Zwischen dem Arbeiten von 9 bis 5, dem Fahren deiner Kinder zum Fußballtraining und dem Essen auf dem Tisch scheint nie genug Zeit für das Fitnessstudio zu sein.
Allerdings zählt jedes bisschen Bewegung - auch wenn Sie nur 10 oder 20 Minuten vor dem Schlafengehen haben. Nehmen Sie sich diese Zeit, um Ihre tägliche Routine zu verbessern, bevor Sie sich ins Bett zurückziehen, um Ihr Bauchfettverbrennungspotential zu erhöhen.
Sweat es aus
Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz, bevor Sie den Sack durch Herz-Kreislauf-Aktivitäten schlagen, die Kalorien verbrennt und zu Fettabbau führen kann. Forscher an der Duke University kamen zu dem Schluss, dass aerobe Aktivität das Krafttraining übertrifft, wenn es um den Verlust von Bauchfett geht.
Wenn Sie zu Hause sind, probieren Sie Cardio-Geräte aus, die keine Geräte sind:
- In der Nachbarschaft spazieren gehen
- Sprungseil
- Joggen
- Treppen rauf und runter laufen
Wenn Sie in kurzer Zeit Bauchfett verbrennen möchten, ist es Zeit, es zu HIIT. Dies steht für hochintensives Intervalltraining, das kurze Ausbrüche von hochintensiven Bewegungen mit kurzen Ruhezeiten zwischen den Sätzen kombiniert.
Versuchen Sie eine Minute Burpees und 30 Sekunden Pause, und wiederholen Sie das fünf Mal. Sie können HIIT auch auf einem Laufband tun, indem Sie nach dem Aufwärmen 60 Sekunden lang sprinten und sich zwei Minuten erholen.
Etwas Eisen pumpen
Das heißt nicht, dass Krafttraining nicht seinen Platz hat. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause, Sie können Fett verbrennen, indem Sie vor dem Schlafengehen Gewichte heben.
Widerstandstraining verbrennt nicht nur Fett während des Trainings, sondern dein Muskel verbrennt auch lange nach dem Training Fett und erhöht so deinen Stoffwechsel bis zu 48 Stunden - ein Vorteil, der als "Nachbrenner-Effekt" bekannt ist.
Integrieren Sie Ganzkörper-Workouts jeden zweiten Tag in Ihre Routine. Widerstandstraining zielt direkt auf Bauchfett ab, indem es die Produktion von fettverbrennenden Hormonen auslöst. Widerstandstraining, wie Kelchkniebeugen, Ausfallschritte und gebeugte Reihen, arbeiten alle große Muskelgruppen.
Für Cardio-und Kraft-Nutzen, machen Sie diese Übungen in einem Kreislauf; Das heißt, machen Sie einen Satz von acht bis 18 Wiederholungen jeder Übung mit wenig Pause dazwischen. Sobald Sie fertig sind, kehren Sie zum Start zurück.
Für ein schnelles Training vor dem Schlafengehen ohne teure Ausrüstung verwenden Sie Körpergewichtsübungen. Dazu gehören Liegestütze, Kniebeugen und Planken. Sie können dies auch in Ihr Zirkeltraining integrieren.
Tipps
- Wenn Sie nachts trainieren, nehmen Sie etwas Kaseinprotein, bevor Sie zu Bett gehen, um bei der Muskelregeneration zu helfen. Laut einer 2012 von [Medical Science Sports Exercise] durchgeführten Studie (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017) verbessern Proteine, die unmittelbar vor dem Schlafengehen gegessen werden, die Erholung nach der Übung über Nacht.
Wie viel und wie lange?
Selbst 30 Minuten Training vor dem Schlafengehen können helfen, Bauchfett zu reduzieren. Übung beeinflusst Bauchfett insbesondere, weil es den zirkulierenden Insulinspiegel senkt, der typischerweise dem Körper signalisiert, Fett zu halten, laut John Hopkins Medicine.
Wenn Sie zusätzliche Zeit vor dem Schlafengehen haben, erhöhen Sie Ihre Übung auf 60 Minuten pro Tag, was die Menge ist, die von Harvard Health Publications zur Gewichtskontrolle empfohlen wird.
