Jeder hat Brust- und Bauchmuskeln, nur für viele sind sie nicht sehr entwickelt oder sind unter Fett versteckt - oder beides. Ein doppelter Ansatz, der sowohl die Muskelgröße als auch das Körperfett berücksichtigt, ist für ein plastisches Aussehen notwendig. Sie sind vielleicht nicht bereit, in einem Fitness-Magazin in vier Monaten ohne Hemd zu posieren, aber das ist genug Zeit, um einen guten Start in Richtung gut definierten Bauchmuskeln und Bauchmuskeln zu bekommen.
Verliere das Fett
Schritt 1
Nehmen Sie täglich weniger Kalorien zu sich, wenn Ihr Gewicht typischerweise stabil ist. Da ein Pfund dem Äquivalent von 3.500 Kalorien entspricht, sollten Sie, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren, ein Pfund pro Woche verlieren. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse und reduzieren Sie Ihren Verzehr von fettreichem Fleisch, einfachen Kohlenhydraten und zuckerhaltigen oder alkoholischen Getränken.
Schritt 2
Verbrennen Sie mehr Kalorien pro Tag als Sie normalerweise tun, indem Sie ein Herz-Kreislauf-Training zu Ihrer Routine hinzufügen. Zum Beispiel, wenn Sie 160 Pfund wiegen, wird ein 30-Minuten-Joggen etwa 292 Kalorien verbrennen. Tun Sie es jeden Tag und Ihr Gewichtsverlust nur von Cardio ist mehr als ein halbes Pfund pro Woche. Intensivere Übungen oder längere Sitzungen verbrennen offensichtlich mehr Kalorien, und schwerere Menschen verbrennen mehr, während Menschen, die weniger wiegen, dazu neigen, weniger Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Verhindern Sie Blähungen, die dazu führen, dass Ihr Magen ausbläht und Ihre Bauchmuskeln so viel wie eine Schicht von echtem Fett verdecken. Essen Sie viel Kalium und Ballaststoffe und vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke, Stärke und Zuckeraustauschstoffe. Vermeiden Sie Rauchen, Kaugummi, Trinken durch Strohhalme - alles, was dazu führt, dass Sie Luft "essen".
Muskeln aufbauen
Schritt 1
PushUps machen. Diese helfen, Ihre Brustmuskeln zu stärken und zu entwickeln, ohne Ausrüstung. Wenn Sie gerade anfangen, tun Sie modifizierte Liegestütze von den Knien. Wenn Sie der Übung etwas Schwung geben möchten, halten Sie ein Bein direkt hinter sich.
Schritt 2
Legen Sie sich auf eine Hantelbank oder einen Stabilitätsball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Hanteln an Ihren Achselhöhlen und halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade. Drücken Sie gerade nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, aber ohne Ihre Ellenbogen zu verriegeln. Bringen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in jedem der drei Sätze. Wenn die Übung einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln. Der Vorteil, dies auf einem Stabilitätsball zu erreichen, ist, dass das Balancieren während des Pressens auch deine Bauchmuskeln trainiert.
Schritt 3
Mach Crunches. Eine Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, fand heraus, dass Crunches, die auf einem Stabilitätsball ausgeführt werden, deine Muskeln mehr als die normalen auf dem Boden arbeiten, obwohl diese auch effektiv sind.
Schritt 4
Mach das "Fahrradmanöver". Dazu müssen Sie mit den Händen am Boden liegen. Beugen Sie die Knie nach oben, so dass sie in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen und "treten" Sie dann Ihre Füße, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Wenn Ihr rechtes Knie auf Ihren Kopf zukommt, greifen Sie mit Ihrem linken Ellenbogen darauf zu, dann tun Sie das Gegenteil für das linke Knie und halten Sie dabei Ihren unteren Rücken immer auf den Boden gedrückt.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln mit einstellbarem Gewicht
- Bank oder Stabilitätsball
Warnungen
- Arbeite nicht jeden Tag mit deinen Muskeln; geben Sie ihnen einen freien Tag zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu erholen. Wenn du jeden Tag Kraft trainieren musst, um deinen Schwung zu halten, arbeite deine Pecs einen Tag und deine Bauchmuskeln die nächsten.
