Dein Rücken besteht aus zwei Hauptmuskeln. Dazu gehört der M. trapezius, ein großer Muskel, der sich über den Nacken und die Schultern bis zum oberen Latissimus dorsi erstreckt. Der M. latissimus dorsi verläuft an beiden Seiten des unteren und mittleren Rückens, des breitesten Muskels im Rücken, der hauptsächlich für die Adduktion, Rotation und Extension des Armes verantwortlich ist. Um Ihren unteren Rücken zu stärken, verwenden Sie gezielte Übungen für den M. latissimus dorsi.
Nach oben ziehen
Pullups sind eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und Kraft im unteren Rückenbereich. Fassen Sie mit einem breiten Überhandgriff oben auf eine Pullup-Leiste. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, Füße zusammen. Beuge deine Ellbogen und ziehe deinen Körper zur Bar hoch, bis dein Kinn knapp über der Bar ist. Reduziere dich langsam für eine Wiederholung.
Schnappen Sie sich einen Barbell und Pullover
Als isolierte Übung zielt der Langhantelpullover direkt auf den M. latissimus dorsi. Positionieren Sie Ihren oberen Rücken flach über der Mitte einer Hantelbank, so dass Ihr Körper senkrecht zur Bank steht und eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper und den Beinen bildet, die Beine im 90-Grad-Winkel gebogen sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie fast direkt über Ihnen sind, die Hände mit Ihren Schultern ausgerichtet sind und sich auf einer Langhantel festhalten. Bewegen Sie langsam Ihre Arme zurück, bis Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sind. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Pulldown mit Kabeln
Arbeiten Sie Ihren unteren Rücken mit der Pull-Down-Übung. Beginnen Sie mit einer Maschine mit hoher Riemenscheibe in einer sitzenden Position, gehen Sie geradeaus und fassen Sie die Hände an der Kabelhalterung vor sich. Deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein, Hände zusammen. Ziehen Sie den Kabelaufsatz herunter und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Brust. Kehre zurück, bis deine Arme und Schultern wieder vollständig ausgestreckt sind, dann wiederhole es.
Stretching nicht überspringen
Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine, insbesondere für die Rückenmuskulatur, die leicht steif und wund werden kann. Für die Latissimus-Dorsi-Muskeln gehören Dehnungen wie die gebeugte Lat-Dehnung, Overhead-Lat-Dehnung und die Stehseite-Lat-Stretch-Dehnung. Diese statischen Dehnungen sind am besten, wenn sie nach dem Training durchgeführt werden. Halten Sie immer, bis Sie eine leichte Menge an Spannung in Ihrem unteren Rücken fühlen. Sie sollten niemals irgendwelche scharfen Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
