Der Musculus transversus abdominis ist wichtig für die Gesundheit der Wirbelsäule, der Organe und der posturalen Stabilität. Es ist dein tiefster Bauchmuskel und verantwortlich für die Minimierung des Umfangs deiner Taille. Du kannst eine Hauptmuskelkontraktion lernen, um sie stark zu halten und sie dann auf verschiedene Positionen anzuwenden.
Wall Bauchkompressionen
Wall Abdominal Kompressionen können Ihnen helfen, Ihren quer liegenden Bauchmuskel zu erkennen. Lege deinen Rücken gegen eine Wand und stelle deine Füße so weit nach vorne, dass du deine Knie leicht beugst und deinen Rücken ungefähr 6 Zoll die Wand hinunter gleiten lässt. Begradigen Sie Ihre Wirbelsäule und Schultern. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauch. Atme ein und entspanne deinen Bauch nach vorne. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Hände auf Ihrem Bauch und komprimieren Sie Ihren Bauch nach innen und weg von Ihren Händen. Spüren Sie, dass diese Bauchkompression Ihre Wirbelsäule an der Wand festhält. Koordiniere deine Atmung und deine Kompressionen acht bis 15 Mal.
Kniende Bauchkompressionen
Sie können die kniende Position bevorzugen. Knie nieder und setze dein Gesäß auf deine Fersen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Begradige deine Wirbelsäule. Bogen deinen unteren Rücken nicht. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihre Bauchdecke nach außen. Atme aus und komprimiere deinen Bauch und deine Rippen in Richtung deiner Wirbelsäule. Ausatmen und entspannen. Einatmen und komprimieren. Wiederholen Sie die koordinierte Atmung mit Bauchkompressionen acht bis 15 mal.
Alle Viere
Die gleiche Übung kann auf allen Vieren durchgeführt werden. Knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Wirbelsäule gerade. Atmen Sie ein und entspannen Sie den Bauch nach unten. Atme aus und ziehe deinen querverlaufenden Bauchmuskel nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule. Weiterhin einatmen und entspannen, ausatmen und 8 bis 15 Mal komprimieren. Nachdem Sie diese Bauchmuskelkompressions-Technik auf allen Vieren gelernt haben, können Sie Ihren Körper mit anderen Übungen wie Rückenverlängerungen multitasking machen. Bleiben Sie auf allen vieren und halten Sie Ihren Bauch für die Unterstützung der Wirbelsäule komprimiert. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden. Atme ein und hebe dein Bein und deinen Arm drei Mal auf und ab. Atmen Sie aus, wenn Sie drei weitere Wiederholungen machen. Atme weiter für drei und atme für drei aus. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie arbeiten gegen Muskelgruppen - Rückenstrecker und Querbauchmuskeln.
Pilates Bauch-Schaufeln
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine geradeaus. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Bauch. Atme aus und komprimiere deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule. Fahren Sie acht bis 15 Mal fort. Als nächstes, wenn Sie langsam ausatmen, erreichen Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Oberschenkel und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch. Eine sanfte C-Kurve der Wirbelsäule ist korrekt. Atme ein, wenn du wieder runterrollst. Atme aus, während du dich aufrollst und beobachtest, wie dein Bauch nach unten drückt. Diese Bewegung wird Ihren Rectus Abdominis und Quer Bauchmuskeln arbeiten.
