Hampelmänner sind fast die perfekte Übung: Sie arbeiten jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper und benötigen keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie eine Stunde lang kräftig mit Hampelmännern arbeiten würden, könnten Sie je nach Ihrem Gewicht bis zu 700 Kalorien verbrennen. Aber Hampelmänner bringen auch einen beträchtlichen Aufprall mit sich und erfordern eine gute Bewegungsfreiheit durch die Schultern. Wenn Sie mit den erforderlichen Stampf- oder Armbewegungen nicht umgehen können, ist es Zeit, einige wirksame alternative Übungen zu erkunden.
Ihr typischer Low-Impact Jack
Die Standard-Variante mit geringen Auswirkungen auf Hampelmänner wird auch als Nebenheber bezeichnet. Anstatt zu springen, um Ihre Füße zu spreizen, dann springen Sie, um Ihre Füße wieder zusammenzubringen, ersetzen Sie einen Fersenhahn an der Seite für jeden Sprung heraus. Also, stattdessen sind deine Fußbewegungen die richtige Ferse, Füße zusammen, Linke Ferse, Füße zusammen.
Mehr Unterkörpervariationen
Sie könnten fast jede niederschlagsarme Unterkörperbewegung durch eine laterale Komponente in Hampelmänner ersetzen. Versuchen Sie es mit Kniebeugen - gehen Sie zur Seite und hocken Sie sich, während Sie die Arme hochschwingen und dann zurückgehen, während Sie die Arme nach unten ziehen. Sie könnten sogar Longierjacks machen.
Um Longierjacks zu machen, treten Sie in einen Rückschritt, drehen Sie Ihren Rumpf zur Seite Ihres hinteren Beines und schwingen Sie Ihre Arme über sich zusammen; Drehe dich in die Mitte, während du wieder aufstehst, wechsle die Vorderbeine und drehe deinen Oberkörper zur Seite deines Hinterbeins. Dies erfordert eine gute Kernstärke und Bewusstsein. Wenn Sie nicht bereits wissen, wie Sie Ihren Oberkörper als eine Einheit drehen können, bitten Sie jemanden um Hilfe bei dieser Übung oder beseitigen Sie die Drehung und schwingen Sie einfach Ihre Arme gerade über Kopf.
Oberkörpervariationen
Wenn Ihre Schultern nicht stabil oder beweglich genug für die Armbewegung sind, die für volle Hampelmänner erforderlich ist, haben Sie zwei Möglichkeiten. Die erste besteht darin, sich auf einen sicheren, komfortablen Bewegungsumfang zu beschränken - zum Beispiel, indem Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe schwingen anstatt über Kopf. Oder ersetzen Sie jede Bewegung des Oberkörpers, die Sie in Ihre Hampelmänner tun können. Beispiele hierfür sind Bizeps-Curls oder Schattenboxen, während Sie den unteren Teil eines Hampels trainieren.
Andere Arten von Calisthenics
Wenn Sie nur müde sind, Hampelmänner zu tun, können Sie ähnliche Vorteile durch andere Arten von Calisthenics erhalten. Versuchen Sie Bergsteiger, Burpees oder Sternsprünge. Um Sternsprünge zu machen, stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, beugen Sie sich leicht an den Hüften vor und explodieren Sie dann nach oben. Sie springen vom Boden, während Sie beide Arme und Beine ausbreiten, um den "Stern" zu bilden.
Wenn Sie Spaß mit Hampelmännern haben, aber nicht herausfordernd genug sind, machen Sie sie schneller oder ersetzen Sie die Tuck Jumps mit ausgestreckten Armen. Um Fangsprünge zu machen, beginne mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen; dann springe so hoch wie du kannst, stecke beide Knie an deine Brust, bevor du wieder mit beiden Füßen landest. Dies ist eine extrem intensive Übung, die sogar sehr fit Individuen für nur eine kurze Zeit aufrechterhalten können.
