Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität, zusammen mit mindestens zweimal wöchentlich stattfindenden Krafttrainingseinheiten. Während dies für manche Menschen wie eine große Zeitverpflichtung erscheinen mag, können Workouts in kürzere Sitzungen unterteilt werden - sogar in weniger als 10 Minuten -, ohne ihre Effektivität zu verlieren. Für eine Person, die einen täglichen Trainingsplan möchte, können wöchentliche Cardio- und Krafttrainingsaktivitäten in kleinere Einheiten aufgeteilt werden, um die Mindestanforderungen und die eigenen Fitnessziele zu erreichen.
Cardio-Aktivitäten
Cardio-Übungen, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Fitnessroutine. Egal, ob du dich dafür entscheidest, mit flottem Laufen oder dem Schwimmen auf dem Rücken zu bleiben, oder Kickboxen oder Mountainbiken in die Höhe zu treiben, das Ziel ist, jeden Tag in Bewegung zu kommen. Behalten Sie die CDC-Richtlinien im Hinterkopf und planen Sie Ihre Aktivitäten, um diese Mindestanforderungen zu erfüllen oder zu übertreffen. Zum Beispiel können Sie jeden Tag 25 Minuten gehen oder vier Tage pro Woche 20 Minuten joggen. Wenn Sie Aerobic mögen, könnten Sie zwei 30-minütige Sitzungen mit rasantem Aerobic an nicht-aufeinanderfolgenden Tagen zusammen mit einer 15-minütigen Radfahr-Session machen.
Kraftübungen
Krafttrainingsübungen bauen und straffen Muskeln, und während diese als Teil einer täglichen Routine ausgeführt werden können, ist es wichtig, nicht die gleichen Muskelgruppen Rücken an Rücken zu arbeiten. Wenn Sie sich zum Beispiel eines Tages auf Ihren Kern konzentrieren, planen Sie am nächsten Tag keine Crunches oder Situps. Wechseln Sie Ihre Zielmuskelgruppen und zielen Sie auf ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung. Übliche Kraftübungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Flexibilität
Flexibilität ist eine weitere wichtige Fitness-Komponente, und Sie können Ihre regelmäßigen täglichen Workouts mit Flexibilität arbeiten. Zu Beginn jedes Trainings, sei es Cardio- oder Krafttraining, wärmen Sie Ihren Körper mit fünf Minuten leichter Aktivität wie Laufen oder Joggen an Ort und Stelle und sanften Dehnübungen. Nach dem Training etwa fünf Minuten mit der gleichen leichten Aktivität wie beim Aufwärmen verbringen, aber zusätzlich fünf Minuten für aktives Dehnen. Dehnen Sie jede größere Muskelgruppe 15 bis 30 Sekunden lang, beginnen Sie mit Ihrem Nacken und arbeiten Sie sich Ihren Körper hinunter. Spring nicht ab; Halten Sie die Dehnung eher mit Ihren Muskeln, aber nicht mit dem Schmerz.
Alles zusammenfügen
Jetzt, da Sie die grundlegenden Komponenten für die Entwicklung Ihres eigenen einzigartigen Trainings haben, können Sie damit beginnen, einen täglichen Fitnessplan zusammenzustellen, der innerhalb Ihres Zeitplans funktioniert. Planen Sie jeden Tag, um festzustellen, welche Aktivitäten - Cardio, Krafttraining oder beides - enthalten sind. Wenn möglich, alternative Cardio- und Krafttrainingstage, aber wenn Sie beide am selben Tag einbeziehen müssen, versuchen Sie, das Cardio auf einem moderaten Niveau zu halten, um Ihre Chance auf Muskelermüdung während des Kraftanteils zu verringern. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für das Aufwärmen und Abkühlen bei der Arbeit mit der Flexibilität einplanen und Ihre Cardio-Zeiten für die Woche zusammenrechnen, um zu sehen, ob Sie die CDC-Mindestanforderungen erfüllen.
