Das Essen der richtigen Anzahl von Kalorien kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten. Keine Anzahl von Kalorien pro Kilogramm ist für jeden geeignet; Eine Reihe von Faktoren, einschließlich Alter, Geschlecht und Aktivität, beeinflussen den Kalorienbedarf. Einige Formeln können Ihnen jedoch helfen, Ihre Bedürfnisse abzuschätzen, wenn Sie sie als Ausgangspunkt verwenden, um die richtige Anzahl an Kalorien pro Kilogramm für Sie zu bestimmen.
Typische Kalorien pro Kilogramm benötigt
Der Kalorienbedarf pro Kilogramm variiert je nach Aktivitätsniveau, wobei die Menschen normalerweise zwischen 12 und 15 Kalorien pro Pfund benötigen, wenn sie sesshaft sind, 14 bis 17 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv sind, und 16 bis 18 Kalorien pro Pfund sehr aktiv. Frauen sind am unteren Ende dieser Skala, und Männer sind am oberen Ende. Dies bedeutet, dass Menschen zwischen 26,4 und 39,6 Kalorien pro Kilogramm benötigen, um ihr Gewicht zu halten, abhängig von Geschlecht und Aktivität. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Verbrennen von 3.500 Kalorien 1 Pfund Gewichtsverlust entspricht. Um 1 Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssten Sie ein Defizit von etwa 7.700 Kalorien schaffen.
Berechnen BMR, um Kalorienbedarf zu schätzen
Für eine individuellere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs pro Kilogramm können Sie Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) berechnen und mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multiplizieren. Für Männer beträgt RMR 88.362 + (4.799 x Ihre Körpergröße in Zentimetern) + (13.397 x Ihr Gewicht in Kilogramm) - (5.677 x Ihr Alter). Für Frauen ist es 447.593 + (3.098 x Ihre Höhe in Zentimetern) + (9.247 x Ihr Gewicht in Kilogramm) - (4,33 x Ihr Alter).
Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Aktivitätsfaktor. Dies ist 1,2 für sesshafte Personen, 1,375 für Personen, die an leichten Aktivitäten teilnehmen und 1,55 für diejenigen, die mäßig aktiv sind. Menschen, die sehr aktiv sind, sollten ihre RMR mit 1,75 multiplizieren, und diejenigen, die körperliche Arbeit haben und sehr aktiv sind, sollten 1,9 verwenden. Sie können das Ergebnis durch Ihr Gewicht in Kilogramm teilen, um die Anzahl der Kalorien pro Kilogramm zu erhalten, die Sie verbrauchen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.
Effekt der Übung auf Kalorienbedarf
Aerobic-Übungen verbrennt eine erhebliche Menge an Kalorien, erhöht den Kalorienbedarf. Zum Beispiel würde ein Mann im Alter zwischen 30 und 59, der 75 Kilogramm wiegt, ungefähr 34 Kalorien pro Kilogramm benötigen, wenn er nicht sehr aktiv wäre, ungefähr 40 Kalorien pro Kilogramm, wenn er aktiv wäre, und ungefähr 47 Kalorien pro Kilogramm, wenn er es wäre sehr aktiv. Je intensiver die Übung, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Minute und desto höher ist Ihr Kalorienbedarf. Bei einem 10-Minuten-Meilen-Tempo verbrennt etwa 0,28 Kalorien pro Minute pro Kilogramm, während beim Laufen in einem 15-Minuten-Meilen-Tempo nur etwa 0,08 Kalorien pro Minute pro Kilogramm verbrannt werden. 30 bis 60 Minuten mäßig intensives aerobes Training an den meisten Tagen der Woche.
Obwohl Krafttraining nicht viel Kalorien verbrennt, kann es Ihren Kalorienbedarf erhöhen, da es hilft Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Versuchen Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
Überlegungen zur Körperzusammensetzung
Wenn Sie schwerer werden, benötigen Sie weniger Kalorien pro Kilogramm, um Ihr Gewicht zu halten, selbst bei gleicher Aktivität. Dies liegt daran, dass schwerere Menschen dazu neigen, mehr Körperfett zu haben, und es weniger Kalorien braucht, um Fett zu erhalten als Muskeln. Ein 30-jähriger Mann, der 50 Kilogramm wiegt und nicht sehr aktiv ist, benötigt etwa 42 Kalorien pro Kilogramm, aber ein ähnlicher Mann mit einem Gewicht von 90 Kilogramm würde nur etwa 31 Kalorien pro Kilogramm benötigen. Da die verschiedenen Möglichkeiten zur Schätzung Ihres Kalorienbedarfs nicht berücksichtigen, ob das Gewicht aus Fett oder Muskelmasse stammt, können sie den Kalorienbedarf für Menschen, die mehr Muskeln haben als der Durchschnitt, wie Bodybuilder oder Hochleistungssportler, unterschätzen.
Effekt des Alterns auf Kalorienbedarf
Menschen neigen dazu, Fett zu gewinnen, wenn sie älter werden, zumindest teilweise aufgrund der Verlangsamung ihres Metabolismus. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie älter werden, weniger Kalorien pro Kilogramm benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Fortfahren, die gleiche Anzahl von Kalorien zu essen, führt zu einer Gewichtszunahme. Alle 10 Jahre müssen Sie etwa 150 Kalorien weniger pro Tag essen, um diese potenzielle Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Teilnahme an Krafttrainings-Workouts zum Muskelaufbau kann helfen, diese Rückgänge zu begrenzen, die zumindest teilweise auf einen Rückgang der Muskelmasse und eine Zunahme der Fettmasse zurückzuführen sein können. Muskel braucht mehr Kalorien als Fett.
