Wenn Sie einen schlaffen Bauch haben, haben Sie auch schwache Bauchmuskeln. Diese bestehen aus dem M. transversus abdominis, dem M. rectus abdominis und den M. obliques, die sich auf Ihren Seiten befinden. Tone und spanne diese Muskeln durch gezielte Übungen mit dem Gewicht deines Körpers und einigen Fitnessgeräten. Berücksichtigen Sie auch Fettverbrennungsübungen, da gezielte Übungen wenig zur Fettreduktion beitragen. Ziel ist es, aerob für 150 bis 300 Minuten pro Woche auszuüben, sowie eine gesunde Ernährung zu konsumieren, um Fett insgesamt zu verlieren.
Lange Hebel Crunches
Lange Hebel knirscht hauptsächlich die oberen ABS und Sie benötigen eine Bank oder einen Ball, um sie zu tun. Während du flach auf deinem Rücken liegst, stütze deine Fersen auf die Bank und strecke deine Arme gerade hinter deinem Kopf und direkt über dem Boden aus. In einer gleichmäßigen Bewegung heben Sie Ihre Schultern vom Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper vorwärts. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammen, senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball in Ihren Händen.
Bretter
Planken, bei denen es sich um Yoga-Posen handelt, erfordern, dass Sie Ihren Körper bewegungslos halten und den ganzen Bauchbereich bearbeiten. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden und Füße zusammen auf dem Bauch. Stetig deinen Körper vom Boden abdrücken, deine Arme vollständig ausstrecken und eine gerade Linie von deinen Fersen zu deinen Schultern bilden. Spüre, wie sich deine Bauchmuskeln zusammenziehen, wenn du in diese Position kommst, und halte dich, bis du dich erschöpft fühlst. Für eine Variation, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.
Knieschützer
Kniestrümpfe arbeiten Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln und erfordern die Verwendung eines Stabilitätsballs. Nachdem Sie sich auf den Bauch gelegt haben, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre unteren Schienbeine auf den Ball. Stete dich in eine Plankenposition und wirf den Ball auf deinen Kopf zu. Legen Sie Ihre Knie in Ihre Brust, halten Sie für eine Sekunde und strecken Sie Ihre Beine wieder aus.
Für eine herausfordernde Variante, führen Sie diese mit einem Bein nach dem anderen aus. Bei beiden Versionen sollten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten.
Liegende Wendungen
Liegende Drehungen, die auch als Scheibenwischer bekannt sind, wirken auf Ihre schrägen Bauchmuskeln. Während Sie flach auf dem Rücken liegen, strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus und heben Sie Ihre Beine gerade über Ihnen mit Ihren Füßen parallel zur Decke. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und senken Sie Ihre Beine langsam auf die rechte Seite und dann auf die linke Seite. Bewegen Sie sich in einer sanften und kontrollierten Bewegung hin und her.
Um die Intensität zu erhöhen, sollten Sie Knöchelgewichte tragen. Für eine einfachere Variante, beuge deine Knie um 90 Grad. Diese Übung funktioniert auch im unteren Rückenbereich.
Bewegliche Seitenplanken
Bewegliche Seitenplanken zielen auf die schrägen Flächen und sie sind Variationen der grundlegenden Seitenplanke. Nachdem Sie auf der rechten Seite gelegen haben, stapeln Sie Ihre Beine, stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Drücken Sie sich in einer seitlichen Richtung nach oben, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu den Füßen haben. Langsam senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie so hoch wie möglich zurück und wiederholen Sie die Übung. Nachdem Sie eine Reihe von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten.
Für eine Variation, verlängern Sie Ihr Bein in der Luft jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper hochheben. Bei beiden Versionen halten Sie die Ausrichtung von den Schultern bis zu den Fersen aufrecht.
Criss Cross
Das Kreuz ist eine Pilates-Bewegung, die den gesamten Bauchbereich bearbeitet. Während Sie mit den Händen an den Seiten des Kopfes flach auf dem Rücken liegen, heben Sie Ihre Beine, beugen Sie die Knie um 90 Grad und richten Sie Ihre Schienbeine auf den Boden aus. Als nächstes heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden und bewegen Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen und Knie aufeinander zu, während Sie ein Bein gerade ausstrecken. Wende diese Bewegung schnell um, um deine andere Seite zu bearbeiten und wechsele weiter vor und zurück.
