Hantelsätze können hilfreich sein, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und die Gesamtstärke zu erhöhen. Der Aufbau von Muskelmasse macht mehr als nur ein grandioses Aussehen. Verbesserte Muskulatur erhöht den Stoffwechsel, so dass Sie Kalorien effektiver verbrennen können. Wenn Sie abnehmen wollen, hilft Ihnen die Verbesserung Ihrer Muskelkraft durch freies Krafttraining. Hanteln gibt es in verschiedenen Verbundwerkstoffen, von Chrom bis Zement. Die Auswahl des falschen Hantelsets kann Ihnen widersprechen. Schauen Sie sich die Optionen an und entwickeln Sie einen Plan, der ein Hantelset mit den richtigen Gewichtsbelastungen enthält.
Schritt 1
Schreiben Sie einen Plan für Ihre freie Gewichtübung heraus. Legen Sie die Wiederholungen und die Anzahl der Sätze fest, die mit jeder Übung abgeschlossen werden sollen. Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie ein oder zwei Sätze an, bis Sie die Muskelstärke erhöhen. Zum Beispiel arbeiten Bizeps-Curls den Oberkörper und speziell den Bizepsmuskel. Die Anfangsroutine kann 12 Wiederholungen der Bizeps-Curl in einem Satz erfordern. Wenn Sie fortfahren, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu.
Schritt 2
Suchen Sie nach Kurzhantel-Sets, die einen progressiven Bereich haben. Zum Beispiel könnte die kleinste Hantel 2 Pfund und die größte 10 Pfund mit einer Anzahl von Gewichten dazwischen sein. Freies Gewichtstraining fördert den Fortschritt, da die Muskeln stärker werden. Sie können anfangen, mit einem Gewicht von 2 lbs zu arbeiten und schließlich bis zu 4 lb. Zu bewegen. Wählen Sie ein Set, das mit Ihnen fortschreitet.
Schritt 3
Nehmen Sie eine Hantel in der Gruppe auf. Der Griff muss sich gut in der Hand halten. Ein Griff, der zu groß für Ihre Hand ist, erhöht die Ermüdung und macht das Heben weniger effektiv. Wenn die Muskeln in deiner Hand mit der Griffgröße kämpfen, wird dein Fokus geworfen und du bekommst weniger von der Übung.
Schritt 4
Teste die kleinste Hantel im Set. Machen Sie eine Übung mit einer kleinen Gewichtsbelastung. Zum Beispiel könnten Sie das kleinste Gewicht in der Gruppe aufnehmen und einen Satz Trizeps-Erweiterungen machen. Das richtige Gewicht ermöglicht es Ihnen, die richtige Anzahl von Wiederholungen in guter Form ohne Ermüdung zu vervollständigen. Wenn die Übung zu schwierig ist, ist das Gewicht zu groß. Wenn die Übung zu einfach ist, ist das Gewicht zu gering.
Schritt 5
Wiederholen Sie den Test mit einer mittleren Belastung und Gewichtsbelastung. Zum Beispiel, führen Sie einen Satz Bizeps-Curls mit einem 5-Pfund. Gewicht.
Schritt 6
Wählen Sie Ihr Set basierend auf dem Komfort des Griffs und der Progression der Gewichte. Überlegen Sie, ob dies ein Set ist, mit dem Sie wachsen können, wenn Sie stärker werden.
Tipps
- Konzentrieren Sie Ihre Routinen auf große Muskelgruppen wie den Kern und eine bestimmte Gruppe wie die Arme. Das nächste Training könnte große Muskelgruppen und die Beine trainieren. Wenn du stärker wirst, füge deiner Routine zusätzliche Sätze mit der gleichen Gewichtsbelastung hinzu. Erhöhen Sie die Gewichtsbelastung nicht, bis Sie mindestens drei oder vier Sätze abgeschlossen haben. Wenn Sie nach mehreren Sätzen keine Muskelermüdung erreichen, erhöhen Sie die Gewichtsbelastung.
Warnungen
- Verwenden Sie beim Aufnehmen und Ablegen von Kurzhanteln die richtige Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
