Gewichte zu heben, um Gewicht zu verlieren, kann gegen die gängige Idee gehen, mehr aerobe Aktivitäten durchzuführen, um die Pfunde zu verlieren, aber Gewichtheben ist eine sehr effektive Art des Trainings für den Fettabbau. Ihre Abnehmroutine zur Gewichtsabnahme unterscheidet sich geringfügig von einer Muskelaufbau- oder Kraftaufbauübung, aber Sie müssen die Gewichte hart treffen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Die richtigen Übungen auswählen
Große Übungen, wie Bankdrücken und Kreuzheben, sind viel schwieriger, arbeiten mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien. Bildnachweis: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Die Wahl leichter Übungen, insbesondere von Eingelenkübungen wie Bizepscurls und Wadenheben, schneidet einfach nicht ab. Trainer Michael Stefano empfiehlt, sich an Multi-Joint-Moves zu halten. Große Übungen, wie Bankdrücken und Kreuzheben, sind viel schwieriger, arbeiten mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien. Außerdem werden die kleineren Muskelgruppen wie deine Arme immer noch mit diesen mehrgelenkigen Übungen trainiert. (1)
Auswählen Ihrer Gewichte
Bleiben mit leichteren Gewichten und Dutzende von Wiederholungen durchführen, um die Verbrennung zu fühlen, kann verlockend sein, aber es bietet nicht genug eine Herausforderung, um den Gewichtsverlust zu stimulieren. Bildnachweis: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Bleiben mit leichteren Gewichten und Dutzende von Wiederholungen durchführen, um die Verbrennung zu fühlen, kann verlockend sein, aber es bietet nicht genug eine Herausforderung, um den Gewichtsverlust zu stimulieren. Anfänger sollten ein Gewicht wählen, das sie nicht mehr als 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren können, während fortgeschrittene Lifter für sechs bis acht Wiederholungen pro Set schwerer werden sollten, rät Trainer Alwyn Cosgrove von Results Fitness in Kalifornien. (Ref. 2) Diese Sets sind zwar kürzer als Sets mit hohem Wiederholungsfaktor und leichtgewichtig, aber sie sind viel anspruchsvoller und besser für den Gewichtsverlust geeignet.
Übungspaarungen
Um mehr aus deinem Training herauszuholen, passe Übungen zusammen, anstatt dich nach jedem Satz zu erholen. Putting Übungen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen kann die Produktion von Testosteron erhöhen - reichlich bei Männern, aber in kleinen Mengen bei Frauen - und unterstützen das Muskelwachstum bei gleichzeitiger Steigerung der Stimmung und Energie und Erhöhung des Stoffwechsels, die beide helfen, Fettabbau, nach Trainer Mehmet Edip von Muskel und Fitness. (Ref. 3) Passen Sie die Übungen für verschiedene Muskelgruppen zusammen, damit Ihre Kraft bei der zweiten Übung nicht beeinträchtigt wird. Beispiele hierfür sind Rückenkniebeugen in Verbindung mit Bankdrücken, Militärpressen mit Frontkniebeugen oder Kurzhanteln mit einarmigen Reihen.
Allgemeine Hinweise
Reduzieren Sie Ihre Kalorien, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Bildnachweis: Creatas Images / Creatas / Getty Images Je öfter du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du, aber du brauchst auch Ruhe. Ziel für drei oder vier Gewicht Trainingseinheiten pro Woche, mit einem freien Tag zwischen jedem Training. Versuchen Sie, eine Verbesserung von Sitzung zu Sitzung zu erreichen, seien Sie progressiv schwerer, nehmen Sie mehr Wiederholungen vor oder reduzieren Sie Ihre Ruhezeit. Fügen Sie an den Tagen zwischen Ihren Gewichtssitzungen oder am Ende des Trainings mit Gewichten 20 bis 30 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität hinzu. Reduzieren Sie Ihre Kalorien, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
