Übermäßiges Bauchfett kann Ihr Risiko für schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, einige Krebsarten, Diabetes, Schlaganfall, hohe Cholesterinwerte und metabolische Syndrome erhöhen. Eine Kombination von Taktiken, die Bewegung, Diät und Lebensstiländerung einschließen, können Bauchfett verringern und das Risiko des frühen Todes verringern. Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie irgendeine neue Trainingsroutine oder Diät beginnen.
Schritt 1
Ziel ist es, mindestens drei bis fünf Tage pro Woche mindestens 60 Minuten aerobes Training mit mäßiger oder starker Intensität zu absolvieren, um Ihre Chancen auf Fettabbau zu erhöhen. Versuchen Sie zu laufen, rennen, tanzen, Radfahren oder schwimmen, um überschüssige Kalorien zu verbrennen. Führen Sie ein Zirkeltraining durch. Bestimmen Sie bis zu acht Stationen rund um Ihr Zuhause mit Hanteln, einer Treppe, einer Trainingsmatte und einem freien Platz auf dem Boden. Wechseln Sie zwischen den Stationen, die insgesamt 30 Minuten kurze, dreiminütige Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten absolvieren.
Schritt 2
Engagieren Sie sich zwei oder mehr Tage pro Woche mit Krafttraining oder Krafttraining, das auf jede Muskelgruppe abzielt. Verwenden Sie Handgewichte, Kettlebells, Seilzugmaschinen in Ihrem Fitnessstudio oder verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Beginnen Sie mit dem höchsten Gewicht, das Sie bequem heben können und zielen Sie darauf ab, einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Arbeite dich hoch, um mehr Sets und ein höheres Gewicht im Laufe der Zeit hinzuzufügen. Widerstandstraining wird Muskeln aufbauen und Ihr Fettverbrennungspotenzial bis zu ein paar Stunden nach dem Training steigern.
Schritt 3
Stärken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln - die schrägen Bauchmuskeln, den M. rectus abdominus und den M. transversus - indem Sie Grundübungen wie Crunches auf einem Gymnastikball oder das Fahrradmanöver durchführen. Sie werden nicht das Fett von Ihrem Bauch verbrennen, indem Sie diese Übungen machen, aber Sie werden die Muskeln straffen. Sobald Sie die notwendigen Cardio-und Kraft-Workouts um tatsächlich Fett zu reduzieren, werden Sie beginnen, die Definition auf der Vorderseite Ihres Bauches zu bemerken.
Schritt 4
Essen Sie eine gesunde Ernährung voller Früchte, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Verwenden Sie einen Kalorienzähler, um anhand der Größe, des Gewichts, des Alters, des Geschlechts und des Aktivitätslevels festzustellen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Erstellen eines Kaloriendefizits beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ist wirksam, aber nicht auf Kosten Ihrer Ernährungsbedürfnisse. Wenn Ihre Aktivitäten für einen bestimmten Tag anstrengender sind, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.
Schritt 5
Erhöhen Sie die Menge an täglicher körperlicher Aktivität, die Sie bekommen, um Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Bauchfett zu verlieren. Nehmen Sie die Treppen anstelle des Aufzugs, parken Sie weiter weg vom Gebäude bei der Arbeit oder wenn Sie Besorgungen machen, um Ihr Gehen zu verbessern - Sie können auch jeden Tag einen zusätzlichen Tag absaugen oder einen Garten anlegen.
Schritt 6
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol erhöht die aufgenommenen Kalorien und kann es für Sie schwerer machen, Bauchfett zu verlieren und sogar dazu führen, dass Sie Fett gewinnen. Wenn du trinkst, tue es so mäßig.
Tipps
- Sie können verfolgen, ob Sie zu viel Bauchfett haben oder nicht, indem Sie Ihre Taille regelmäßig messen. Frauen mit einem Taillenumfang von 35 oder mehr Zoll und Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 40 Zoll gelten als überschüssiges Bauchfett.
