Es passiert den Besten von uns: Sie werden verletzt, finden sich rund um die Uhr zurecht oder sind anderweitig gezwungen, sich für eine Weile auf die Bremse zu stellen. Und wenn die Ferien herumrollen, gibt es auch einen Anreiz, zu essen und zu trinken und Ihre Trainingseinheiten bis Januar zu überspringen.
Aber ein oder zwei Tage können sich leicht in Wochen oder sogar Monate ausdehnen, und Sie haben gleich wieder Platz eins. In technischer Hinsicht sind Sie "deconditioned" geworden. In der Tat beenden 25 bis 35 Prozent der erwachsenen Trainierenden innerhalb von zwei bis fünf Monaten zu starten, nach dem American College of Sports Medicine (ACSM). Wie schnell Ihr Fitness-Level abnimmt, hängt von mehreren Faktoren ab. Einige werden dich vielleicht überraschen.
1. Die kardiovaskuläre Fitness beginnt nach einer Woche zu tanken.
Aerobe Fitness ist definiert als die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aus Ihrem Blut in Ihren Muskeln zu transportieren und zu nutzen. Diese Maßnahme, die auch als VO2 max bekannt ist, nimmt bereits nach ein bis zwei Wochen Inaktivität ab, sagt Danielle Weis, Ärztin für physikalische Therapie mit Spring Forward Physical Therapy in New York City. "Die Funktionsfähigkeit des Herzens nimmt ebenfalls ab. Nach drei bis vier Wochen Bettruhe erhöht sich Ihre Ruheherzfrequenz um vier bis 15 Schläge und das Blutvolumen nimmt innerhalb von 24 Stunden um fünf Prozent und in zwei Wochen um 20 Prozent ab. "
2. Sie verlieren kardiovaskuläre Fitness langsamer, wenn Sie ein erfahrener Trainer sind.
Wenn Sie neu in Fitness sind und vor kurzem angefangen haben zu trainieren (weniger als sechs Monate), verlieren Sie schneller Ihre Fitness als jemand, der ein Jahr oder länger trainiert hat, sagt Brad Thomas, M. D., orthopädischer Chirurg und UCLA-Chef der Sportmedizin. "Sie werden bis zu 40 Prozent Ihrer Cardio-Fitness verlieren, aber Ihre Fitness VO2 max wird immer noch höher sein als jemand, der nie trainiert hat", sagt er.
Zum Beispiel nehmen Sie zwei Personen: eine Person, die regelmäßig zwei Jahre und die andere nur zwei Monate lang trainiert. Wenn beide aufhören zu trainieren, werden beide schnell alle ihre Gewinne verlieren - um etwa sechs Wochen. "Aber der gut trainierte Athlet wird etwa 40 Prozent verlieren und dann plateau", sagt Thomas. Daher verlieren trainierte Athleten weniger Fitness als sitzende Personen, die erst seit kurzem trainieren.
3. Flexibilitätsverlust tritt schnell auf.
Du verlierst die Vorteile der Flexibilität schnell, wenn du eine beträchtliche Zeit vom Dehnen weg nimmst, sagt Michele Olson, Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University in Montgomery, Alabama. "Nach einer Beweglichkeitsübung beginnen die Muskeln und Sehnen, sich auf ihre typische Ruhelänge zurückzuziehen - vor allem, wenn Sie während Ihrer Fahrt regelmäßig sitzen und / oder an Ihrem Schreibtisch sitzen."
Olson merkt an, dass Sie innerhalb von nur drei Tagen einen Verlust an Flexibilität bemerken werden, mit noch ausgeprägteren Veränderungen bei der Zwei-Wochen-Marke. "Stretching sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden - wenn nicht täglich", sagt sie.
4. Die Stärke beginnt nach zwei Wochen zu sinken.
Wenn Sie Krafttraining beenden, beginnen Veränderungen in Ihren Muskeln innerhalb von Tagen auftreten, sagt Übung Physiologe Michelle Olson. "Muskel, wenn er seine regelmäßige Herausforderung nicht bekommt, beginnt, Protein zu verlieren, das in Ihren Kreislauf aufgenommen wird und durch Urinieren ausgeschieden wird.
Ein kleiner, aber bedeutender Verlust an Muskelprotein (der Baustein der kontraktilen Einheiten für jede Muskelfaser) kann innerhalb von 72 Stunden auftreten. "Bemerkenswerte Veränderungen beim Versuch, Ihre gewohnte Gewichtsmenge zu erhöhen, zeigen sich in zwei bis drei Wochen", fügt Olson hinzu . Und wie bei der kardiovaskulären Fitness, werden Langzeittrainer einen langsameren Muskelverlust erleben als diejenigen, die neu trainieren, sagt Dr. Brad Thomas.
