Wenn es darum geht, einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen, ist es wichtig, eine positive Stickstoffbilanz zu bewahren, um Ergebnisse zu erzielen. Die Zusammensetzung der Nahrung und die Häufigkeit der Aufnahme sind die wichtigsten Faktoren. Nicht alle Nahrungsmittel sind gleich und in der Regel ist eine optimale Ernährung entscheidend, um das Fettverbrennungspotenzial zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhöhen.
Bedeutung
Das richtige Essen ist synergistisch zum Training. Diät sorgt für Ton und Definition, anstatt nur mit massiver Masse zu enden.
Fettverlust resultiert aus einem Kaloriendefizit, während Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss erfordert, wobei ein Prozess katabolisch und der andere anabolisch wird. Auf diesen Prinzipien baut eine Diät, die für Fettabbau und Muskelaufbau spezifisch ist. Es integriert ein ideales Verhältnis zwischen Fett, Protein und Kohlenhydraten, um Gewebereparatur und -regeneration sicherzustellen, während es kalorische Anforderungen für Fettverlust und Muskelaufbau anspricht.
Lebensmittel
Konzentrieren Sie sich auf sehr nahrhafte Vollwertkost und enthalten Sie eine Quelle von vollständigem Protein zu jeder Mahlzeit. Essen Sie viel grünes faseriges Gemüse und wählen Sie magere Proteine wie Hühnerbrust, Fisch und Eier. Ersatz verarbeitete und raffinierte Lebensmittel mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten; Versuchen Sie die alten Getreidequinoa für seinen berühmten Proteingehalt und Nährstoffdichte. Umfassen auch Quellen von essentiellen Fettsäuren, um den Fettabbau zu fördern und den Sauerstofftransfer und die Stoffwechselrate zu erhöhen. Gute Quellen sind Kaltwasserfische und Walnüsse.
Zeitrahmen
Mahlzeit Frequenz und Timing ist funktional wichtig. Trinken Sie stärkehaltige Kohlenhydrate vorzugsweise nicht später als 3 bis 15:30 Uhr, da eine geringere Anzahl an Kalorien aus Kohlenhydraten als Entropie abgeführt wird und zur Fettspeicherung führen kann. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden kleine Mahlzeiten und nehmen Sie ein komplettes Protein zu sich, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Muskelschwund zu vermeiden. Verzichte auf spätes Essen und gönn dir mindestens eine oder zwei Stunden Verdauungszeit vor dem Schlafengehen.
Experteneinblick
Laut Tom Venuto, einem steroidfreien Bodybuilder und Autor des Buches "Burn the Fat Feed the Muscle", liegt ein ideales Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett bei etwa 40:40:20. Dieses Nährstoffverhältnis folgt dem zweiten Hauptsatz der Thermodynamik Dies führt dazu, dass ein größerer Energieverlust auftritt, wenn Protein oder Fett statt Kohlenhydrate in den Hauptenergiebrennstoff unseres Körpers umgewandelt werden müssen: Zucker.
Die Geheimnisse einer erfolgreichen Fettabbau- und Muskelaufbau-Diät laut Venuto umfassen die Kohlenhydratherstellung, den Kohlenhydratkreislauf und den moderaten Kohlenhydratverbrauch. Diese Methoden helfen dabei, den Hungermodus zu umgehen und die Wahrscheinlichkeit eines Fettverlustplateaus zu verringern.
Überlegungen
Eine angemessene Hydratation ist grundlegend, um gute Ergebnisse zu erzielen. Jeder physiologische Prozess des Körpers ist abhängig von Wasser, einschließlich Verdauung und Nährstofftransport, Entgiftung, Regulierung der Körpertemperatur und Aufbau von Geweben. Muskeln allein bestehen zu 70 Prozent aus Wasser. Trinke acht bis zehn Gläser pro Tag; Als Faustregel gilt, jedem 25 lbs ein zusätzliches Glas hinzuzufügen. über Ihr Zielgewicht.
