Ein konsistentes Trainingsprogramm kann innerhalb von 30 Tagen beeindruckende Veränderungen für Ihren Körper bewirken. Sie haben eine neue gesunde Gewohnheit entwickelt, etwas Gewicht abgenommen, Ihre Kraft erhöht und bereits begonnen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Alle 30-tägigen Workout-Programme sollten Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Flexibilität ansprechen. In dieser Zeit erreichen Sie möglicherweise nicht alle Ihre Ziele, sind aber auf Ihrem Weg.
Schnaufend und keuchend
Stellen Sie sicher, dass Herz-Kreislauf-Übungen ein wichtiger Bestandteil Ihres Workout-Programms sind. Bildnachweis: ViktorCap / iStock / Getty Images Herz-Kreislauf-Training sollte ein wichtiger Bestandteil eines 30-tägigen Workout-Programms sein. Zumindest sollten Sie Cardio drei bis fünf Mal pro Woche für eine bessere Gesundheit, einige Fitnessgewinne und moderate Gewichtsabnahme machen. Sie können Cardio fünf bis sieben Tage pro Woche tun, wenn Sie ein erhebliches Gewicht zu verlieren haben, und für mehr Fitness und Gesundheit Verbesserungen. Zielen Sie für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung, und halten Sie Ihre Intensität moderat bis kräftig, nach dem American College of Sports Medicine. Gehen Sie im Fitnessstudio spazieren, joggen, radfahren, schwimmen, trainieren Sie an einer Gruppenkurse oder trainieren Sie an einem neuen Cardio-Gerät.
Flex Your Guns
Durch das Ganzkörper-Widerstandstraining werden Verbesserungen der Kraft und des Muskeltonus sichtbar. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder trainieren, um Verbesserungen der Stärke und des Muskeltonus zu sehen, laut dem American Council on Exercise. Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- oder dreimal wöchentlich ein Ganzkörper-Widerstandstraining durch. Enthalten Sie jeweils eine oder zwei Übungen für Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch, Hüfte, Oberschenkel und Waden. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung. Sie können bis zu drei Sätze machen, wenn Sie stärker werden. Sobald Sie 12 Wiederholungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent.
Berühre deine Zehen
Flexibilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Bildnachweis: XiXinXing / iStock / Getty Images Flexibilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, und diese Komponente wird in Trainingsprogrammen oft vernachlässigt. Wenn Sie sich nicht dehnen, kann dies zu verminderter Beweglichkeit, Schmerzen und sogar Verletzungen führen. Stretch mindestens zwei oder drei Mal pro Woche oder nach jedem Training, um wirklich Verbesserungen zu sehen. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden an dem Punkt, an dem Sie ein Ziehen spüren. Wenn Sie Schmerzen haben oder Ihre Muskeln zittern, strecken Sie sich zu weit. Führen Sie für jede Muskelgruppe eine Dehnung durch, genau wie beim Widerstandstraining.
Einen Plan haben
Habe einen realistischen Plan für Fitness- und Körperveränderungen. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Dreißig Tage werden Veränderungen bringen, aber realistisch sein. Sie können nur vier bis acht Pfund Körperfett verlieren, vorausgesetzt, dass Sie auch Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, also wenn Sie eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren haben, müssen Sie weitermachen. Deine Kraft wird sich verbessern, aber du wirst vielleicht keinen komplett neuen, durchtrainierten Körper sehen. Jedes 30-Tage-Trainingsprogramm ist nur ein Ausgangspunkt. Sie wollen diese gesunden Lebensgewohnheiten weiterführen. Setzen Sie sich Ziele für 30 Tage und darüber hinaus, um motiviert zu bleiben. Alle 30 Tage wechseln Sie Ihre Trainingseinheiten, damit Sie sich nicht langweilen und Ihren Körper weiterbringen.
