Sie können Ihre Fitness nicht verbessern, indem Sie eine Pille knallen, Proteinpulver über Ihre Nahrung streuen oder einen speziellen Shake trinken. Um schnell fit zu werden, müssen Sie sich darauf konzentrieren, richtig zu essen und an Cardio- und Krafttraining teilzunehmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder ein Trainingsprogramm beginnen.
Holen Sie sich genug Kalorien
Wenn Sie schnell fit werden wollen, müssen Sie ein gesundes Gewicht haben. Wenn Sie jedoch ein paar Pfunde fallen lassen müssen, wird Ihnen der Versuch, zu schnell abzunehmen, nicht viel nützen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark einschränken - weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.800 pro Tag für Männer - riskieren Sie Ihre Gewichtsabnahme, indem Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Sie müssen die richtige Anzahl von Kalorien zu einer konstanten Rate von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren finden. Erreichen Sie dies, indem Sie Ihre aktuelle Aufnahme um 250 Kalorien auf 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Um Ihre aktuelle Einnahme herauszufinden, notieren Sie, wie viel Sie normalerweise in einem Ernährungstagebuch essen und addieren Sie die täglichen Kalorien. Dann subtrahieren Sie zwischen 250 und 1.000, um Ihr neues Kalorienziel für die Gewichtsabnahme zu erhalten. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit 2.600 Kalorien pro Tag essen, können Sie sicher abnehmen, indem Sie Ihre Aufnahme auf 1.600 bis 2.350 Kalorien pro Tag reduzieren. Da ein Teil der Fitness fit zu machen ist, möchten Sie vielleicht mit dem unteren Ende der Kalorienreduktion gehen, sagen wir 250 bis 500 Kalorien, und den Rest der Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen.
Gesundes Essen essen
Um Ihr Fitnessprogramm optimal zu nutzen, füllen Sie Ihre Ernährung mit Nahrungsmitteln, die Ihren Energiebedarf und Ihr Muskelwachstum unterstützen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Ernährung auf brauner Reis, Steak und Eiweiß beschränken müssen. Eine "Fit-Diät" ist die gleiche gesunde Ernährung, der jeder folgen sollte - eine, die mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und fettarmer Milch gefüllt ist. Essen Sie regelmäßig den ganzen Tag, damit Sie Energie haben, wenn Sie trainieren. Sie werden ein besseres Training haben, wenn Ihr Körper richtig getankt wird, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Achten Sie auch darauf, nach dem Sport einen Regenerations-Snack zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher aufzufüllen und den Muskelaufbau zu fördern. Genießen Sie einen fettfreien Fruchtjoghurt, eine Tasse Schokoladenmilch oder ein halbes Truthahnsandwich.
Verarbeitete Lebensmittel begrenzen
Es geht nicht nur darum, was Sie essen sollten, sondern auch, was Sie nicht sollten, wenn Sie sich fit machen wollen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, sind bestimmte Arten von Lebensmitteln mit Gewichtszunahme verbunden, darunter Kartoffelchips, gesüßte Getränke wie Soda und Saft und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Peperoni. Um deine Fitness zu verbessern und deine Ziele schneller zu erreichen, beschränke deine Aufnahme von diesen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot und Pasta, Süßigkeiten und Fast Food.
Fit mit HIIT
Erwachsene benötigen jede Woche 150 Minuten Aerobic für eine gute Gesundheit. Aber wenn Sie versuchen, schnell fit zu werden, möchten Sie vielleicht ein wenig mit hochintensivem Intervalltraining hochfahren. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2012, der im Australian Family Physician veröffentlicht wurde, kann HIIT Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen, als herkömmliche Aerobic-Übungen, da es Ihre Kalorienverbrennung steigert, selbst wenn Sie mit dem Training fertig sind . Das American College of Sports Medicine sagt, dass Sie in den zwei Stunden nach HIIT 6 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Zusätzlich hilft HIIT Ihnen dabei, mehr Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen, und hilft Ihnen dabei, Bauchfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, verbessert die aerobe und anaerobe Fitness und ist gut für die Gesundheit des Herzens.
HIIT wechselt zwischen intensiven aeroben Übungen, gefolgt von Phasen der Erholung oder Ruhe. Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit fahren, gefolgt von einem 2-minütigen Jogging, und dies dann während der gesamten Trainingsdauer wiederholen. Diese Art von Übung hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Build Muscle mit Krafttraining
Ergänzen Sie Ihre Fitness-Routine zusätzlich zu Aerobic-Übungen mit Krafttrainingsübungen, die mindestens zwei Tage pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen versorgen. Verwenden Sie freie Gewichte, Widerstandsbänder oder körperresistente Übungen wie Kniebeugen, Sit-ups und Klimmzüge, um Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Um die meisten Vorteile zu erhalten, wiederholen Sie jede Übung bis zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung ohne Hilfe mehr machen können. Die CDC empfiehlt zwei bis drei Sätze, bestehend aus acht bis 12 Wiederholungen, jeder Übung. Vielleicht möchten Sie einen Personal Trainer konsultieren, der Ihnen bei der Entwicklung einer auf Ihre Fitnessbedürfnisse zugeschnittenen Trainingsroutine hilft.