5. Sie verlieren schneller an Kraft, als Sie an Kraft verlieren.
Kraft, definiert als Stärke Zeiten Abstand über einen bestimmten Zeitraum (z. B. wie schnell Sie ein Gewicht heben oder über die Straße streichen können, um das Licht zu machen), verblasst schneller als die Kraft, sagt Physiotherapeutin Danielle Weis. "Kraftverluste treten zuerst auf, wenn sich die Nervenimpulse in Muskelfasern ändern und kurz darauf Muskelschwund auftritt."
Während des Muskelschwundes bricht Protein schneller zusammen und die Proteinsynthese (Aufbau) sinkt. Die Zeit, die Sie brauchen, um wieder zu Ihrem ursprünglichen Fitnesslevel zurückzukehren, hängt davon ab, warum Sie von Anfang an aufgehört haben zu trainieren - sei es wegen Krankheit oder einfach wegen Zeitmangels.
6. Fitness-Level sinkt schneller, wenn Sie krank sind.
Wer gesund ist und eine Pause vom Training macht, verliert Muskelmasse und Herz-Kreislauf-Fitness langsamer als eine Person, die aufgrund einer Krankheit oder Verletzung das Training abbricht. Letzterer wird seine Fitness doppelt so schnell verlieren, sagt Dr. Brad Thomas.
Der Stress einer Krankheit oder Verletzung kostet den Körper mehr als nur eine Pause, wenn Sie gesund sind. Ob Sie ein Athlet oder ein Freizeitsportler sind, wenn Sie ein paar Wochen von Ihrer Routine entfernt haben, wird Ihr Niveau der Dekonditionierung ziemlich niedrig sein, sagt Physiotherapeutin Danielle Weis. "Wenn Sie sich von einer Fraktur, einer Operation oder einer Bettruhe erholen, kann es länger als 12 bis 24 Monate dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben."
7. Wartung ist einfacher als Sie denken.
Wenn Sie planen, sich von Ihrer Trainingsroutine frei zu nehmen, denken Sie daran, dass es kein Alles-oder-Nichts-Angebot ist, in Form zu bleiben. In der Tat können Sie Ihre Fitness-Level in einer überraschend kurzen Zeit halten, sagt Dr. Brad Thomas. "Um sowohl aerob als auch Kraft aufrecht zu erhalten, benötigen Sie nur 20 Minuten intensives Intervalltraining (HIIT) zweimal pro Woche." Thomas warnt davor, dass der Arbeitsaufwand wirklich hochintensiv sein muss, zwischen 80 und 90 Prozent Ihre maximale Herzfrequenz.
8. Alterung wirkt sich auf den Fitnessverlust aus.
Sie verlieren Kraft und allgemeine Fitness doppelt so schnell wie Sie altern, sagt Dr. Brad Thomas. "Es ist hauptsächlich auf Hormonspiegel zurückzuführen. Wenn wir älter werden, haben wir niedrigere Niveaus des menschlichen Wachstumshormons (HGH), das es schwieriger macht, sich zu erholen. "
Wir verlieren auch unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen und sich von den daraus resultierenden Stresshormonen wie Cortisol zu erholen. Wenn wir älter werden, führt der gleiche Mechanismus zu größerer Müdigkeit nach dem Training. Ältere Athleten brauchen länger, um sich vom Training im Allgemeinen zu erholen. Dies geht aus mehreren Studien hervor, darunter ein Artikel aus dem Jahr 2008, der im Journal of Ageing and Physical Activity veröffentlicht wurde.
9. Es dauert drei Wochen, um eine Woche frei zu bekommen.
Nach einer Zeit des Herumliegens verliert Ihr Nervensystem seine Fähigkeit zu feuern, wie es vor Ihrer Freizeit der Fall war, sagt Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS, einer wissenschaftlich basierten Fitnesseinrichtung in Nashville, Tennessee. Das liegt daran, dass Sie die neuralen Reize verlieren, die es Ihnen ermöglichen, schwere Objekte mit der gleichen Anstrengung zu heben.
"Wenn Sie zum Heben zurückkehren, können Sie vielleicht die gleichen Gewichte heben, aber Sie werden über Ihre normale Kapazität hinaus arbeiten, was das Gewebe gefährden könnte. Es wird eine größere Anstrengung erfordern, um das zu tun, was Sie früher getan haben, und es wird mehr Ruhe zwischen den Sätzen und Tagen erfordern, um sich zu erholen. "Ein Neuling, der sich in den Ferien frei genommen hat, muss bei Null anfangen. Der Athlet oder erfahrene Lifter kann Anfang November wieder anfangen und ihm einen Monat Zeit geben, um wieder in Fahrt zu kommen.
Was denken Sie?
Was machst du, wenn du keine Zeit für dein regelmäßiges Training hast? Waren Sie jemals verletzt? Wie lange musstest du aufhören zu trainieren? Wie war Ihr Genesungsprozess? Wenn Sie wegen Ihres Terminkalenders angehalten haben, wie lange haben Sie gebraucht, um sich zu erholen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Geschichten in den Kommentaren unten!
