Protein ist oft mehr assoziiert mit Bodybuildern und Athleten als die allgemeine Öffentlichkeit, aber es ist ein wichtiger Makronährstoff, unabhängig von Ihren Zielen. Sitzende Erwachsene benötigen jeden Tag etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während diejenigen, die entspannende Übungen machen, etwa 0,5 Gramm pro Pfund benötigen und ernsthafte Ausdauer- oder Kraftsportler zwischen 0,6 und 0,9 Gramm pro Pfund benötigen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein aus den Nahrungsmitteln zu bekommen, die Sie essen, schauen Sie auf eiweißreiche Getränke.
Mächtige Milch
Etwas so einfaches wie das Hinzufügen von ein paar Gläser Milch in Ihre Ernährung jeden Tag kann Ihre Proteinaufnahme steigern, da 1 Tasse Kuhmilch rund 8 Gramm Protein liefert. Die Milch enthält außerdem Kalzium, Zink, Magnesium, Kalium und B-Vitamine. Außerdem sind viele Milchprodukte mit Vitamin D angereichert, das für den Aufbau gesunder Knochen unerlässlich ist.
Ersetzen durch Soja
Für diejenigen mit einer Milchunverträglichkeit oder Allergie ist Sojamilch eine praktikable Alternative. Die meisten Sojamilch enthalten etwa 7 bis 10 Gramm Protein pro Tasse und etwa 4 1/2 Gramm Fett, was sie ernährungsmäßig ähnlich macht wie 2 Prozent Milch. Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl Ihrer Sojamilch, rät jedoch Go Ask Alice! an der Columbia Universität. Sojamilch enthält in der Regel nicht so viele B-Vitamine oder so viel Kalzium wie Milchprodukte, also suchen Sie nach einer verstärkten Version oder stellen Sie sicher, dass Sie diese Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen.
Die Proteinpulver-Debatte
Trinken Sie Ihr Protein in Shake-Form ist auch ein Weg, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne auf mehr Nahrung zu essen. Viele Proteinshakes enthalten etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion, mit sehr wenig Fett oder Kohlenhydraten. Sie können Proteinpulver auf Milchbasis erhalten, wie schnell verdauliche Molke oder langsam verdauliches Casein, sowie Eiprotein, Sojaprotein und andere pflanzliche Proteine. Proteinpulver sind nicht notwendig, aber sie sind bequem, wenn Sie unterwegs sind und keine Zeit für eine volle Mahlzeit haben, merkt Sportdiätkünstler Kelly Rossi an.
Smoothie Betreiber
Sie können hausgemachte Smoothies proteinreicher machen, indem Sie ihnen zusätzliche Zutaten hinzufügen. Wenn Sie einen Smoothie mit Obst und Gemüse zusammenstellen, fügen Sie ein wenig Hüttenkäse oder zuckerarmen, fettarmen Joghurt hinzu, um das Protein zu steigern, während der Nährstoffgehalt hoch gehalten wird. Das McKinley Health Center an der Universität von Illinois schlägt außerdem vor, Smoothies, Shakes und andere Getränke mit pulverisierter Magermilch zu versetzen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
