburger, Pommes Frites, Eiscreme, Pizza, Flügel und andere Lebensmittel, die frittiert, in Butter gekocht oder in Sahnesauce ertrinken.
Schritt 2
Nehmen Sie einen Bissen und legen Sie Ihre Gabel ab. Wenn es darum geht, Mahlzeiten zu essen, verlangsamen. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis ein Signal an Ihr Gehirn gesendet wird, dass Sie satt sind. Anstatt mit hoher Geschwindigkeit Essen in den Mund zu schaufeln, nehmen Sie einen Bissen, legen Sie Ihre Gabel auf den Tisch, kauen und schlucken Sie Ihr Essen. Wiederholen Sie den Vorgang für den Rest Ihrer Mahlzeit. Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße wird auch helfen.
Schritt 3
Verabschiede dich von Soda. Soda hat leere Kalorien, ist reich an Zucker und hat keinen Nährwert. Wenn Sie es zusammen mit einem anderen kalorienreichen Getränk weiter trinken, werden Ihre Anstrengungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigt. Trinken Sie Wasser als Hauptflüssigkeitsquelle. Bleiben Sie gut hydratisiert. Wenn Sie Milch trinken wollen, gehen Sie auf Sojamilch oder Skim.
Schritt 4
Halte deinen Hunger unter Kontrolle. Wenn Sie eine Mahlzeit essen und mehrere Stunden warten, bevor Sie wieder essen, können Sie sich hungrig und zu viel essen, was zu mehr Gewichtszunahme führen kann. Um Ihren Appetit zu regulieren, essen Sie alle zwei bis drei Stunden den ganzen Tag kleine, ausgewogene Mahlzeiten. Eine ausgewogene Mahlzeit hat eine Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten. Nicht aromatisierter, fettarmer, zuckerarmer griechischer Joghurt, bestreut mit Zimt und belegt mit Obst und Müsli, ist ein gesundes Mittagessen am Morgen.
Schritt 5
Reduziere deine Gesamtkalorien. Ein Pfund Gewicht geht verloren, wenn man 3500 Kalorien verbrennt. Ein vernünftiger Gewichtsverlust Plan würde ein bis zwei Pfund Gewicht pro Woche verlieren. Um ein Pfund pro Woche durch Kalorieneinschränkung zu verlieren, reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien.
Schritt 6
Bauen Sie Muskeln auf, um Fett zu verbrennen. Muskeln sind hoch metabolisch und können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, wenn Sie bewegungslos sind. Bauen Sie Muskeln auf, indem Sie Übungen ausführen, die auf Ihren ganzen Körper abzielen wie Liegestütze, seitliche Reihen, hintere Reihen, Trizeps-Dips, Bizeps-Curls und Beinpressen. Zielen Sie auf 10 bis 12 Wiederholungen, machen Sie drei bis vier Sätze und führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining durch.
Schritt 7
Führen Sie Cardio drei bis vier Mal pro Woche durch. Herz-Kreislauf-Training kann helfen, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Machen Sie 30 bis 45 Minuten Cardio mindestens fünf Tage pro Woche. Laufen, Indoor Cycling, Schwimmen, Treppensteigen und schnelles Gehen sind Beispiele für Dinge, die Sie tun können.
Schritt 8
Finde kreative Wege, um mehr Bewegung in deinen normalen Arbeitstag und dein persönliches Leben zu bringen. Gehen Sie am Wochenende mit Ihren Freunden auf Wanderungen, machen Sie Spaziergänge zu Ihrer Mittagspause, parken Sie auf dem angrenzenden Parkplatz, wenn Sie ins Kino gehen, und gehen Sie an Ort und Stelle, während Sie das Abendessen zubereiten.
Schritt 9
Berauben Sie sich nicht vollständig. Wenn Sie ein Lieblingsessen, einen Snack oder eine Mahlzeit haben, die reich an Kalorien ist, lassen Sie es sich einmal pro Woche selbst belohnen. Auf diese Weise haben Sie immer etwas, auf das Sie sich freuen können, und Sie werden sich nicht völlig benachteiligt fühlen. Mach aber keinen Snack vor dem Schlafengehen.
Tipps
- Verwenden Sie eine Essenszeitschrift - für bis zu einem Monat - um aufzuzeichnen, was Sie essen. Verfolgen Sie Ihre Übung - Typ, Länge, Intensität. Sie können entweder ein Notizbuch oder Journal kaufen; oder verwenden Sie eine kostenlose Online-Anwendung für die Verfolgung von Lebensmitteln und Übungen.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
