Wenn Sie starke Bauchmuskeln beneiden, werden Sie sie nicht einfach durch Sit-Ups erreichen. Der Umzug kann Teil deiner Trainingsstrategie sein, aber es erfordert auch ein umfassendes Kerntraining, Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining - plus Ernährungsdisziplin - um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, damit deine Bauchmuskeln platzen.
Ein Six-Pack erscheint in der Regel, wenn Sie einen relativ niedrigen Körperfettanteil von 16 bis 19 Prozent als Frau oder 6 bis 9 Prozent als Mann erreichen. Sit-ups stärken Muskeln, die unter Fett liegen, tun aber nichts, um die Polsterung zu verlieren und diese Muskeln verborgen zu halten.
Fügen Sie Sit-Ups als Teil des Kerntrainings hinzu
Ergänzen Sie Ihr reguläres Training drei bis fünf Mal pro Woche mit Übungen, die Ihren gesamten Kern ansprechen, um Ihr Sixpack zu bauen. Sit-ups können Teil dieser Therapie sein.
Denken Sie jedoch daran, dass Sit-ups nur einen kleinen Teil Ihres Bauches trainieren und keine Funktion in den Stützmuskeln des Rückens aufbauen. Ziele für fünf bis zehn verschiedene Kernübungen in jeder Sitzung; Einige Sitzungen beinhalten Sit-Ups, andere nicht.
Ein umfassendes Kerntraining, das starke und definierte Muskeln aufbaut, umfasst Bewegungen, die den Rumpf biegen, drehen und seitlich biegen.
- Sit-ups zählen als Flexion, aber auch Crunches und hängenden Beinheben.
- Rotationsübungen umfassen den russischen Twist und die Pallof-Presse.
- Seitliche Planken und seitliche Biegungen trainieren die schrägen Seiten, die den Torso seitlich biegen.
- Bewegungen wie Planke, Rückenverlängerungen und Vogelhunde stärken die stabilisierenden Rumpfmuskeln, um die Körperhaltung zu verbessern und so einen Sixpack zu zeigen.
Ändern Sie Ihre Kernroutine alle zwei vor vier Wochen, um diese Muskeln herauszufordern. Absolvieren Sie vom Standard Sit-Up zu intensiveren Variationen wie Sit-ups auf einem Stabilitätsball, gewichteten Push-Sit-ups und geneigten Sit-ups.
Verwenden Sie einen Stabilitätsball, um Ihre Sit-Up-Routine zu ändern. Bildnachweis: hjalmeida / iStock / Getty Images Stärke Zug regelmäßig
Sit-ups sind in den Muskeln begrenzt, auf die sie zielen. Um Fett zu verlieren und ein Six-Pack zu zeigen, müssen Sie Fett verbrennen und die wichtigsten Muskelgruppen des ganzen Körpers trainieren. Krafttraining hilft Ihrem Körper, mageres Gewebe zu konservieren und aufzubauen.
Arbeite jede größere Muskelgruppe drei oder mehr Mal pro Woche und lasse mindestens 48 Stunden zwischen den Muskeln arbeiten, um Erholung und Wachstum zu ermöglichen. Große, dynamische Bewegungen, wie Langhantelkniebeugen, Brustdrücken und Kreuzheben, arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Achten Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, die für ein bis drei Sätze mit einem Gewicht durchgeführt wird, das sich in den letzten paar Wiederholungen schwer anfühlt. Zirkeltraining - während dem Sie eine Reihe von acht bis 12 Übungen in schneller Folge machen, ausruhen und dann wiederholen - kann auch wirksam sein, um Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Mach Cardio fast jeden Tag
Herz-Kreislauf-Übungen, wie Joggen oder Radfahren, helfen, Kalorien zu verbrennen, um den Fettabbau zu fördern. Fett wird in Fettzellen in einem Muster gespeichert, das von Genetik und Hormonen beeinflusst wird. Der einzige Weg zum Abnehmen ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, so dass Ihr Körper in diese Läden gelangt, so dass Sie schlank werden und Ihre Bauchmuskeln zeigen.
Sie können nicht Ihren Körper an einem bestimmten Ort Gewicht verlieren, aber wissen, wie Sie Gewicht verlieren, werden Ihre Bauchmuskeln als Folge davon abnehmen. Mindestens 250 Minuten pro Woche Cardio führt zu erheblichen Gewichtsverlust, sagt das American College of Sports Medicine.
Sobald du Ausdauer aufgebaut hast, füge Intensitätsintervalle zu diesen Workouts hinzu, um die Fettverbrennung zu steigern. Hochintensives Intervalltraining beinhaltet abwechselnde Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen.
Diese Art von Training beschleunigt die Fettverbrennung Ihres Körpers, die Sie benötigen, um Ihr Six Pack zu enthüllen. Zielen Sie auf zwei oder drei Intervall-Workouts pro Woche, und halten Sie an den meisten anderen Tagen das Cardiotraining konstant. Gib dir einen freien Tag pro Woche, um dich zu erholen.
Tipps
- Der Verlust von Fett in der Mitte erfordert eine Neuausrichtung Ihrer Ernährung, um die meisten verarbeiteten Lebensmittel, Zucker und raffinierte Körner zu eliminieren. Die meisten Mahlzeiten sollten aus einem mageren Protein bestehen, wie Hühnerbrust, mit einer kleinen Portion Vollkorn und einer großzügigen Menge an Gemüse. Snack-Optionen gehören frisches Obst, Nüsse und fettarmer Käse. Genau dosierte und portionierte Mahlzeiten, einschließlich Post-Workout-Treibstoff, der sowohl Kohlenhydrate und Protein enthält, minimale Mahlzeiten im Restaurant und wenig bis keinen Alkohol sind auch Teil der strengen Diät-Regime notwendig, um eine gemeißelte Mitte zu erreichen.
