Es gibt keinen einzigen richtigen Weg, eine Hantel im Sitzen zu benutzen. Aber das ist, weil es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, eine Hantel während des Sitzens richtig zu benutzen - wenn Sie eine Hantel oder zwei und einen robusten Sitz haben, haben Sie Trainingsoptionen.
Und nur weil du Ausrüstung auf die Probe stellst, heißt das nicht, dass du die Nase vorn hast. Wie in einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2016 berichtet, beschäftigen Kurzhantel-Übungen einige Muskelgruppen effizienter als Geräte-intensive Hantel- und Smith-Workouts. Beginnen wir mit drei Kurzhantel-Klassikern.
Sitzende Schulterpresse
Die Kurzhantel-Schulterpresse - die auf die Deltamuskeln zielt und gleichzeitig Trizeps, Fallen, Bizeps und Pecs bearbeitet - ist die geradlinigste sitzende Kurzhantelübung, die Sie ausführen können.
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Ihrem Rücken gerade (wenn Ihr Sitz oder Bank Rückenstütze hat, noch besser), flach auf dem Sitz und Füße flach auf dem Boden oder auf dem Fußballen der Bank positioniert. Halten Sie die Gewichte so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen, beginnend mit den Hanteln an Ihren Schultern und Ihren Armen so positioniert, dass Ihre Ellbogen und Handgelenke in einer Linie liegen.
Halten Sie beim Einatmen den Kern fest, atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, so dass sich die nach außen gerichteten Gewichte treffen. Mit einer sanften und kontrollierten Bewegung, senken Sie sie auf die Startposition, um eine Wiederholung zu beenden. Achten Sie während der Übung darauf, die Handgelenke nicht zu beugen und halten Sie den Rücken immer gerade und nicht gebeugt. [6]
Konzentration Curls
Wenn du den unteren Bizeps (also die Brachialis), den oberen Bizeps und die Fallen trainieren willst, aber alles, was du hast, ist eine Hantel und ein solider Platz zum Sitzen, Konzentrationslocken sind dein Ticket.
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Knien in etwa 45-Grad-Winkel und Füße flach auf dem Boden, halten Sie die Hantel zwischen den Füßen mit der Handfläche nach außen gerichtet. Dies sollte Sie so positionieren, dass Ihr Arm gestreckt ist und Ihr Bizeps an Ihrem inneren Oberschenkel anliegt.
Dieser Bodybuilder ist mitten durch eine Konzentration Curl. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Beuge deinen Arm am Ellenbogen, um das Gewicht bis zur Vorderseite deiner Schulter zu erhöhen, und dann die Hantel in die Ausgangsposition. Da Sie mit einem einzelnen Gewicht arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie mit jedem Arm die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Wiederholungen durchführen.
Preacher Curls
Für ein Bizeps-Training, das nur eine Kurzhantel und einen speziellen Sitz, die sogenannte Predigerbank, benötigt (Standardausrüstung in den meisten Fitnessstudios), fügen Sie Ihrem Oberkörper Routine-Curls hinzu.
Setzen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf eine Predigerbank und legen Sie den Bizeps auf das Curlingkissen der Bank - Ihre Achsel sollte direkt auf dem oberen Rand des Polsters liegen, so dass eine kleine Anpassung des Sitzes notwendig sein kann. Stützen Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und die Ausgangsposition der Übung mit ausgestrecktem Arm und ausgestreckter Handfläche einzunehmen, Ihren Körper in das Polster zu lehnen und den anderen Arm darauf zu legen.
Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung atme aus, während du das Gewicht bis zur Schulter anhebst. An der Spitze der Bewegung sollte Ihr Unterarm vertikal sein und Ihre Handfläche sollte direkt zu Ihnen zeigen - halten Sie Ihre Handgelenke in Linie mit Ihrem Unterarm und Ihre Wirbelsäule gerade durch. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wie bei jeder einhändigen Hantelübung, führen Sie mit jedem Arm eine gleiche Anzahl an Wiederholungen und Wiederholungen durch, um ein ausgewogenes Training zu erzielen.
Nicht stehen (aber Kommentar)
Welche Erfahrung haben Sie mit sitzenden Kurzhanteltrainings? Wenn du eine sitzende Kurzhantelübung hast, die du liebst - oder irgendwelche Killertipps für sitzende Schulterdrücken oder Kurzhantelcurls - mache unten einen Kommentar. Sie müssen nicht einmal dafür aufstehen.
