Gut auszusehen in einem Badeanzug ist nicht der einzige Grund, die Muskeln in deinem Kern und im unteren Rückenbereich zu stärken. Der Kern, der die Muskeln der Hüfte, der Wirbelsäule, des Beckenbodens und des Abdomens umfasst, spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rückens. Darüber hinaus kann der Aufbau von Kraft in diesen Muskeln auch dazu beitragen, das Auftreten von Kreuzschmerzen zu verhindern und die Ausdauer beim Laufen oder Training zu verbessern. Mehrere verschiedene Übungen zielen auf diese wichtigen Muskelgruppen ab.
Brücke
Brücken aktivieren mehrere verschiedene Rumpfmuskeln einschließlich Ihres großen Gesäßmuskels und Ihres M. transversus abdominus.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Kontrakt deine Bauchmuskeln und vermeide es, den Atem anzuhalten. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie Ihren Körper langsam wieder senken.
Dead Bug
Diese Übung fordert Ihre Bauchmuskeln heraus, um die Rumpfstabilität zu erhalten, während Sie Ihre Arme und Beine vom Körper weg bewegen.
Wie man: Während Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie beide Beine in die Luft und beugen Sie Ihre Hüften und Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden. Während Sie diese Position beibehalten, strecken Sie ein Bein in die Luft, während Sie den Arm über dem Kopf heben. Lassen Sie Ihren Rücken nicht zu, während Sie dies tun. Zurück zur Ausgangsposition und dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.
Plank mit Beinliften
Diese modifizierte Version der Standardplanke aktiviert den Musculus gluteus maximus, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln herausfordern.
Heben Sie Ihre Beine aus einer Planke Position aktiviert die Muskeln in Ihren Hüften und Bauchmuskeln. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Wie man: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit gestreckten Ellenbogen ein und Ihre Hände liegen unter jeder Schulter auf dem Boden. Halten Sie Ihr Gesäß in Einklang mit Ihrem Körper und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Heben Sie dann ein Bein in die Luft und senken Sie es langsam wieder ab, ohne dass Ihr Becken fallen kann. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und fahren Sie fort, zwischen den beiden zu wechseln.
Seitenplanke
Seitliche Planken zielen sowohl auf die schrägen Muskeln als auch auf den Gluteus medius, einen wichtigen Rumpfmuskel an der Seite Ihres Beckens.
Wie man: Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gestreckten Knien und übereinander gestapelten Beinen. Mit Ihrem rechten Ellenbogen unter der Schulter, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, bis Ihre Wirbelsäule gerade ist. Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor du dich wieder auf den Boden legst. Nach einem vollen Satz, wiederhole die Übung auf deiner linken Seite.
Prone flattert
Diese Übung fordert die Multifidi-Muskeln im unteren Rückenbereich heraus. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.
Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein in die Luft und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein und wechseln Sie weiter.
Spürhund
Bird Hunde sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskeln im Kern zu stärken. Sie zielen nicht nur auf die Bauchmuskeln ab, sondern fordern auch Ihre Erector Spinae entlang der Wirbelsäule, Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Schulterblattmuskulatur heraus.
Wie man: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass sich Ihr niedriger Rücken wie eine Tischplatte abflacht. Ohne das Becken kippen zu lassen, heben Sie einen Arm und das andere Bein in die Luft, bis beide vollständig ausgefahren sind. Halten Sie den Arm und das Bein für 5 bis 10 Sekunden ausgestreckt, bevor Sie sie wieder auf den Boden legen und mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen wiederholen.
Gebetsplank
Gebetsplanken verwenden einen Gymnastikball, um den M. transversus abdominis durch Instabilität in Frage zu stellen. Der M. transversus abdominis wirkt wie ein Gürtel, umgibt Ihre inneren Organe und trägt zu einem gesunden, gestützten unteren Rücken bei.
Hinzufügen eines Gymnastikball ist eine gute Möglichkeit, eine Planke schwieriger zu machen. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Wie man: Knien Sie mit einem Gymnastikball vor Ihnen auf dem Boden. Lege deine Unterarme auf den Ball und schließe deine Hände zusammen. Heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab und nehmen Sie eine Plankenposition mit neutraler Wirbelsäule und kontrahierten Bauchmuskeln an. Halte deine Brust nicht auf dem Ball. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie Ihre Knie wieder auf den Boden senken.
Empfehlungen
Um Ihre unteren Rücken- und Rumpfmuskeln richtig zu stärken, empfiehlt das American College of Sports Medicine zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Dies sollte zwei- bis dreimal wöchentlich erfolgen. Alle Übungen, die erhöhte Schmerzen verursachen, sollten vermieden werden.
