Die meisten sportlichen Fähigkeiten erfordern eine schnelle Ausführung. Um schnell zu beschleunigen, die Richtung zu ändern oder abzubremsen - ganz zu schweigen von hohen Geschwindigkeiten -, müssen Sie explosive Kräfte entwickeln. Geschwindigkeitstrainingsprogramme zielen speziell auf diese motorischen Fähigkeiten ab, indem reaktive und explosive Arten von Bewegungen schrittweise in Ihre Trainingsregimente integriert werden. "Training für Geschwindigkeit, Agilität und Schnelligkeit" von Lee Brown, Vance Ferrigno und Juan Carlos Santana, schlägt eine Vielzahl von Möglichkeiten vor, um Ihnen zu helfen, einen Wettbewerbsvorteil zu entwickeln.
Heel Kickers
Der Zweck dieser Übung ist es, die Geschwindigkeit des Fußes zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem Joggen, ziehen Sie die Ferse Ihres Unterschenkels nach oben und pressen Sie ihn von Ihrem Gesäß ab. Wenn sich Ihr Bein beugt, sollte Ihr Knie nach vorne und nach oben kommen.
Leistungssprünge
Diese Übung wird helfen, Ihre Hüftstärke und Kraft sowie die Steifigkeit der Knöchelmuskulatur zu erhöhen. Um zu überspringen, drücken Sie den Boden mit dem Fußballen ab und halten Sie das Bein gerade, so dass Sie nach oben springen. Gleichzeitig heben Sie das andere Bein hoch, das Knie vollständig gebeugt und der Knöchel nahe am Gesäß. Wenn sich Ihr hüpfender Fuß senkt, um wieder in Kontakt mit dem Boden zu kommen, senken Sie Ihr gebeugtes Bein leicht vor sich auf den Boden, bis der Fußballen Kontakt hat. Den Boden in die Luft drücken, um den Zyklus am anderen Bein zu wiederholen. Wechseln Sie diese Sprungbewegung zwischen den Beinen. Versuchen Sie, die Kontaktzeit mit dem Boden zu minimieren. Ihr Fuß sollte ruhig, aber explosiv sein und Muskelsteifheit am Knöchel betonen. Pass auf, dass du deinen Fuß nicht auf den Boden knallst. Dein Oberkörper sollte immer aufrecht und stabil gehalten werden.
Uphill Speed Läuft
Entwickle Laufkraft und Kraft durch Sprinten von Hügeln. Laufende Hügel können dir helfen, deine Laufstärke und Kraft zu verbessern und deine Schrittlänge zu verbessern. Wenn Sie jedoch maximale Laufgeschwindigkeit erreichen möchten, sollten Sie eine Steigung von drei Grad nicht überschreiten. Steilere Steigungen sind für die Beschleunigungsmechanik geeigneter. Wählen Sie einen Hügel, der Ihre Anforderungen erfüllt, und das etwa 10 bis 20 Meter steigt. Nach oben Sprinten mit guten Laufmechaniken. Erlaube dir, dich vollständig zu erholen, bevor du den nächsten Sprint beginnst. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Fallende beginnt
Dieser Bohrer ist nützlich, um den schnellen Beinwechsel zu verbessern und eine korrekte Beschleunigungspositionierung beizubringen. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie das Gleichgewicht verlieren. Beschleunigen Sie mit voller Geschwindigkeit, um sich selbst zu fangen. Springe weiter für 20 bis 30 Yards.
Verletzungsprävention
Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass Sie sich vor jedem Workout auf eine intensive Aktivität mit einer entsprechenden Aufwärmphase vorbereiten. Ihre Aufwärmroutine sollte aus einer allgemeinen Ganzkörperaktivität wie Radfahren, Laufen oder Joggen bei geringer Intensität für mindestens fünf bis zehn Minuten bestehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beschränken Sie sich auf zwei Trainingseinheiten mit Geschwindigkeitstraining pro Woche, getrennt durch zwei oder drei Tage. Nach einem gleichzeitigen Krafttrainingsprogramm, bei dem die Stärke von Knie, Hüfte, Rücken und Knöchel betont wird, verringert sich auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, wenn Sie mit dem Training beginnen.
