Achtzig Pfund Gewichtsverlust wird ein wenig Zeit brauchen, aber kann mit Hilfe eines soliden Plans auf gesunde Ernährung und viel Bewegung erfolgen. Ihr Trainingsplan sollte Ihr Fitnessniveau berücksichtigen und Ihr Ernährungsplan sollte Ihren Body Mass Index (BMI) berücksichtigen. Ein BMI ist eine Messung der Körperzusammensetzung und wird bestimmen, ob Sie für Ihre Körpergröße untergewichtig, normal, übergewichtig oder fettleibig sind.
Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Gewichtsverlust-Programm beginnen. Die American Adipositas Association empfiehlt dringend, unter der Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals zu arbeiten, wenn Sie Ihre Kalorien unter 1.000 pro Tag absägen, weil Sie nicht genügend Nährstoffe bekommen. Andrea Wenger Hess, Ernährungsberaterin an der medizinischen Fakultät der Universität von Maryland, sagt, dass Frauen, die weniger als 1 200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Männer, die weniger als 1 400 Kalorien zu sich nehmen, ein Risiko für die Ernährungsdefinition haben. Die CDC sagt, dass ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust in der Woche gesund ist, so schießen für zwei Pfund, um die 80 Pfund schnell zu verlieren.
Diät
Schritt 1
Ermitteln Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, indem Sie alles aufaddieren, was Sie essen und trinken. Tragen Sie ein Notebook mit sich herum, damit Sie nicht vergessen, etwas aufzuschreiben oder die Informationen in Ihrem Blackberry oder Laptop zu speichern.
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihren BMI. Verwenden Sie einen Online-BMI-Rechner (siehe Ressourcen) oder verwenden Sie ein BMI-Diagramm. Sie müssen Ihr aktuelles Gewicht und Höhe wissen.
Schritt 3
Halten Sie sich an eine kalorienarme Diät von 800 bis 1.400 Kalorien pro Tag, wenn Ihr BMI-Wert 27 oder höher ist, wie von der American Obesitas Association empfohlen. Betrachten Sie eine sehr kalorienarme Diät, wenn Ihre Punktzahl 30 oder höher ist. Eine sehr kalorienarme Diät erlaubt weniger als 800 Kalorien pro Tag. Obwohl Sie vielleicht so viele Kalorien schneiden möchten, wie Sie die Willenskraft haben, dies zu tun, um schnellen Gewichtsverlust zu fördern, denken Sie an die Warnung von Wenger Hess: "Es ist sehr schwierig, die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen auf einer kalorienarmen Ebene zu erreichen. "
Schritt 4
Reduzieren Sie Ihre Kalorien um 250 bis 1000 pro Tag, wenn Ihr BMI-Score niedriger als 27 ist, aber immer noch als Übergewicht gilt. Unterschreiten Sie nicht das empfohlene Minimum von 1.200 oder 1.400 für Ihr Geschlecht, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen dies mitgeteilt.
Übung
Schritt 1
Trainieren Sie 20 Minuten pro Tag an drei Tagen pro Woche, wenn Sie ein Anfänger sind, wie von Wenger Hess empfohlen. Beginnen Sie mit 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche, wenn Sie ein moderates Fitnessniveau haben.
Schritt 2
Arbeiten Sie bis zu einem Minimum von 30 Minuten pro Tag fast jeden Tag der Woche mit einer mäßigen Intensität. Die Aktivität, die du für Sport machst, ist unwichtig, solange du fühlst, dass du arbeitest. Ihre Atmung und Herzfrequenz sollte bei mäßiger Intensität schneller sein als bei einem gemächlichen Spaziergang, aber nicht so hoch, um das Sprechen zu erschweren.
Schritt 3
Trainiere mit hoher Intensität, wenn dein Fitnesslevel stark ist. Je höher die Intensität Ihrer Übung und je länger Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller wird Ihr Gewichtsverlust. Trainiere nicht in einer Intensität, die über deiner Fähigkeit liegt, oder du wirst durch Übertraining verletzt. Intensives Training wird das Sprechen erschweren, aber Sie sollten gleichmäßig atmen können. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt 60 bis 90 Minuten moderates Training an fünf Tagen der Woche für die Gewichtsabnahme und die Hälfte dieser Zeit für hochintensives Training.
Dinge, die du brauchen wirst
- BMI-Diagramm
- Notizbuch
Tipps
- Folgen Sie sowohl Ihrem Ess- als auch Ihrem Trainingsplan, um schnell Gewicht zu verlieren. Vielleicht möchten Sie auch Freunde oder Familie um Unterstützung bitten oder einer Gewichtsabnahme-Gruppe beitreten, damit Sie motiviert bleiben.
