Wenn Sie das Laufband verwenden, um einige Pfunde abzurasieren, wählen Sie eine lebensfähige Form der Übung, die Ihnen helfen kann, Ihr Ziel zu erreichen. Das heißt, Sie bekommen nur, was Sie hineingesteckt haben. Um Ihre Anstrengungen auf dem Laufband zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Maschine sicher und effektiv verwenden - und zielen Sie darauf ab, das Training so anspruchsvoll wie möglich zu machen.
Schritt 1
Wärmen Sie sich beim Gehen auf. Bildnachweis: YanLev / iStock / Getty Images Wärmen Sie sich auf, indem Sie etwa fünf bis zehn Minuten mit etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung gehen. Egal was das Training ist, Aufwärmübungen helfen Ihren Muskeln, sich auf die vor Ihnen liegende Arbeit vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Schritt 2
Übe gute Form. Bildnachweis: YanLev / iStock / Getty Images Übe gute Form. Halten Sie die Schultern, das Kinn und den Kopf nach oben und den Bauch fest, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Ihre Schrittlänge sollte ungefähr gleich sein, wenn Sie auf normalem Untergrund gehen, schlägt ACSM vor. Wenn Ihre Körperhaltung richtig ausgerichtet ist, werden Sie Ihre Muskeln richtig benutzen und Unausgeglichenheiten vermeiden, die zu Verletzungen führen können. Um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Fettabbau zu erreichen, bringen Sie Ihre Arme in Aktion. Wenn sie abwechselnd mit deinen Beinen; lehnen Sie sie nicht auf die Armlehnen, es sei denn, Sie müssen Ihr Gleichgewicht wiedererlangen.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Erhöhen Sie die Geschwindigkeit an der Maschine. Ein gutes Training erfordert die richtige Mischung aus Intensität und Zeit. Versuchen Sie also nicht so schnell zu laufen oder zu laufen, dass Sie das Tempo nicht länger als ein paar Minuten halten können. Wählen Sie stattdessen eine moderate Geschwindigkeit, die Sie die ganze Zeit beibehalten können. Wenn Sie jedoch ein intensives Training absolvieren, sollten Sie die Geschwindigkeit der Maschine auf eine höhere Geschwindigkeit erhöhen, die Sie für eine sehr kurze Zeit beibehalten können.
Schritt 4
Verwenden Sie die Steigung auf dem Laufband. Bildnachweis: Robert Cabrera / iStock / Getty Images Verwenden Sie die Neigungsfunktion, aber übertreiben Sie sie nicht. Wenn Sie mehr Steigung hinzufügen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Fett verbrennen. Versuchen Sie für stationäre Workouts eine Steigung von 2 bis 5 Prozent, die Sie die ganze Zeit beibehalten können.
Schritt 5
Versuchen Sie Ihre eigenen Intervall-Workouts auf dem Laufband. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Bilder Überspringen Sie die benutzerdefinierte Trainingsfunktion des Laufbandes und probieren Sie stattdessen Ihre eigene Version des hochintensiven Intervalltrainings aus. Intervall-Workouts können Ihnen helfen, Ihren Fitness-Level zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel einen ganzen Tag nach dem Training anzukurbeln - solange Sie sich während der intensiven Phase auf 70 bis 90 Prozent steigern und sich dann bei etwa 50 Prozent der maximalen Regeneration erholen . Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen die Geschwindigkeit für eine Minute auf etwa 70 bis 90 Prozent des Maximums und verringern Sie dann für eine weitere Minute die Geschwindigkeit auf 50 Prozent, wobei Sie jedes Intervall insgesamt sechs bis acht Mal wiederholen. Bei manchen Maschinen müssen Sie die Geschwindigkeit möglicherweise manuell ändern. Andere können es Ihnen erlauben, den Computer so einzustellen, dass die Geschwindigkeit automatisch geändert wird. Probieren Sie dieses Training an zwei Tagen in der Woche aus und trainieren Sie dann an den anderen Tagen der Woche.
Schritt 6
Versuchen Sie, mindestens vier bis fünf Tage pro Woche auf dem Laufband zu trainieren. Bildnachweis: diego_cervo / iStock / Getty Images Ziel ist es, mindestens vier oder fünf Tage pro Woche auf dem Laufband für 20 bis 60 Minuten zu trainieren und mindestens einen Ruhetag einzunehmen. Da die Zeit ein Schlüsselfaktor für Ihren Erfolg ist, gilt: Je mehr Zeit Sie dem Sport widmen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie. Gleichzeitig, übertreiben Sie es nicht, wenn Sie gerade anfangen. Höre auf deinen Körper und höre auf, wenn du aufhören musst - sonst wirst du dich auf Verletzungen oder Burnout einstellen.
Tipps
- Lesen Sie die Bedienungsanleitung Ihres Laufbandes, wenn das Laufband in Ihrem Haus ist. Es ist auch wichtig, den vom Hersteller empfohlenen Wartungsplan zu befolgen. Dazu gehören das regelmäßige Anziehen des Riemens, Staubsaugen im Innen- und Außenbereich, das Abwischen des Riemens mit einer Reinigungslösung und das regelmäßige Schmieren des Laufdecks und der Innenteile. Ein ordnungsgemäß gewartetes Laufband wird effizienter arbeiten.
